Schlagwort: Entspannung

Noch Urlaub – schon Arbeit?

Warum der Montag nicht deinen Sonntag ruinieren sollte

Stell dir vor: Du sitzt entspannt auf der Terrasse. Die Sonne neigt sich dem Horizont zu. Plötzlich durchbricht ein Gedanke die Ruhe: Morgen ist die Erholung vorbei. Das E-Mail-Postfach wartet, und die Aufgabenliste in deinem Kopf wächst unaufhaltsam. In diesem Moment ist der Urlaub faktisch beendet, obwohl du physisch noch vor Ort bist.

Viele Menschen leiden unter diesem vorweggenommenen Arbeitsstress. Wir holen die Belastungen der kommenden Woche in die Gegenwart. Dabei ist der Sonntagabend eigentlich für Ruhe gedacht. Wenn der Kopf jedoch längst im Büro arbeitet, schaltet der Körper in den Alarmmodus. Die Folge sind Verspannungen und ein erhöhter Blutdruck noch bevor die eigentliche Arbeit beginnt.

Die Falle der emotionalen Vorwegnahme

Wir planen gerne im Voraus. Das ist sinnvoll, um Termine einzuhalten oder den Alltag zu strukturieren. Eine Reise zu planen oder den Regenschirm einzupacken, wenn es regnen soll, rettet uns vor Problemen. Hierbei nutzen wir unseren Verstand, um Gefahren abzuwenden. Das ist logisches Handeln, das uns im Alltag stützt.

Das Problem beginnt, wenn wir dieses Planen mit emotionalen Ängsten verknüpfen. Wenn der bloße Gedanke an eine E-Mail den gleichen Stress auslöst wie das Bearbeiten dieser Nachricht, läuft etwas schief. Wir nehmen den emotionalen Druck der Zukunft in unsere freie Zeit. Die Arbeit wird so zur Bedrohung, obwohl sie objektiv noch nicht stattfindet.

Letzter Urlaubstag mit Stress

Warum unser Körper auf den Montag reagiert

Unser autonomes Nervensystem unterscheidet nicht präzise zwischen einer realen Gefahr und einem bloßen Gedanken. Denken wir an den Stress im Büro, schüttet der Körper Adrenalin und Cortisol aus. Der Puls steigt, die Gefäße verengen sich. Wir bereiten uns auf den Kampf oder die Flucht vor. Das ist ein biologisch korrektes Programm, jedoch am Sonntagabend völlig fehl am Platz.

Dauerhaft erhöhter Blutdruck ist das Ergebnis, wenn wir aus dieser Schleife nicht mehr herausfinden. Studien zeigen, dass Stress die systolischen Blutdruckwerte um etwa 4 mmHg und die diastolischen Werte um 2 mmHg ansteigen lassen kann. Das ist in einer akuten Belastungssituation normal. Entscheidend ist jedoch die Erholungsphase danach. Wer nach dem Stress nicht wieder zur Ruhe kommt, schadet seiner Gesundheit.

Der Einfluss von Entscheidungsspielraum

Oft ist nicht die Menge der Arbeit das eigentliche Problem. Vielmehr entscheidet unser Gefühl der Kontrolle über das Stresslevel. Menschen, die ihre Aufgaben selbst gestalten können, gehen deutlich gelassener mit einer hohen Arbeitslast um. Wer sich hingegen ausgeliefert fühlt, empfindet die gleichen 20 Aufgaben als unbewältigbaren Berg.

Dieses Gefühl der Hilflosigkeit führt dazu, dass wir unsere freie Zeit opfern. Wir verbringen den Sonntag mit gedanklichen Arbeitstagen, für die wir weder bezahlt werden noch Rentenpunkte erhalten. Wir führen im Kopf bereits Gespräche mit dem Chef oder lösen Probleme, die in der Realität vielleicht niemals entstehen werden. Das ist Arbeit ohne Ergebnis.

Die Drei-Dinge-Methode für den Ausstieg

Um diese Gedankenspirale zu durchbrechen, braucht es eine klare Struktur. Die “Drei-Dinge-Methode” hilft, den Kopf freizubekommen. Schreibe zunächst alles auf, was dich beschäftigt. Alle Termine, Sorgen und Aufgaben gehören auf das Papier. So nimmst du den Gedanken die Macht, in deinem Kopf zu kreisen.

Wähle nun aus dieser langen Liste genau drei Aufgaben aus, die du am Montagmorgen zuerst angehen willst. Mehr nicht. Lege eine klare Reihenfolge fest. Wenn das erledigt ist, legst du den Zettel weg. Das ist der wichtigste Schritt: Der Zettel ist deine externe Festplatte für den nächsten Tag.

