Muss ich perfekt trainieren?

Nein, regelmäßige Bewegung ist entscheidend.

Noch Urlaub – schon Arbeit?

Warum der Montag nicht deinen Sonntag ruinieren sollte

Q: Hilft Krafttraining beim Blutdruck?

Ja, es verbessert die Gefäßfunktion nachhaltig.

Stell dir vor: Du sitzt entspannt auf der Terrasse. Die Sonne neigt sich dem Horizont zu. Plötzlich durchbricht ein Gedanke die Ruhe: Morgen ist die Erholung vorbei. Das E-Mail-Postfach wartet, und die Aufgabenliste in deinem Kopf wächst unaufhaltsam. In diesem Moment ist der Urlaub faktisch beendet, obwohl du physisch noch vor Ort bist.

Viele Menschen leiden unter diesem vorweggenommenen Arbeitsstress. Wir holen die Belastungen der kommenden Woche in die Gegenwart. Dabei ist der Sonntagabend eigentlich für Ruhe gedacht. Wenn der Kopf jedoch längst im Büro arbeitet, schaltet der Körper in den Alarmmodus. Die Folge sind Verspannungen und ein erhöhter Blutdruck noch bevor die eigentliche Arbeit beginnt.

Die Falle der emotionalen Vorwegnahme

Wir planen gerne im Voraus. Das ist sinnvoll, um Termine einzuhalten oder den Alltag zu strukturieren. Eine Reise zu planen oder den Regenschirm einzupacken, wenn es regnen soll, rettet uns vor Problemen. Hierbei nutzen wir unseren Verstand, um Gefahren abzuwenden. Das ist logisches Handeln, das uns im Alltag stützt.

Das Problem beginnt, wenn wir dieses Planen mit emotionalen Ängsten verknüpfen. Wenn der bloße Gedanke an eine E-Mail den gleichen Stress auslöst wie das Bearbeiten dieser Nachricht, läuft etwas schief. Wir nehmen den emotionalen Druck der Zukunft in unsere freie Zeit. Die Arbeit wird so zur Bedrohung, obwohl sie objektiv noch nicht stattfindet.

Warum unser Körper auf den Montag reagiert

Unser autonomes Nervensystem unterscheidet nicht präzise zwischen einer realen Gefahr und einem bloßen Gedanken. Denken wir an den Stress im Büro, schüttet der Körper Adrenalin und Cortisol aus. Der Puls steigt, die Gefäße verengen sich. Wir bereiten uns auf den Kampf oder die Flucht vor. Das ist ein biologisch korrektes Programm, jedoch am Sonntagabend völlig fehl am Platz.

Dauerhaft erhöhter Blutdruck ist das Ergebnis, wenn wir aus dieser Schleife nicht mehr herausfinden. Studien zeigen, dass Stress die systolischen Blutdruckwerte um etwa 4 mmHg und die diastolischen Werte um 2 mmHg ansteigen lassen kann. Das ist in einer akuten Belastungssituation normal. Entscheidend ist jedoch die Erholungsphase danach. Wer nach dem Stress nicht wieder zur Ruhe kommt, schadet seiner Gesundheit.

Der Einfluss von Entscheidungsspielraum

Oft ist nicht die Menge der Arbeit das eigentliche Problem. Vielmehr entscheidet unser Gefühl der Kontrolle über das Stresslevel. Menschen, die ihre Aufgaben selbst gestalten können, gehen deutlich gelassener mit einer hohen Arbeitslast um. Wer sich hingegen ausgeliefert fühlt, empfindet die gleichen 20 Aufgaben als unbewältigbaren Berg.

Dieses Gefühl der Hilflosigkeit führt dazu, dass wir unsere freie Zeit opfern. Wir verbringen den Sonntag mit gedanklichen Arbeitstagen, für die wir weder bezahlt werden noch Rentenpunkte erhalten. Wir führen im Kopf bereits Gespräche mit dem Chef oder lösen Probleme, die in der Realität vielleicht niemals entstehen werden. Das ist Arbeit ohne Ergebnis.

Die Drei-Dinge-Methode für den Ausstieg

Um diese Gedankenspirale zu durchbrechen, braucht es eine klare Struktur. Die “Drei-Dinge-Methode” hilft, den Kopf freizubekommen. Schreibe zunächst alles auf, was dich beschäftigt. Alle Termine, Sorgen und Aufgaben gehören auf das Papier. So nimmst du den Gedanken die Macht, in deinem Kopf zu kreisen.

Wähle nun aus dieser langen Liste genau drei Aufgaben aus, die du am Montagmorgen zuerst angehen willst. Mehr nicht. Lege eine klare Reihenfolge fest. Wenn das erledigt ist, legst du den Zettel weg. Das ist der wichtigste Schritt: Der Zettel ist deine externe Festplatte für den nächsten Tag.

Notiere sämtliche Aufgaben und Sorgen auf einem Blatt Papier.
Wähle genau drei Prioritäten für den nächsten Arbeitstag aus.
Definiere die Reihenfolge dieser drei Aufgaben klar.
Lege das Blatt weg und beende damit den Arbeitstag im Kopf.
Fokussiere dich wieder auf das Hier und Jetzt auf deiner Terrasse.

Wege zur inneren Ruhe

Wenn die Gedanken trotz der Liste hartnäckig bleiben, helfen körperliche Techniken. Atemübungen signalisieren dem Nervensystem Entwarnung. Schließe die Augen und atme mehrmals tief ein und aus. Meditation oder bewusste Achtsamkeit bringen dich zurück in den Moment. Musik oder ein spannendes Buch können ebenfalls helfen, die Aufmerksamkeit vom morgigen Tag abzulenken.

Es ist eine Frage der Haltung: Erlaube dem Problem von morgen, bis morgen zu warten. Dein Blutdruck wird es dir danken. Wenn du merkst, dass dich die Arbeit dauerhaft auslaugt, ist das ein Zeichen. Dann sind es nicht die drei Wochen Urlaub, die fehlen, sondern eine grundlegende Anpassung deiner beruflichen Situation.

Fazit: Dein Leben bestimmt dein Wohlbefinden

Nicht die Arbeit selbst ist das größte Risiko für deinen Blutdruck, sondern die Unfähigkeit, den Stress loszulassen. Wer es schafft, den Sonntag als freie Zeit zu schützen, gewinnt massiv an Lebensqualität. Wenn du lernst, die Arbeit an der Bürotür oder auf dem Notizzettel zu lassen, schaffst du die Grundlage für ein gesundes und ausgeglichenes Leben.

Denke daran: Du hast die Kontrolle darüber, wie du deinen Sonntag gestaltest. Nutze die letzten Urlaubsstunden für echte Erholung statt für imaginäre Überstunden. Dein Körper und dein Herz werden es dir durch stabile Blutdruckwerte danken. Es liegt in deiner Hand, wann der Arbeitstag wirklich beginnt. Mach ihn nicht zur Last, die deinen Sonntag auffrisst.

FAQ

1. Warum bin ich schon am letzten Urlaubstag gestresst?

Oft beginnt die Arbeit im Kopf früher als im Kalender. Gedanken an volle E-Mail-Postfächer, Termine, unerledigte Aufgaben oder schwierige Gespräche holen die Belastung des kommenden Arbeitstages bereits in die Gegenwart. Vorauszuplanen ist grundsätzlich sinnvoll. Belastend kann es jedoch werden, wenn wir nicht nur die Aufgaben planen, sondern gleichzeitig die damit verbundenen Sorgen und Ängste vorwegnehmen.

2. Kann Stress vor dem ersten Arbeitstag den Blutdruck erhöhen?

Wenn wir eine kommende Situation als belastend oder bedrohlich bewerten, kann der Körper bereits darauf reagieren, obwohl das Ereignis noch gar nicht eingetreten ist. Der Sympathikus wird aktiviert, Herzfrequenz und Gefäßspannung können zunehmen und Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Auch der Blutdruck kann dabei vorübergehend ansteigen. Entscheidend ist jedoch nicht jeder kurzfristige Blutdruckanstieg, sondern ob der Körper anschließend wieder in die Erholung zurückfindet.

3. Warum empfindet nicht jeder Mensch Arbeitsstress gleich?

Nicht allein die Menge der Arbeit entscheidet darüber, wie belastend wir eine Situation erleben. Eine wichtige Rolle spielt unsere Bewertung: Habe ich das Gefühl, meine Aufgaben bewältigen und meinen Arbeitstag mitgestalten zu können, oder fühle ich mich den Anforderungen ausgeliefert? Zwanzig Aufgaben können für einen Menschen eine lösbare To-do-Liste sein und für einen anderen bereits vor Arbeitsbeginn wie eine unüberwindbare Belastung wirken. Besonders ungünstig kann die Kombination aus hohen Anforderungen und geringem Entscheidungsspielraum sein.

4. Was ist die Drei-Dinge-Methode gegen Stress nach dem Urlaub?

Schreibe zunächst alles auf, was dir zum kommenden Arbeitstag durch den Kopf geht: Aufgaben, Termine, Telefonate, E-Mails und Sorgen. Wähle anschließend maximal drei Dinge aus, mit denen du am ersten Arbeitstag beginnen möchtest, und lege ihre Reihenfolge fest. Danach legst du den Zettel bewusst weg. Damit hast du den Arbeitsbeginn vorbereitet, ohne den gesamten letzten Urlaubstag gedanklich zu einem zusätzlichen Arbeitstag zu machen.