  • Notiere sämtliche Aufgaben und Sorgen auf einem Blatt Papier.
  • Wähle genau drei Prioritäten für den nächsten Arbeitstag aus.
  • Definiere die Reihenfolge dieser drei Aufgaben klar.
  • Lege das Blatt weg und beende damit den Arbeitstag im Kopf.
  • Fokussiere dich wieder auf das Hier und Jetzt auf deiner Terrasse.

Wege zur inneren Ruhe

Wenn die Gedanken trotz der Liste hartnäckig bleiben, helfen körperliche Techniken. Atemübungen signalisieren dem Nervensystem Entwarnung. Schließe die Augen und atme mehrmals tief ein und aus. Meditation oder bewusste Achtsamkeit bringen dich zurück in den Moment. Musik oder ein spannendes Buch können ebenfalls helfen, die Aufmerksamkeit vom morgigen Tag abzulenken.

Es ist eine Frage der Haltung: Erlaube dem Problem von morgen, bis morgen zu warten. Dein Blutdruck wird es dir danken. Wenn du merkst, dass dich die Arbeit dauerhaft auslaugt, ist das ein Zeichen. Dann sind es nicht die drei Wochen Urlaub, die fehlen, sondern eine grundlegende Anpassung deiner beruflichen Situation.

Fazit: Dein Leben bestimmt dein Wohlbefinden

Nicht die Arbeit selbst ist das größte Risiko für deinen Blutdruck, sondern die Unfähigkeit, den Stress loszulassen. Wer es schafft, den Sonntag als freie Zeit zu schützen, gewinnt massiv an Lebensqualität. Wenn du lernst, die Arbeit an der Bürotür oder auf dem Notizzettel zu lassen, schaffst du die Grundlage für ein gesundes und ausgeglichenes Leben.

Denke daran: Du hast die Kontrolle darüber, wie du deinen Sonntag gestaltest. Nutze die letzten Urlaubsstunden für echte Erholung statt für imaginäre Überstunden. Dein Körper und dein Herz werden es dir durch stabile Blutdruckwerte danken. Es liegt in deiner Hand, wann der Arbeitstag wirklich beginnt. Mach ihn nicht zur Last, die deinen Sonntag auffrisst.

FAQ

1. Warum bin ich schon am letzten Urlaubstag gestresst?

Oft beginnt die Arbeit im Kopf früher als im Kalender. Gedanken an volle E-Mail-Postfächer, Termine, unerledigte Aufgaben oder schwierige Gespräche holen die Belastung des kommenden Arbeitstages bereits in die Gegenwart. Vorauszuplanen ist grundsätzlich sinnvoll. Belastend kann es jedoch werden, wenn wir nicht nur die Aufgaben planen, sondern gleichzeitig die damit verbundenen Sorgen und Ängste vorwegnehmen.

2. Kann Stress vor dem ersten Arbeitstag den Blutdruck erhöhen?

Wenn wir eine kommende Situation als belastend oder bedrohlich bewerten, kann der Körper bereits darauf reagieren, obwohl das Ereignis noch gar nicht eingetreten ist. Der Sympathikus wird aktiviert, Herzfrequenz und Gefäßspannung können zunehmen und Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Auch der Blutdruck kann dabei vorübergehend ansteigen. Entscheidend ist jedoch nicht jeder kurzfristige Blutdruckanstieg, sondern ob der Körper anschließend wieder in die Erholung zurückfindet.

3. Warum empfindet nicht jeder Mensch Arbeitsstress gleich?

Nicht allein die Menge der Arbeit entscheidet darüber, wie belastend wir eine Situation erleben. Eine wichtige Rolle spielt unsere Bewertung: Habe ich das Gefühl, meine Aufgaben bewältigen und meinen Arbeitstag mitgestalten zu können, oder fühle ich mich den Anforderungen ausgeliefert? Zwanzig Aufgaben können für einen Menschen eine lösbare To-do-Liste sein und für einen anderen bereits vor Arbeitsbeginn wie eine unüberwindbare Belastung wirken. Besonders ungünstig kann die Kombination aus hohen Anforderungen und geringem Entscheidungsspielraum sein.