5. Wann sollte ich meinen Arbeitsstress grundsätzlich hinterfragen?

Wenn du auch außerhalb der Arbeitszeit kaum noch abschalten kannst, Gedanken an die Arbeit ständig in deine Freizeit eindringen und es dir dauerhaft schwerfällt, wieder zur Ruhe zu kommen, reicht ein Urlaub allein möglicherweise nicht aus. Dann lohnt sich die Frage, was genau an deiner beruflichen Situation die Belastung auslöst: die Arbeitsmenge, fehlender Einfluss, bestimmte Aufgaben, Konflikte oder Ängste. Entscheidend ist langfristig nicht, jede Stressreaktion zu vermeiden, sondern nach Belastungen wieder in einen Zustand von Ruhe und Erholung zurückfinden zu können.

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Transkript:

00:00:00 – 00:00:19
Ja, hallo, du sitzt noch auf der Terrasse und weißt: Wow, heute ist mein letzter Urlaubstag. Aber da kommen schon trotzdem so ein bisschen die Gedanken: Wow, morgen ist wieder nicht mein letzter Urlaubstag, sondern morgen ist mein erster Arbeitstag.

00:00:20 – 00:00:38
Und dann starren sozusagen dich die E-Mails, die schon auf deinem Rechner auf dich warten, an, und die Aufgaben, die auf dich zukommen, und wow, so ein bisschen geht der Genuss an dem letzten Urlaubstag verloren.

00:00:39 – 00:00:50
Ja, der letzte Urlaubstag ist nicht dein erster Arbeitstag, und über das Thema möchte ich mit dir in dieser Podcast-Folge einmal detailliert reden.

00:00:50 – 00:00:52
Ja, viel Spaß dabei.

00:00:59 – 00:01:30
Das Thema ist also heute: Dein Körper sitzt noch auf der Terrasse, und dein Kopf ist längst im Büro. Ha, warum passiert das? Was macht diesen Erwar- dieser Erwartungsstress mit uns, und was kann das mit dem Blutdruck zu tun haben? Und wie verhindern wir, dass der Montag unseren Sonntag auffrisst?

00:01:31 – 00:02:26
Dazu betrachten wir erst mal: Was tun wir denn gerade, wenn wir auf der Terrasse sitzen und an den Montag denken? Wir planen im Voraus: Was kommt, wo könnte sich eine Gefahr entwickeln, was darf ich nicht vergessen, wie kann ich mich auf das, was auf mich zukommt, richtig vorbereiten? Das ist natürlich grundsätzlich sinnvoll. Wir brauchen die Möglichkeit, um Termine einzuhalten, dass wir den Weg dorthin zu dem Termin planen. Wir brauchen diese ganze Geschichte, um eine Reise vorzubereiten, um zu sehen: Wow, ich kann an dem und dem Zeitpunkt das Hotelzimmer betreten, oder ich habe zu dem und dem Zeitpunkt den Abflugtermin und muss 30 Minuten vorher da sein.

00:02:26 – 00:03:17
Dieses Planen ist sinnvoll, weil wir damit Probleme vorhersehen können. Und ein ganz entscheidender zusätzlicher Faktor: Wir vermeiden Gefahren, indem wir einfach wissen, wow, das haben wir dabei, damit können wir sozusagen uns in jeder Situation helfen. Ein ganz einfaches Beispiel ist zum Beispiel: Wow, wir wissen, dass es um 16:30 Uhr anfängt zu regnen, dann nehmen wir einfach auch mal den Schirm mit und sind damit vor dem Regen gewappnet. Das heißt also, die Fähigkeit zur Vorbereitung kann eine gedankliche Vorwegnahme eines Ereignisses machen, und die zukünftige Belastung wird aber in die Gegenwart geholt.

00:03:18 – 00:04:02
Das bedeutet: Wenn du planst und mit dieser Situation etwas Emotionales verbindest, also wie der Gedanke an die E-Mails auf deinem Rechner, den du eben morgens am Montagmorgen anmachst, die führen dazu, dass bei dir aber eine Belastung entsteht. Also, noch mal zu differenzieren: Es ist sinnvoll zu planen, dass ein Ereignis in irgendeiner Form eintritt, aber es ist nicht sinnvoll, herzugehen und zu sagen, das emotionale Ereignis, was sich mit dem, was auf dich zukommt, verbindet, mit in die Gegenwart zu nehmen.

00:04:03 – 00:04:44
Das heißt also, der Gedanke an deine Arbeit, die ist nicht automatisch Stress, sondern du kannst auch sagen: Wow, und da gehöre ich dazu. Zum Beispiel: Ich habe mich immer wieder gefreut, wenn ich arbeiten durfte. Ich habe das Glück gehabt, dass ich immer meinen Beruf machen konnte, der war mein Hobby oder ist immer noch mein Hobby, und deswegen habe ich überhaupt keine Probleme damit, wow, an meine Arbeit zum Beispiel zu denken. Die macht im Gegensatz zu vielen anderen Menschen mir Spaß, und ich weiß, dass ich das schaffe, und ich habe auch sicherlich die Möglichkeiten, die Probleme anderer Menschen dann, oder Herausforderungen dann, adäquat anzugehen.

00:04:44 – 00:05:31
Das bedeutet, das ist nicht ein innerer Stress für mich, aber für manche ist es eben halt ein Stress. Und da muss man aufpassen, das ist, und da kommen wir gleich drauf, dass wir nicht sagen: Wenn du an deine Arbeit denkst, steigt dein Blutdruck, sondern dass wir sagen: Zwar die Erwartung einer als belastend empfundenen Situation kann das körperliche Stress auslösen, aber der Blutdruck kann auch nur Teil dieser Reaktion sein. Das bedeutet, du darfst hergehen und darfst gucken, was in deinem Körper passiert, um wirklich zu sehen, wie du auf diese Situationen reagierst.

00:05:32 – 00:06:15
Also, was passiert? Da kennen wir von früher und vielen anderen Podcasts, aber auch aus deinem Leben, dass wir sehr schnell in einen Fight- und Flight-Mechanismus hineinkommen, nämlich dann, wenn wir eben halt eine Gefahr voraussehen. Aber das passiert nicht nur, wenn wir eine Gefahr voraussehen, wenn eine Gefahr da ist, wenn wir sie sehen, sondern es passiert auch, und das ist der entscheidende Punkt: Wenn wir schon gedanklich eine Gefahr voraussehen, dann wird unser ganzes autonomes Nervensystem sozusagen auf Kampf und Flucht vorbereitet.

00:06:15 – 00:07:09
Also, dann steigt einfach das, was man Sympathikus nennt, dann steigt deine Herzfrequenz, dann steigt dein Gefäßtonus, das heißt also, die Spannung in den Gefäßen steigt, es steht Druck in dir. Da werden diese sogenannten Catecholamine, also Adrenalin, Noradrenalin ausgeschüttet, da wird Cortisol ausgeschüttet, und der Körper bereitet sich quasi auf die Flucht oder auf den Kampf vor. Und das ist jetzt, kommt ein ganz entscheidender Gedanke: Das ist erst mal keine Fehlfunktion, das ist normal, aber diese Stressreaktion ist nur dann sinnvoll, wenn der Stressor gerade da ist, und nicht, wenn der Stressor noch nicht da ist, sondern wenn der Stressor nur in deinem Kopf ist.

00:07:10 – 00:07:48
Es ist normal, dass der Körper sich darauf vorbereitet, wenn er einen 100-Meter-Lauf machen muss. Es ist normal, wenn du die Treppe steigen musst, dass dann deine Herzfrequenz steigt. Und es ist normal, wenn eine körperliche Anspannung auch eine seelische Anspannung in einem Gespräch da ist, dass dann dein Blutdruck steigt und das alles, aber es ist nicht normal, wenn du dir die Gedanken machst, dass eben halt der Blutdruck und der Stress noch gar nicht da sind, aber du denkst schon an die Situation, die da ist, die da sein könnte, die aber nicht real ist.

00:07:49 – 00:08:42
Bedeutet für dich: Die entscheidende Frage ist nicht: Reagiert mein Blutdruck, sondern: Findet mein Körper anschließend wieder zurück? Es kann sein, dass wir in der Arbeit zum Beispiel hergehen, im Job ist eben halt auch mal zwischendurch Stress, da gibt es ungünstige Kombinationen, da gibt es plötzlich hohe Anforderungen, da gibt es eben halt plötzlich einen ganz engen Entscheidungsspielraum, oder dein Entscheidungsspielraum wird plötzlich eingeschränkt, und es ist ganz klar, dass daraus natürlich in jeder Situation, wo Stress in deinem Beruf entsteht, auch da das ausgeschüttet wird, was Catecholamine sind.

00:08:43 – 00:09:26
Du musst schnell eine Entscheidung treffen, das bedeutet, dass eben halt dann auch dein Blutdruck steigt, und das ist normal, aber nicht zu dem Zeitpunkt, wo der Stress noch nicht eingesetzt ist. Es gibt sehr gute Untersuchungen darüber, dass eben halt durch solche Stressreaktionen in deinem beruflichen Alltag dein Blutdruck systolisch fast um 4 Millimeter Hg steigern kann, und diastolisch sogar um 2 Komma und ein bisschen was in der Diastole steigt. Das bedeutet, es ist normal, dass auch in deinem Berufsleben dein Blutdruck eben halt in gewissen Stresssituationen steigert.

00:09:26 – 00:10:07
Aber ganz entscheidend ist dabei, dass dieser Blutdruck dann auch wieder, nachdem der Stressor vorbei ist, wieder zur Ruhe kommt. Ich kann dir da auch noch mal berichten von dem, was ich eben schon wieder erzählt habe: Menschen wie also Hochleistunger, sportliche Hochleistungssportler, die haben dann zwischendurch sehr, sehr hohe Blutdruckwerte, aber sie kommen dann anschließend wieder in die Ruhe. Der Stress ist dann für sie weg. Sie denken dann nicht daran, dass der 100-Meter-Lauf Stress ist, sondern der Stress ist dann weg.

00:10:07 – 00:11:01
Das heißt also, noch mal für dich: Menschen mit hoher Arbeitsbelastung und gleichzeitig, und das ist der entscheidende Punkt, wenig Entscheidungsspielraum, die hatten in vielen Untersuchungen eine höhere Blutdruckregulation während der Arbeit, aber während der Arbeit. Das bedeutet, wenn sie dann anschließend wieder in die Ruhe kommen, haben sie an den freien Tagen oder auch unmittelbar nach der Belastung wieder einen normalen Blutdruck. Das heißt also, es ist nicht die Arbeitsmenge entscheidend, sondern es ist entscheidend, welches Gefühl ich habe, wie ich meinen Job gestalten kann.

00:11:01 – 00:12:08
Also, es gibt zum Beispiel die Person A, die hat 20 Aufgaben, und die sortiert die, und die fängt einfach an. Und dann gibt es die Person B, die hat dieselben 20 Aufgaben, aber die sagt sich erst mal: Oh, das schaffe ich niemals. Und sie ist eben halt plötzlich überfordert, weil sie denkt schon: Wow, das schaffe ich nicht, aber sie fängt nicht an, sondern sie beschäftigt sich erst mal mit der hohen Arbeitsmenge und empfindet sie als Hindernis, um eben diesen Tag zu überstehen. Das heißt also, die subjektive Bewertung dieser 20 Aufgaben ist eine ganz andere Situation. Und das bringt uns wieder zu dem Thema: Was stresst dich mehr, viel Arbeit oder das Gefühl, keinen Einfluss darauf zu haben? Das ist eine ganz entscheidende Situation, die für dein Arbeitsleben ganz entscheidend ist.

00:12:08 – 00:12:53
Und jetzt kommen wir noch mal zu deinem Urlaub zurück. Du denkst jetzt, nach drei Wochen, wenn du das Glück hattest, drei Wochen Urlaub machen zu können, weil da setzt die Erholung erst richtig ein, da sagst du plötzlich: Wow, du hast jetzt plötzlich ganz andere Dinge im Kopf am Ende des Urlaubs. Das E-Mail-Postfach ist hoch, die Termine kommen, da sind unerwartete Anforderungen von deinem Chef, unerwartete Änderungen bei den Kollegen und eine Menge unerledigter Aufgaben. Und jetzt versuchst du, in dieser vielen Information die Kontrolle zu finden.

00:12:53 – 00:13:43
Du sagst: Sonntag schon E-Mails anschauen, wäre vielleicht gar nicht schlecht, um das weniger zu machen, den Kalender noch mal zu kontrollieren oder Gespräche innerlich führen, wie gehe ich damit um, und die To-Do-Liste im Kopf, um möglichst noch andere Probleme durchzuspielen, die möglicherweise gar nicht auftauchen werden. Und das ist der entscheidende Punkt. Du schaffst dir also am Sonntag gedanklich komplett einen Arbeitstag, einen Acht-Stunden-Tag ohne Gehalt und ohne Rentenbeiträge. Ja, dein Chef zahlt dich nicht dafür, dass du am Sonntag schon während deines letzten Urlaubstages darüber nachdenkst, was am Montag alles auf deinem Schreibtisch steht.

00:13:44 – 00:14:33
Jetzt ist die Frage: Hilft dir dieses Nachdenken gerade wirklich? Das bedeutet für mich: Wenn ich ein Problem heute nicht lösen kann, sind die drei Stunden nach dem Nachdenken darüber keine Vorbereitung. Noch mal, ich wiederhole das noch mal: Wenn ich ein Problem heute nicht lösen kann, sind drei Stunden Nachdenken darüber keine Vorbereitung. Jetzt ist die Frage: Warum haben offene Aufgaben in deinem Kopf so viel Platz? Offene Aufgaben beanspruchen natürlich deine Aufmerksamkeit.

00:14:33 – 00:15:16
Da ist so ein Hintergrundrauschen, wow, wow, wow, da passiert morgen irgendetwas. Aber die entscheidende Frage ist, das kennst du auch, aber die Frage ist, wie du es bewertest. Ja, dann denkst du darüber nach: Ich muss Frau Müller anrufen, am Dienstag habe ich eine Präsentation, ich muss noch die E-Mail von so und so beantworten, und der Termin am Mittwoch ist auch noch da. Und die Gedanken kommen immer wieder, und besonders dann, wenn du dann morgens schon beim Spaziergang vielleicht bist oder wenn du beim Zähneputzen bist oder wenn du im Bett bist.

00:15:17 – 00:16:02
Deshalb schau mal, was in deinem Kopf an Gedanken auftauchen, die zwar mit deinem beruflichen Alltag zu tun haben, aber nicht im Hier und Jetzt sind. Du bist nicht im Hier und Jetzt, wenn du, während du auf der Terrasse sitzt und deine Kaffeetasse am letzten Urlaubstag trinkst, bist du nicht im Hier und Jetzt, wenn du gedanklich schon morgens bei den E-Mails im Büro bist, die auf dich am nächsten Montag, am kommenden Montag, auf dich warten. Das bedeutet, wenn das so viele Dinge sind, dann ist das sehr schnell belastend.

00:16:02 – 00:16:28
Und deswegen gebe ich dir jetzt mal einen Tipp: Ich nenne das Ding einfach mal die Drei-Dinge-Methode. Um das schnell in den Griff zu bekommen, nimmst du dir einen Zettel. Du nimmst dir einen Zettel und schreibst erst mal alles auf, was dir jetzt gerade durch den Kopf geht: alle Aufgaben, alle Telefonate, alle Termine, alle Sorgen und die Dinge, die du nicht vergessen möchtest.

00:16:29 – 00:17:22
Und in einem zweiten Schritt wählst du aus diesen vielen Dingen, die du aufgeschrieben hast, drei Dinge aus, maximal drei, nicht zehn, nicht elf, nicht zwölf und nicht vier und nicht fünf, sondern nimm dir nur drei Dinge, die du am nächsten Montagmorgen als erstes durchgehen willst. Und dann gehst du her, nachdem du diese drei Dinge ausgewählt hast, gehst du her und legst die Reihenfolge fest, in der du diese drei Dinge am nächsten Montag oder am kommenden Montag bearbeiten möchtest. Womit beginne ich, was kommt danach und was kann verdammt noch mal ein bisschen warten. Und dann legst du den Zettel weg.

00:17:22 – 00:17:58
Wirklich, leg den Zettel weg, ganz wichtig. Wenn du diesen Zettel weglegst, dann kannst du wieder deine Tasse Kaffee auf der Terrasse genießen, weil du hast den nächsten Montag, der kommt, in den ganzen Dingen geplant und das Thema ist geregelt. Also, du kannst deinen Kaffee genießen, du kannst deinen Spaziergang wieder gehen, du kannst deinen Hund mitnehmen, in den Garten gehen, du kannst dich um deine Familie kümmern, deine Freunde kümmern und vielleicht kannst du ja den Krimi oder das Buch, was du gerade liest, noch zu Ende lesen.

00:17:59 – 00:18:34
Also, Reihenfolge noch mal für dich: Also alles aufschreiben, was durch deinen Kopf geht, und dann wählst du aus diesen Dingen drei Dinge aus, legst die Reihenfolge fest, was du am Montag machen willst, und dann legst du den Zettel weg und dann kümmerst du dich wieder um das, was im Hier und Jetzt ist. Das heißt für dich, du hast deinen Montag schon ein bisschen gestaltet und du kannst sagen: Du musst Montag nicht am Sonntag lösen, der entscheidende Punkt.

00:18:34 – 00:19:10
Und dann bedeutet es, wenn dir das so ohne weiteres nicht gelingt, dann geh einfach in die bekannten Dinge ein, die ich schon immer wieder erwähnt habe. Mach deine Atemübungen, indem du ruhig deine Augen verschließt und drei oder viermal tief ein- und ausatmest und das genießt, die Luft in deinem Urlaubsort, die Situation genießt. Geh vielleicht in eine ruhige Meditation und mach ein bisschen Achtsamkeit. All diese Dinge helfen dir, oder hör dir ein Stück Musik an, alles, was dich fasziniert.

00:19:10 – 00:19:54
Und deshalb ist es einfach sinnvoll, sozusagen dort noch mal in die Ruhe zu kommen, weil du hast dein Thema ja gelöst, du hast den Montag schon gestaltet, du musst nicht wieder drüber nachdenken. Und das Problem ist, du kannst natürlich nicht hergehen und deinen Stress, den du immer wieder hast im Alltag, wegatmen. Das wird dir nicht gelingen. Aber du kannst gestalterisch auf deinen Tag einwirken. Du kannst die Angst vor dem Tag, der kommt, dich davon befreien, von der Angst, indem du den ersten Tag regelst.

00:19:56 – 00:20:36
Wenn natürlich in deinem Leben diese Dinge immer wieder eine wahnsinnige Rolle spielen, wo du in die Entspannung kommen musst, aber es gelingt dir nicht, dann darfst du dich wirklich fragen: Was macht denn mein Beruf mit mir? Was macht mir eigentlich in dem Beruf, in dem, was ich tue, was macht mir da die Angst? Und dann muss man schauen und genau auf dieses Detail schauen, was dir die Angst macht, damit du mit diesem Beruf, mit diesen Anforderungen leben kannst und nicht in der dauernden Überforderung bist.

00:20:37 – 00:20:59
Und dann hilft dir auch der Urlaub nicht, die drei Monate oder die drei Wochen Urlaub helfen dir nicht, wenn du dann schließlich in den nächsten, sage ich mal, ich nenne es jetzt mal 47 Wochen des Jahres oder 45 Wochen des Jahres in der dauerhaften Überforderung bist. Dann helfen dir die drei Wochen Urlaub nicht. Und das ist der entscheidende Punkt.

00:20:59 – 00:21:31
Das heißt also, wir müssen unterscheiden oder wir dürfen für dich, du darfst für dich erkennen: Gelingt es mir auch in meinem beruflichen Alltag, in die Ruhe zu kommen und gelassen zu sein, ohne dass mich ständig irgendwelche Aufgaben aus dem beruflichen Alltag verfolgen? Denn dann ist der Beruf eine Überforderung für dich und dann darfst du schauen, was du an deinem Beruf oder in der Angst um deinen Beruf verändern kannst.

00:21:31 – 00:21:57
Wenn du allerdings erkennst: Wow, ich bin ja in der Lage, auch in Ruhe zu kommen, dann wird dir auch der Urlaub ein Genuss sein, weil du dir jetzt den Weg weißt, wie du deinen ersten Arbeitstag gestalten kannst. Bedeutet, erkenne, was ist eine ständige Überforderung, dann bedarf es einer wirklich bedeutsamen Veränderung.

00:21:58 – 00:22:38
Wenn du allerdings am letzten Urlaubtag sagst: Boah, ich habe jetzt die drei Punkte auf die Seite gelegt und ich kann eben halt den Sonntag, die Kaffeetasse, die Terrasse oder das, was mir jetzt gerade zur Verfügung steht, auf den letzten Stunden noch genießen, dann ist das heute nicht dein Montag und dann kannst du auch entspannen. Und deswegen sage ich dir mal: Vielleicht besteht Gelassenheit manchmal einfach darin, dem Problem von morgen zu erlauben, bis morgen zu warten.

00:22:38 – 00:22:58
Der entscheidende Punkt: Wann beginnt deine Arbeit nach dem Urlaub wieder? Am ersten Arbeitstag oder schon vorher in deinem Kopf? Also mach dein Drei-Punkte-Programm und dann bist du befreit von dem Stress.

00:22:59 – 00:23:47
Und noch mal für dich zum Mitnehmen: Nicht die kurzfristige Stressreaktion ist das eigentliche Problem für deinen Blutdruck, sondern entscheidend ist, ob dein Körper anschließend wieder in die Erholung zurückfindet. Das ist ganz entscheidend für dein langfristiges Leben, ganz entscheidend für deinen langfristigen Blutdruck, denn in der ständigen Überforderung wirst du nie Erfolg haben und nie innere Ruhe finden und wird immer Lebensqualität geklaut werden. Nicht dein Blutdruck bestimmt dein Leben, sondern das, was du heute aus deinem Leben machst.

00:23:48 – 00:24:33
Ich wünsche dir viel Erfolg dabei und wenn dir diese Podcast-Folge gefallen hat, würde ich mich riesig freuen, wenn du bei den Möglichkeiten wie YouTube oder woanders erst mal ein Like hinterlässt, dann kommen noch viel mehr Leute in die Chance, sozusagen diesen Podcast und diese Podcast-Folgen zu hören und zu sehen. Oder vielleicht sogar einen positiven Kommentar oder auch negativen, egal, jede Anforderung würde mich freuen, hinterlässt, damit immer mehr Leute sozusagen in die Chance kommen, dass bei ihnen nicht möglicherweise mal irgendwann der Notarztwagen vor der Tür steht. Ich wünsche dir viel Spaß und ich freue mich, bis zum nächsten Mal.

Dein Blutdruck bei Hitze

Warum du vor Hitze keine Angst haben musst

Die aktuelle Berichterstattung über Hitzewellen gleicht oft einem Katastrophenfilm. In Medien und Politik wird eine regelrechte Angst vor hohen Außentemperaturen geschürt. Es fallen Behauptungen, dass bei 40 Grad Celsius das menschliche Gehirn Schaden nehmen würde. Doch ist diese Furcht medizinisch begründet? Als Arzt für Innere Medizin und Nephrologie sehe ich die Dinge gelassener. Unser Körper ist ein Meisterwerk der Anpassung.

Die Evolution hat uns mit einer beeindruckenden Fähigkeit ausgestattet, die uns von anderen Säugetieren unterscheidet. Wir sind darauf ausgelegt, Wärme abzuführen. Wer die physiologischen Abläufe kennt, verliert die Angst vor dem Sommer. In dieser Analyse schauen wir uns an, wie dein Körper mit Hitze umgeht und warum Schwitzen ein Zeichen von Gesundheit ist.

Die Thermoregulation: Dein Körper arbeitet für dich

Dein Körper hält seine Kerntemperatur konstant bei etwa 36,5 Grad. Wenn es draußen heiß wird, möchte der Organismus überschüssige Energie loswerden. Dies geschieht in zwei klugen Schritten. Zuerst weitet der Körper die Hautgefäße aus. Das Blut strömt vermehrt an die Oberfläche, um die Wärme an die Umgebung abzugeben. Dieser Vorgang bewirkt eine angenehme Senkung des Gefäßwiderstands.

Die Folge davon ist ein sinkender Blutdruck. Was in der Sauna gesundheitlich erwünscht ist, passiert auch an heißen Sommertagen ganz natürlich. Wärme kann bei richtiger Handhabung also sogar eine Wohltat für dein Herz-Kreislauf-System sein. Solange die Kerntemperatur nicht exzessiv ansteigt, gibt es keinen Anlass zur Sorge um deine geistige Leistungsfähigkeit oder deine Gesundheit.

Schwitzen: Die körpereigene Klimaanlage

Wenn die Außentemperatur die 37-Grad-Marke überschreitet, reicht die bloße Abstrahlung über die Haut nicht mehr aus. Hier greift der zweite Mechanismus: das Schwitzen. Flüssigkeit wird auf die Hautoberfläche gepumpt und verdunstet dort. Dabei entsteht Verdunstungskälte, die den Körper effizient abkühlt.

Dies ist der Grund, warum wir Menschen die ausdauerndsten Läufer unter den Säugetieren sind.

Andere Tiere, wie beispielsweise Hunde, sind dazu nicht in der Lage. Sie besitzen kaum Schweißdrüsen und müssen über Hecheln kühlen. Das ist bei weitem weniger effizient. Wir Menschen hingegen können unsere Temperatur über Stunden hinweg halten, solange wir Wasser nachliefern. Das Schwitzen schützt uns vor Überhitzung und ist somit ein essenzieller Bestandteil unserer körperlichen Robustheit.

Worauf du an heißen Tagen achten solltest

Obwohl dein Körper gut gerüstet ist, unterstützen ihn ein paar einfache Maßnahmen. Trinke an heißen Tagen etwa 2,5 Liter Wasser. Bei starker körperlicher Aktivität darf es etwas mehr sein. Die Waage ist ein hervorragendes Kontrollinstrument: Wenn du morgens und abends wiegst, erkennst du genau, wie viel Flüssigkeit du durch das Schwitzen verloren hast.

Beim Thema Wohnraum ist frische Luft wichtiger als hermetische Abriegelung. Geschlossene Fenster bei Hitze führen oft zu einer hohen Luftfeuchtigkeit im Raum. Da feuchte Luft den Verdunstungseffekt des Schweißes behindert, wird das Klima für dich unangenehmer. Öffne daher die Fenster, um den Wasserdampf abzuführen und für Zirkulation zu sorgen.

Besondere Vorsicht für Herz- und Nierenpatienten

Für Menschen mit einer vorliegenden Herzschwäche gelten andere Regeln. Ein geschwächtes Herz neigt dazu, Wasser im Körper einzulagern, da es die Flüssigkeitsmengen schlechter verarbeiten kann. Wer unter Ödemen leidet, sollte die Trinkmenge nicht eigenmächtig drastisch erhöhen. Hier ist eine engmaschige Kontrolle durch den Hausarzt sowie eine Beobachtung des eigenen Gewichts unerlässlich.

Besonders wichtig ist die Abstimmung der Medikamente. Patienten, die Diuretika zur Blutdrucksenkung einnehmen, sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob eine Anpassung der Dosis während der heißen Tage sinnvoll ist. Ein zu niedriger Blutdruck kann gerade bei Hitze den Kreislauf belasten. Suche hier das Gespräch mit deinem Mediziner, anstatt Eigenentscheidungen zu treffen.

Pflegebedürftigkeit und menschliche Zuwendung

Ein oft vernachlässigter Aspekt ist die Betreuung älterer und pflegebedürftiger Menschen. Diese Personengruppe kann ihre Bedürfnisse oft nicht mehr selbstständig äußern oder umsetzen. Ein zusätzliches Glas Wasser oder das einfache Öffnen eines Fensters sind hier entscheidende Hilfeleistungen. Anstatt in teure technische Lösungen wie Klimaanlagen in Heimen zu investieren, sollte der Fokus auf mehr Zeit und menschlicher Zuwendung liegen.

Pflegekräfte sind durch enge Zeittakte oft überfordert. Wertschätzung und eine ausreichende Personaldecke sind der wirksamste Schutz für gefährdete Menschen. Wenn wir die Bedürfnisse älterer Mitbürger wahrnehmen, können wir viele hitzebedingte Probleme vermeiden, ohne in Panik zu verfallen. Menschliche Fürsorge schlägt hier jede technische Anlage.

Fazit: Vertraue deinem Körper

Habe keine Angst vor der Hitze. Dein Körper ist durch Millionen Jahre Evolution perfekt darauf vorbereitet, hohe Temperaturen auszugleichen. Nutze das Schwitzen als natürliches Signal deines Organismus und unterstütze ihn mit ausreichend Flüssigkeit und frischer Luft. Wenn du zudem auf deinen Blutdruck achtest und bei Vorerkrankungen deinen Arzt einbeziehst, wirst du auch heiße Tage unbeschadet überstehen.

Genieße die Sonne und das warme Wetter. Wir sind anpassungsfähig und stark. Sorge für eine gute Belüftung, trinke bei Bedarf und bewahre dir deinen gesunden Menschenverstand. Dann steht einem schönen Sommer, ob im Urlaub oder zu Hause, nichts im Wege.

Hier sind fünf SEO-optimierte FAQ-Fragen mit prägnanten, fachlich vorsichtig formulierten Antworten. Sie greifen die Suchintentionen deiner Zielgruppe auf und ergänzen den Blogbeitrag sinnvoll.

FAQ – Hitze und Blutdruck

1. Senkt Hitze den Blutdruck?

Ja, hohe Außentemperaturen können den Blutdruck senken. Der Körper erweitert bei Wärme die Hautgefäße, um überschüssige Wärme abzugeben. Dadurch sinkt der Gefäßwiderstand, was bei vielen Menschen zu niedrigeren Blutdruckwerten führt. Deshalb können sich an heißen Tagen Schwindel oder Kreislaufprobleme bemerkbar machen – insbesondere bei Menschen, die bereits blutdrucksenkende Medikamente einnehmen.

2. Wie viel sollte man bei Hitze trinken?

Gesunde Erwachsene benötigen an sehr heißen Tagen häufig etwa 2,5 Liter Flüssigkeit, bei starkem Schwitzen auch mehr. Der tatsächliche Bedarf hängt jedoch von der körperlichen Aktivität, der Schweißmenge und individuellen Erkrankungen ab. Menschen mit Herzschwäche oder Dialysepflicht sollten eine Erhöhung der Trinkmenge nicht eigenständig vornehmen, sondern sich an die ärztlichen Empfehlungen halten.

3. Muss man bei starkem Schwitzen zusätzlich Salz einnehmen?

Nicht unbedingt. Beim Schwitzen verliert der Körper zwar Wasser und Salz, gleichzeitig kann er sich an regelmäßige Hitze anpassen und den Salzverlust im Schweiß verringern. Eine pauschale Empfehlung zur zusätzlichen Salzaufnahme gibt es daher nicht. Eine ausgewogene Ernährung reicht für die meisten gesunden Menschen aus.

4. Sind Klimaanlagen bei Hitze sinnvoll?

Klimaanlagen können das Wohlbefinden verbessern. Besonders angenehm sind Geräte, die nicht nur kühlen, sondern gleichzeitig die Luft entfeuchten. Eine geringere Luftfeuchtigkeit erleichtert die Verdunstung des Schweißes und unterstützt damit die natürliche Kühlung des Körpers. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Frischluftzufuhr.

5. Sollte man Blutdruckmedikamente bei großer Hitze reduzieren?

Das sollte niemals in Eigenregie geschehen. Da der Blutdruck an heißen Tagen häufig niedriger ist, kann es in einzelnen Fällen sinnvoll sein, die Therapie ärztlich zu überprüfen. Wer Schwindel, sehr niedrige Blutdruckwerte oder Kreislaufbeschwerden bemerkt, sollte dies mit seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt besprechen. Besonders bei entwässernden Medikamenten (Diuretika) kann während längerer Hitzeperioden eine individuelle Anpassung erforderlich sein.

Transkript:

00:00:02 – 00:00:19
Auch heute habe ich mal wieder eine Frage, die ich allerdings am Ende des Podcasts oder dieser Podcast-Folge beantworten werde. Also, ihr könnt mal drüber nachdenken: Welche Säugetier kann wohl am ausdauerndsten laufen?

00:00:25 – 00:01:15
Okay, also jetzt erst mal zum Thema. Das Thema Hitze geht durch aller Munde, ja, da wird sogar eine Angst vor der Hitze in der Presse und in allen Medien geschürt. Ja, um Gottes willen, wir haben jetzt eine Hitze, die es noch nie gab. Und ja, das krönte sich sozusagen darin, dass namhafte Politiker, die auch Ärzte sind, behaupteten, dass bei einer Außentemperatur von 40 Grad das Gehirn auflöse. Also, ich muss mal ehrlich gestehen, ich habe schon mal Fieber gehabt mit 40 Grad. Ich sitze hier gerade am Mikrofon und mir geht es gut. Ich glaube nicht, dass sich mein Gehirn während dieser 40-Grad-Temperatur, die ich mal als Kind hatte, irgendwie aufgelöst hat.

00:01:15 – 00:02:26
Und ich gehe noch regelmäßig in die Sauna, und da in der Sauna sind dann auch schon mal, ich liebe das, wenn das so schön heiß ist, 90 Grad, und dann freue ich mich auch auf den Aufguss, und da wird es dann auch schon mal wärmer. Also, eine Außentemperatur von über 40 Grad schadet dem Gehirn überhaupt nicht. Wer sowas einfach verbreitet, muss man sagen, der hat unlautere Interessen, die er hier machen will, der möchte Angst schüren. Und gerade zu dem Thema Angst haben wir ja vor zwei Tagen ein sehr schönes Webinar gemacht, was Angst mit dir macht und wie Angst mit dir umgeht, und wie du vor allen Dingen mit der Angst umgehen kannst, um nicht von außen steuerbar zu werden. Also, noch mal: Fieber und Sauna lassen den Körper auch ansteigen in der Körpertemperatur, und wenn das Gehirn auf 40 Grad ist, und es ist auf 40 Grad, wenn man eine Rektaltemperatur von 40 Grad hat, dann löst sich in meiner Birne und auch in vielen anderen Köpfen nichts aus.

00:02:26 – 00:03:22
Auf Entschuldigung. Und bei der Sauna schon lange nicht. Die Frage ist also: Wie regeln wir denn unsere Körpertemperatur? Zugegebenermaßen, wenn wir sagen, okay, wir würden jetzt die Kerntemperatur auf 45 Grad steigen lassen, dann wäre das nicht mehr gut fürs Gehirn. Aber wir haben ja ein Thermoregulationssystem, und das scheinen die Politiker und auch die Ärzte, die sich da vor diesen Karren dieser Hitze-Diskussion gespannt haben lassen, wohl offensichtlich übersehen. Also, was passiert bei der Körpertemperatur? Wenn es heiß wird, dann möchte der Körper ja die Energie, die in ihm selber entsteht, also das, was deinen Körper auf 36,5 Grad hält, da möchte der Körper diese überschüssige Energie an die Umwelt abgeben.

00:03:22 – 00:04:12
Was macht er als Allererstes? Der geht her und stellt alle Hautgefäße weit, damit die Haut sozusagen gut durchblutet wird, und dass dann deine Hautwärme quasi in der Lage ist, die Wärme an das Umfeld abzugeben. Verrückt, was passiert da mit deinem Blutdruck, wenn die Hautgefäße weit gestellt werden? Na ja, wenn du meine Podcast-Folgen gehört hast, dann weißt du: Der Blutdruck sinkt. Na klar, weil der Gefäßwiderstand sinkt und das ist auch der Effekt, der eigentlich in der Sauna eintritt. Du weißt also, wenn du in die Sauna gehst oder dich körperlich belastest, dass deine Haut dann besser durchblutet wird, dann sinkt auf jeden Fall dein Blutdruck. Na ja, also kann Wärme für deinen Blutdruck gar nicht so schlecht sein.

00:04:13 – 00:05:31
Gut, und dann passiert noch Folgendes: Wenn dann die Körpertemperatur über die Abstrahlung von Wärme über die Haut nicht mehr gelingt, weil die Außentemperatur eben halt 37 Grad überschreitet, dann passiert Folgendes. Kannst du dich erinnern, was da passiert? Natürlich, du fängst an zu schwitzen. Und beim Schwitzen, da wird sozusagen Flüssigkeit aus den Schweißdrüsen auf die Hautoberfläche gepumpt, und diese Flüssigkeit stammt natürlich aus deinem Blut, die stammt aus deinem Körper. Und diese Flüssigkeit verdunstet auf deiner Haut, und dadurch, dass sie auf deiner Haut verdunstet, entsteht sogenannte Verdunstungskälte. Also kannst du auch bei viel höheren Außentemperaturen deinen Körpertemperatur konstant halten, weil durch das Verdunsten deines Körperwassers quasi eine Verdunstungskälte entsteht. Das kannst du auch mal spüren, wenn du gehst ins Wasser draußen im Meer, ja, und du kommst aus dem Wasser raus und die Umgebungstemperatur entspricht gerade mal 25, 26 Grad.

00:05:32 – 00:06:33
Und dann fangen viele Menschen an zu frieren, weil nämlich dann in dem Moment, wo der nasse Körper von der Luft bestrichen wird, quasi die Verdunstungskälte einsetzt. Und das kennst du sehr wahrscheinlich auch: Wenn du aus dem Wasser rauskommst oder aus der warmen Dusche herauskommst, dann ist es einfach klug, diese Verdunstungskälte sozusagen entstehen zu lassen. Also, was hast du gemacht? Du fängst an zu schwitzen. Und weil du dann auch Wasser nachliefern kannst, kannst du sehr, sehr lange deine Körpertemperatur auf jeden Fall konstant halten, weil die Verdunstungskälte quasi deine Temperatur runterregelt. Und das Verrückte ist: Wenn jemand wie du, der möglicherweise an das Schwitzen nicht gewöhnt ist, der wird auch dann mit diesem Schwitzen auch Natrium verlieren. Und weil du Natrium verlierst, sinkt auch weiter dein Blutdruck.

00:06:34 – 00:07:15
Also, dieses Schwitzen an sich ist auch für deinen Körper und für deine Blutdruckregulation gut. Und du kennst das selber: Wenn du mal geschwitzt hast und du hast die Haut trocknen lassen und hast dann mal so ein bisschen über deine Haut geleckt, dann entsteht ein salziger Geschmack. Und das ist der Salzverlust, den du beim Schwitzen eingehst. Ich kann natürlich sagen: Was passiert denn in warmen Ländern, wo die Menschen dauerhaft schwitzen? Müssen die ständig Salz zu sich nehmen? Nein, müssen sie nicht, weil je mehr du ans Schwitzen gewöhnt bist, desto weniger Natrium ist in deinem Schweiß drin. Der Körper kann sich also dieser Situation quasi anpassen.

00:07:16 – 00:08:18
Der ist angepasst an eine Situation, wo eben halt häufig geschwitzt wird. Und jetzt kommt der verrückte Teil: Wenn du nicht an das Schwitzen gewöhnt bist, verlierst du etwa gleiche Menge Natrium wie Flüssigkeit. Und das führt dazu, dass du ein geringeres Durstgefühl hast als der, der weniger Natrium in seinem Schweiß verliert. Also wirst du eher darüber nachdenken müssen, dass du während dieser warmen Tage, an die du nicht gewöhnt bist, natürlich Flüssigkeit zuführen musst. Über die Menge reden wir gleich noch, ja. Aber jetzt noch was ganz anderes, Wichtiges: Wir haben über die Verdunstungskälte gesprochen, aber das Verdunsten bedeutet, das Wasser auf deiner Haut wird in Wasserdampf umgewandelt. Und diese Umwandlung von der flüssigen Form in diese gasförmige Form, das bedeutet die Abgabe von Energie.

00:08:19 – 00:08:57
Aber wann kann denn das Wasser auf deiner Haut nur verdunsten, wenn die Sättigung in der Luft nicht hoch ist? Wenn nämlich die Wasserdampfsättigung in der Luft hoch ist, dann ist der Schwitzeffekt immer geringer. Und das bedeutet für dich auch, dass du, wenn du schwitzt, eben halt nicht in geschlossenen Räumen, in geschlossenen Räumen und Fenster zu schwitzt, sondern dann passiert Folgendes: Dann ist es zwar in deiner Wohnung kalt oder kälter als draußen, aber dann steigt die Luftfeuchtigkeit an.

00:08:57 – 00:09:39
Und weil die Luftfeuchtigkeit in einem kälteren Bereich ansteigt, ist dann auch die Sättigung der Luft sehr schnell da. Das bedeutet für dich: Wenn du in einer Situation bist, wo du keine Klimaanlage hast und wo du das Fenster, wo du quasi in der Wohnung bist, dann ist es immer klug, auch wenn die Sonne scheint, die Fenster etwas zu öffnen, hinter den möglicherweise heruntergelassenen Gardinen, damit sozusagen der überschüssige Wasserdampf, der durch dein Schwitzen entsteht, mit der durchströmenden Luft quasi entfernt werden kann.

00:09:39 – 00:10:21
Also bedeutet das für dich, wenn du im Schrauben bist, dass du auf jeden Fall, der nicht klimatisiert ist durch eine Klimaanlage, da komme ich gleich noch mal drauf, solltest du auf jeden Fall bei sehr warmen Temperaturen auf ordentliche Luftzufuhr achten. Und da habe ich schon mal was geschrieben im Internet, da kam dann so eine Bemerkung: „Ja, dann kriegen die alten Leute, wenn sie im Bett sind und im Zug liegen, eine Lungenentzündung.“ Das ist doch Blödsinn. Das ist eine Situation, die kriegen eher eine Lungenentzündung und kriegen eher große Probleme, wenn sie ihre Flüssigkeit und ihre Feuchtigkeit, ihre Schwitzmöglichkeit verlieren, weil in der Luft so viel Wasserdampf drin ist, dass die Sättigung fast erreicht, dass es fast im Raum regnet.

00:10:22 – 00:10:52
Also, es ist nicht klug, dann bei geschlossenem Fenster im geschlossenen Raum zu sitzen, sondern das Fenster aufzumachen und auch die warme Luft, die ja möglicherweise sogar noch mehr Wasserdampf aufnehmen kann als die kalte Luft oder sicher dir dann über die Haut streicht, damit du weiter schwitzen kannst. Also, Schwitzen ist absolut notwendig und macht dir eine wirklich fantastische Thermoregulation.

00:10:52 – 00:11:23
Jetzt kommen wir noch mal zur Trinkmenge. Ja, die Trinkmenge muss erhöht werden, und ich sage mal so: 2,5 Liter um den Dreh solltest du an sehr heißen Tagen trinken. Wenn du merkst, dass du mehr Durst kriegst, darfst du auch 2,5 bis 3 Liter trinken. Viel mehr lohnt sich aber nicht, es sei denn, du schwitzt mehr. Ich kenne Menschen, die haben in einem Raum gesessen, wo nichts passiert ist und wo es total heiß war, die haben innerhalb von 5 Stunden 5 Kilo Wasser verloren, weil sie da nicht weg konnten.

00:11:23 – 00:11:51
Das war zum Beispiel an der Dialyse. Das war einfach nicht zu erwarten, dass die Menschen, weil der Raum war nicht klimatisiert in der Dialyse damals, dass man sagen muss: „Hey, also hier müssen wir aufpassen, wie viel Wasser du verlierst.“ Und das kannst du natürlich schnell feststellen, indem du einfach mal morgens auf die Waage gehst und wenn du denkst: „Oh, ich habe viel geschwitzt“, gehst du noch mal auf die Waage, dann weißt du, wie viel Kilo Wasser du verloren hast. Also, das ist eine ganz einfache Möglichkeit.

00:11:52 – 00:12:32
Also grundsätzlich 2,5 Liter, beim Herzgesunden ist das kein Problem. Wenn du allerdings herzkrank bist, musst du eins im Auge behalten, und zwar: Der Herzkranke neigt ja dazu, das Wasser im Körper zu behalten, weil das Herz, der Körper misst sozusagen die Herzleistung und sagt: „Boah, die Herzleistung ist zu niedrig, also ich werfe ich alle Mechanismen an, um wieder mehr Wasser im Körper behalten zu können.“ Das ist ein physiologischer Mechanismus, der aber den Herzinsuffizienten, also denen, die eine Herzminderleistung haben, nicht gut tut.

00:12:33 – 00:13:43
Deswegen kriegen ja diese Herzminderleistungspatienten auch häufig Mittel, mit denen das Wasser aus dem Körper herausgetrieben werden kann. Also, wenn du Ödeme, also Wassereinlagerungen im Körper hast, an den Beinen und möglicherweise sogar im Becken, wenn man im Bett liegt, dann ist es nicht sinnvoll, die Trinkmenge dramatisch zu erhöhen, weil du wirst ja dann noch mehr Wasser zuführen und die Problematik mit der Herzminderleistung möglicherweise steigern. Also, hier musst du die Waage zurate ziehen oder deine fürsorglichen Mitmenschen müssen einfach mal auf deine Beine gucken und gucken, wie viel Wasser du eigentlich noch im Körper hast. Also, hier muss etwas vorsichtig gewarnt werden vor zu großer Wasserzufuhr. Auch Menschen, die eben halt keine intakten Nieren mehr haben, die dialysepflichtig sind, die eben halt auf die Wasserentfernung durch apparative Maßnahmen angewiesen sind, sollten auf keinen Fall ihre Trinkmenge so dramatisch steigern.

00:13:44 – 00:14:58
Gut, dann wollte ich noch ein bisschen was zur Klimaanlage sagen. Klimaanlage ist für die meisten Menschen immer so ein Ding: „Ja, das macht die Luft kalt und dann fühle ich mich wohler.“ Ja, stimmt auch, Luft wird kälter. Aber was passiert, wenn die Luft kälter wird? Dann kann sie weniger Wasser, weniger Feuchtigkeit speichern. Also, da steigt im kalten Raum sozusagen die Luftfeuchtigkeit dramatisch an, und deswegen ist es sinnvoll, dass man nur Klimaanlagen baut, die gleichzeitig auch die Luft entfeuchten können. Und Klimaanlagen nur zur Kühlung der Luft sind ein großes Problem, und deswegen sollte man nur Klimaanlagen verbauen, die auch so einen Entfeuchtungsweg mit haben, damit nämlich deine Thermoregulation, so wie du sie brauchst, auch erhalten bleiben kann. Also, nicht nur Luft kalt, sondern auch entfeuchten. Das ist sicherlich 50 Prozent deines Wohlbefindens, dass die Klimaanlage auch in der Lage ist, die Luft zu entfeuchten.

00:14:59 – 00:15:57
Ja, jetzt haben wir noch eine besondere Gruppe, das sind nämlich bettlägerige und pflegebedürftige Menschen. Und das sind Menschen, denen ist natürlich, weil sie bettlägerig und pflegebedürftig sind, die Daseinsvorsorge so ein bisschen abhandengekommen. Die brauchen einfach eine größere Zuwendung, weil sie trinken dann möglicherweise sehr wenig, weil sie nicht an den Trinkbecher rankommen oder der Trinkbecher nicht nachgefüllt wird oder weil sie zu länger zugedeckt liegen, obwohl es eigentlich nicht klug ist, sozusagen bei warmer Temperatur oder wenn die Sonne auf das Pflegezimmer scheint, komplett mit einer dicken Steppdecke zugedeckt zu sein. All das sind Dinge, die natürlich für die pflegebedürftigen Menschen in den Heimen oder auch zu Hause eine große Herausforderung darstellen.

00:15:57 – 00:16:42
Und deswegen muss man einfach sagen, für diese Menschen bedarf es einer größeren Zuwendung in dieser Zeit. Und wenn ich dann sehe, dass die Personalschlüssel in den Heimen nach unten gedreht werden, sodass man sagen muss, dass immer weniger Pflegekräfte da sind, dann sind die überfordert. Und dann kann natürlich hier eine größere Zuwendung fast gar nicht geschehen. Da sind ja so enge Zeittakten, die dort drin sind, dass einfach die Menschen nicht mehr ordentlich versorgt werden können. Und da muss man dann sagen, da sind wir dann wirklich in der Gefahr, dass hier mehr Menschen an der Wärme versterben, als das bisher früher war.

00:16:42 – 00:17:16
Das heißt, auch diese Menschen liegen sich natürlich bei Wärme, wo sie schwitzen, sie schwitzen natürlich auch, auf einer Unterlage, die möglicherweise eben halt zum Schutz des Bettes da drunter war, schneller durch, weil die Feuchtigkeit entsteht dort und weil sie sich dort eben halt nicht bewegen können, liegen sie einfach schneller durch. Das heißt, eine größere pflegerische Zuwendung für diese Menschen ist unabdingbar notwendig, und wenn die nicht da ist, dann kann ich das auch durch Klimaanlagen nicht beeinflussen.

00:17:16 – 00:18:07
Also, die Forderung Klimaanlage für Heime finde ich ein bisschen am Wege vorbei. Ich denke mal, die Forderung ist erstmal Pflegepersonal für die Heime und dem Pflegepersonal genügend Raum zu lassen, um den Menschen, die sozusagen alt geworden sind, die möglicherweise unser Land mit aufgebaut haben, die dafür gesorgt haben, dass es uns heute so gut geht, dass die eine ausreichende Zuwendung und Wertschätzung bekommen. Das halte ich für viel, viel wichtiger, als Klimaanlagen in diesen Heimen zu machen und die Pflege zu digitalisieren. Aber das ist jetzt ein Aufruf von mir, den müsst ihr einfach ertragen, weil ich das so entsetzlich finde, dass immer wieder mehr in technischen Lösungen gesucht werden, statt Lösungen zu suchen, die eben halt durch menschliche Zuwendung zu erreichen sind.

00:18:07 – 00:18:30
Also, was habe ich dir in dieser Podcastfolge gesagt? Ja, Wärme tut deinem Blutdruck gut. Versuche, deinen Flüssigkeitshaushalt, so gut es dir gelingt, auszugleichen. Du musst nicht 4, 5 Liter trinken, das ist nicht nötig. Wenn du merkst, dass du mehr schwitzt, dann kannst du da noch was dazulegen zu den 2,5 Litern, und dann fühlst du dich auch wohl.

00:18:30 – 00:18:57
Dann noch vielleicht, ja, ich muss es doch noch ergänzen, die Einnahme von Diuretika im Rahmen der Blutdrucktherapie. Wenn du schnell wirkende Diuretika wie das Lasix, Furosemid, Torasemid oder ähnliches nimmst, sprich mit deinem Hausarzt, ob diese Medikamente während dieser warmen Tage abgesetzt werden sollen oder abgesetzt werden können, ohne dich zu gefährden.

00:18:57 – 00:19:18
Und wenn du merkst, dass dein Blutdruck selber zu niedrig wird, dann kannst du auch über deinen Hausarzt entscheiden lassen, ob deine Medikamente in den warmen Tagen möglicherweise um die Kalziumantagonisten reduziert werden können. Aber das ist eine Sache, die kannst du nur zusammen mit deinem Hausarzt machen.

00:19:18 – 00:19:56
Oh, und jetzt bin ich dir noch schuldig, meine Frage zu Beginn dieser Podcastfolge: Ja, welches Säugetier kann am ausdauerndsten laufen? Na, jetzt bin ich ja mal gespannt, ob ihr darauf kommt. Nein, es ist nicht das Pferd und es ist nicht der Hund und es ist ganz eindeutig der Mensch, denn der hat am meisten Schweißdrüsen und kann seine Körpertemperatur, das heißt, seine im Körper entstehende Wärme am besten abgeben, und das limitiert die Ausdauer sozusagen bei allen Säugetieren.

00:19:56 – 00:20:18
Und ja, Pferde können auch schwitzen, das ist keine Frage, aber sie können es nicht in dem Maße im Verhältnis zu ihrer Körperoberfläche wie Menschen. Und Hunde können das gar nicht. Hunde können nur über ihre Zunge schwitzen, das ist eine relativ kleine Fläche, und übers Hecheln. Die schwitzen auch über die ganzen Drüsen im Bereich des Mundes.

00:20:18 – 00:20:42
Aber wenn ich dann im Sommer sehe, dass Fahrradfahrer ihre Hunde neben sich herjoggen lassen bei heißen Temperaturen, dann ist das für das Tier eine Quälerei, weil die können nämlich ihre Körpertemperatur so schnell und so gut nicht abgeben wie wir Menschen. Also, wir Menschen sind die, die unsere Körpertemperatur am besten konstant halten können.

00:20:42 – 00:21:14
Deswegen brauchst du auch keine Angst zu haben, wenn die Tagestemperatur mal über 40 Grad ist. Du kannst auf jeden Fall hergehen, durch Schwitzen deine Körperkerntemperatur deutlich darunter halten, im Normbereich halten, auf 36,5 Grad. Und weil es draußen 40 Grad ist, sage ich dir auch ganz klar, wird dein Gehirn auch nicht geschädigt wie manche Menschen, die hier offensichtlich für Gesundheitsfragen zuständig sind, dir Glauben machen wollen.

00:21:15 – 00:21:41
Also, habe keine Angst vor der Wärme. Du kannst es selber regulieren, es tut deinem Blutdruck gut, und natürlich ist es angenehmer, wenn es 26, 27 Grad sind. Aber es ist unsere Zeit, und ich kann mich erinnern, in Wuppertal hatten wir häufig wochenlang Temperaturen über 38 Grad, da gab es überhaupt kein Thema. Aber jeder muss denken, wie es ist.

00:21:41 – 00:21:54
Ich sage, du musst keine Angst haben, und ich wünsche dir ein paar warme Tage, an denen du schwitzen kannst, und wünsche dir natürlich in dieser Jahreszeit, wenn du wegfährst, einen wunderschönen Urlaub. Bis bald.

Dein Körper wartet nicht! Fang einfach an!

Warum dein Körper Bewegung braucht

Dein Körper passt sich an Belastung an. Ohne Bewegung baut er ab. Mit Bewegung wird er stärker.

Die wichtigste Erkenntnis der Wissenschaft

Der Unterschied liegt nicht im perfekten Training, sondern darin, ob du überhaupt trainierst.

Was Krafttraining in deinem Körper bewirkt

Muskelaufbau, bessere Nervensteuerung, mehr Stabilität und weniger Sturzrisiko.

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FAQ Modul

1. Muss ich einen Trainingsplan haben?

Nein. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion.

2. Reicht Training zu Hause?

Ja. Eigengewichtstraining ist vollkommen ausreichend.

3. Wie oft sollte ich trainieren?

Mindestens zwei Mal pro Woche.

4. Hilft Krafttraining beim Blutdruck?

Ja. Es verbessert die Gefäßfunktion und senkt langfristig den Blutdruck.

5. Wann sehe ich erste Ergebnisse?

Oft schon nach wenigen Wochen.

Transkript:

Stell dir mal vor, dein Körper könnte sprechen. Er würde nicht sagen: „Gib mir den perfekten Trainingsplan.“ Nee, er würde sagen: „Beweg mich endlich.“ Und je länger du wartest, desto leiser wird diese Stimme.

Wie komme ich darauf? Es ist gerade eine super interessante Studie erschienen in einem der Top-Journals, die sich mit der Medizin und der Bewegung und dem Sport beschäftigen. Sie haben den Unterschied herausgearbeitet, was man tun kann und was eben halt wichtig ist. Und dabei ist herausgekommen, dass der Unterschied nicht zwischen gutem und perfektem Training liegt, sondern der Unterschied liegt zwischen gar keinem Training und ein bisschen körperlichem Training. Und genau darüber sprechen wir heute.

Ja, diese Studie ist kein kleines Experiment, das ist ein riesen Ding. Das ist sozusagen die Mutter aller Studien, die sich mit Sport und der Gesundheit beschäftigen. Es sind insgesamt über 137 Publikationen hinzugezogen worden, die insgesamt 30.000 Menschen umfasste und die eine Nachbeobachtungszeit der sportlichen Tätigkeit über Wochen bis Monate beinhaltete. Also hier haben wir wirklich gute Daten. Und jetzt mal zunächst die wichtigste Erkenntnis. Ich mache es dir ganz einfach: Krafttraining wirkt immer. Egal, ob du Hanteln oder das Theraband benutzt oder dein eigenes Körpergewicht benutzt, indem du Kniebeuge machst und ob du Training zu Hause machst oder wo auch immer. Die Ergebnisse sind absolut eindeutig: Du hast mehr Muskelkraft, mehr Muskelmasse, eine bessere Beweglichkeit, eine bessere Balance und ein besseres Gehen und jetzt kommt entscheidender Faktor: mehr Stabilität im Alltag.

Und jetzt kommt noch ein schlüssiger Punkt: Es ist ganz egal, wie genau du trainierst. Ja, du hast richtig gehört. Viele Details, über die sich die Menschen überhaupt den Kopf zerbrechen, sagen: „Das muss ich machen, das muss ich machen, wie viel Wiederholungen muss ich machen, wie viel Gewicht muss ich an die Hand nehmen, welche Methode“ spielt überhaupt keine Rolle. Und zwar überhaupt keine Rolle, das ist ganz wichtig. Also der entscheidende Satz ist einfach: Das beste Training ist das, das du wirklich machst. Wenn ich diese ganzen Studien in einem einzigen Satz zusammenfassen würde, ich wiederhole es nochmal, muss ich dir wieder sagen: Das beste Training ist das, was du regelmäßig machst. Und nicht das perfekte, nicht das wissenschaftlich optimierte, darum geht es nicht. Es geht darum, nicht das Instagram-Training zu machen nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, sondern es geht darum, dass du durchhältst. Deswegen darfst du dir aussuchen, was du tun musst, du machst, du willst und du kannst es einfach regelmäßig tun.

Du musst dir vorstellen, dass dein Körper einfach ganz einfach funktioniert. Wenn du ihn belastest, wird er stärker. Wenn du ihn nicht belastest, baut er ab. Und das nennt man Anpassung. Und genau deshalb wirkt Krafttraining so zuverlässig: Die Muskeln wachsen, die Nerven werden effizienter und Bewegungen werden sicherer. Und das betrifft nicht nur Sportler, sondern das betrifft dich im Alltag. Einfacher Treppe steigen, einfacher Einkaufen tragen, einfacher Sturz vermeiden und Schmerzen reduzieren. Und das ist ganz besonders wichtig ab dem 40. Lebensjahr, 50. und 60. Lebensjahr. Es ist deswegen wichtig, weil ab diesem Zeitpunkt fängst du an, deine Muskelmasse zu verlieren. Ich unterstreiche das nochmal: Mit zunehmendem Alter verlierst du Muskelmasse und das kannst du nur verhindern, wenn du hergehst und deinen Muskel regelmäßig trainierst. Noch schlimmer ist, wenn du Abnehmkuren machst, wo du nicht auf das muskuläre Training achtest, dann geht der Körper nämlich her und nimmt sich aus dem Muskeleiweiß seine Energie, um Glukose zu gewinnen und deswegen baust du Muskeln ab. Das bedeutet also für dich, dass regelmäßige körperliche Belastung im Sinne eines Krafttrainings das Gesundheitsthema Nr. 1 für dich ist, wenn du ohne Probleme älter werden willst. Es gibt dir eine bessere Selbstständigkeit, es gibt dir weniger Stürze und noch viel besser: Es gibt dir mehr Lebensqualität. Ich sage deswegen ganz klar: Krafttraining ist eine der stärksten Medikamente, die wir haben und es ist ganz ohne Rezept.

Wie solltest du eigentlich konkret trainieren? Jetzt wird’s praktisch: Die Wissenschaft sagt, du brauchst keine Perfektion, sondern nur Struktur. Der wichtigste Punkt sind mindestens 2 Mal pro Woche: Alle großen Muskelgruppen sollten bewegt werden und angestrengt werden. Hohe Anstrengung ist wichtiger als Gewicht, das heißt, du darfst dich auch fordern. Ja, und dann darfst du das langsam steigern, entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht oder du startest einfach zu Hause und fängst eigentlich morgens an, z.B. mit 20 Kniebeugen und wiederholst das nochmal und dann erhöhst du die Anzahl langsam und du wirst immer kräftiger. Es gibt nicht den einen perfekten Plan für dich, es gibt nur einen und das ist dein Plan, den du dir machst. Der muss nicht sozusagen dich zum Marathon bringen, sondern der muss einfach nur hergehen, deine Schwäche zu verhindern. Und das ist der entscheidende Punkt. Ich mache das regelmäßig, ich habe es mal in so einem kurzen Video zusammengefasst: Ich mache jeden Morgen meine Kniebeugen und meine Rotationen und noch ein paar schlappe Liegestütze an der Wand, damit ich sozusagen fit in den Tag hineingehe. Und es morgens zu machen, ist besonders klug, weil da nämlich das Cortisol hoch ist und dass da in dieser Zeit die überschüssige Glukose, die dort dann in deinem Blut rumschwirrt, auch sofort in den Muskel eingesetzt werden kann.

Ich erlebe das immer wieder, dass Menschen sagen: „Ich habe noch nicht den perfekten Trainingsplan gefunden.“ Meine Antwort: Dein Körper wartet nicht auf deinen perfekten Trainingsplan, dein Körper wartet auf deine Bewegung. Wenn du heute nur eine Sache mitnimmst, dann bitte diese: Fang an! Nicht morgen, nicht nächste Woche, sondern heute. Und du kannst das 2 Mal in der Woche machen, du kannst auch mit weniger täglich machen. Fang heute an, mach 10 Kniebeugen, mach 5 Liegestütze an der Wand und nimm eine Wasserflasche als Gewicht. Es geht nicht um Leistung, es geht um die Entscheidung und wenn du willst, begleite ich dich dabei, denn mein Ziel ist nicht, dass du perfekt trainierst, mein Ziel ist, dass du gesund bleibst. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, aber bitte fang an, dein Blutdruck wird sinken, weil deine Gefäße werden weit. Viel Spaß bei den ersten 10 Kniebeugen.

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Es darf einfach sein und muss auch nicht lange dauern

Natürlich den Blutdruck senken: Wie Ehrlichkeit dein Leben verändern kann

Hoher Blutdruck betrifft viele Menschen. Die Suche nach der richtigen Lösung kann überwältigend sein. Was wäre, wenn der Schlüssel zu einem gesünderen Leben nicht in einer Pille, sondern in dir selbst liegt?

In diesem fesselnden Gespräch teilt Dr. Harald Messner, Arzt für Innere Medizin und Nephrologie (runtermitdemblutdruck.de), seine Einsichten mit Anne Müller. Anne ist Mentoring-Expertin und teilt einen einzigartigen Ansatz zur Blutdruckkontrolle. Sie enthüllt, wie Ehrlichkeit, Körperbewusstsein und die Akzeptanz der eigenen Individualität den Weg zu einem natürlich gesenkten Blutdruck ebnen können.

Themen

Individualität statt Schema F
Körperliche und seelische Gesundheit
Energetik als Schlüssel zur Selbstwahrnehmung
Authentizität und Ehrlichkeit im Umgang mit sich selbst
Stressbewältigung durch Körperbewusstsein

Gast

Anne Müller:
Ingenieurin & Energetikerin ✨ Mentorin für Selbstführung Sparringspartnerin für Leadership
Speakerin für mentale Gesundheit
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Kernaussagen

Keine Pille für alle: Blutdrucktherapie ist individuell.
Der Körper spricht: Lerne, auf seine Signale zu hören.
Ehrlichkeit heilt: Sei ehrlich zu dir selbst, um gesund zu bleiben.
Warum tust du es? Hinterfrage deine Entscheidungen.
Freiheit ist Verletzlichkeit: Zeige dich, wie du bist.

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Dein Blutdruck: was wirklich zählt!

Hallo, sag mal ehrlich: Misst du auch alle fünf Minuten deinen Cholesterinwert? Nee? Warum dann deinen Blutdruck? Genau darum geht’s in dieser Folge! Ich erkläre dir, warum die ständige „Gelegenheitsmessung“ kompletter Blödsinn ist und wie du stattdessen mit echten Ruhewerten was über deine Gesundheit erfährst. Morgens auf der Bettkante, dreimal im Abstand von drei Minuten – das ist dein Goldstandard.
Du lernst: Blutdrucktherapie ist Prävention.Also keine Panik. Und Medikamente? Nur wenn nötig. Und was du selbst tun kannst, habe ich dir in diesen Podcastfolgen erläutert! Es ist deine Verantwortung, dein Körper, dein Blutdruck. Keine Ausreden mehr, nur noch Individualtherapie mit Sinn und Verstand. Und dein Hausarzt ist dabei dein Dirigent im Risikofaktor-Orchester.

Finde deine Balance und deinen Fokus!

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