4. Was ist die Drei-Dinge-Methode gegen Stress nach dem Urlaub?

Schreibe zunächst alles auf, was dir zum kommenden Arbeitstag durch den Kopf geht: Aufgaben, Termine, Telefonate, E-Mails und Sorgen. Wähle anschließend maximal drei Dinge aus, mit denen du am ersten Arbeitstag beginnen möchtest, und lege ihre Reihenfolge fest. Danach legst du den Zettel bewusst weg. Damit hast du den Arbeitsbeginn vorbereitet, ohne den gesamten letzten Urlaubstag gedanklich zu einem zusätzlichen Arbeitstag zu machen.

5. Wann sollte ich meinen Arbeitsstress grundsätzlich hinterfragen?

Wenn du auch außerhalb der Arbeitszeit kaum noch abschalten kannst, Gedanken an die Arbeit ständig in deine Freizeit eindringen und es dir dauerhaft schwerfällt, wieder zur Ruhe zu kommen, reicht ein Urlaub allein möglicherweise nicht aus. Dann lohnt sich die Frage, was genau an deiner beruflichen Situation die Belastung auslöst: die Arbeitsmenge, fehlender Einfluss, bestimmte Aufgaben, Konflikte oder Ängste. Entscheidend ist langfristig nicht, jede Stressreaktion zu vermeiden, sondern nach Belastungen wieder in einen Zustand von Ruhe und Erholung zurückfinden zu können.

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Transkript:

00:00:00 – 00:00:19
Ja, hallo, du sitzt noch auf der Terrasse und weißt: Wow, heute ist mein letzter Urlaubstag. Aber da kommen schon trotzdem so ein bisschen die Gedanken: Wow, morgen ist wieder nicht mein letzter Urlaubstag, sondern morgen ist mein erster Arbeitstag.

00:00:20 – 00:00:38
Und dann starren sozusagen dich die E-Mails, die schon auf deinem Rechner auf dich warten, an, und die Aufgaben, die auf dich zukommen, und wow, so ein bisschen geht der Genuss an dem letzten Urlaubstag verloren.

00:00:39 – 00:00:50
Ja, der letzte Urlaubstag ist nicht dein erster Arbeitstag, und über das Thema möchte ich mit dir in dieser Podcast-Folge einmal detailliert reden.

00:00:50 – 00:00:52
Ja, viel Spaß dabei.

00:00:59 – 00:01:30
Das Thema ist also heute: Dein Körper sitzt noch auf der Terrasse, und dein Kopf ist längst im Büro. Ha, warum passiert das? Was macht diesen Erwar- dieser Erwartungsstress mit uns, und was kann das mit dem Blutdruck zu tun haben? Und wie verhindern wir, dass der Montag unseren Sonntag auffrisst?

00:01:31 – 00:02:26
Dazu betrachten wir erst mal: Was tun wir denn gerade, wenn wir auf der Terrasse sitzen und an den Montag denken? Wir planen im Voraus: Was kommt, wo könnte sich eine Gefahr entwickeln, was darf ich nicht vergessen, wie kann ich mich auf das, was auf mich zukommt, richtig vorbereiten? Das ist natürlich grundsätzlich sinnvoll. Wir brauchen die Möglichkeit, um Termine einzuhalten, dass wir den Weg dorthin zu dem Termin planen. Wir brauchen diese ganze Geschichte, um eine Reise vorzubereiten, um zu sehen: Wow, ich kann an dem und dem Zeitpunkt das Hotelzimmer betreten, oder ich habe zu dem und dem Zeitpunkt den Abflugtermin und muss 30 Minuten vorher da sein.

00:02:26 – 00:03:17
Dieses Planen ist sinnvoll, weil wir damit Probleme vorhersehen können. Und ein ganz entscheidender zusätzlicher Faktor: Wir vermeiden Gefahren, indem wir einfach wissen, wow, das haben wir dabei, damit können wir sozusagen uns in jeder Situation helfen. Ein ganz einfaches Beispiel ist zum Beispiel: Wow, wir wissen, dass es um 16:30 Uhr anfängt zu regnen, dann nehmen wir einfach auch mal den Schirm mit und sind damit vor dem Regen gewappnet. Das heißt also, die Fähigkeit zur Vorbereitung kann eine gedankliche Vorwegnahme eines Ereignisses machen, und die zukünftige Belastung wird aber in die Gegenwart geholt.

00:03:18 – 00:04:02
Das bedeutet: Wenn du planst und mit dieser Situation etwas Emotionales verbindest, also wie der Gedanke an die E-Mails auf deinem Rechner, den du eben morgens am Montagmorgen anmachst, die führen dazu, dass bei dir aber eine Belastung entsteht. Also, noch mal zu differenzieren: Es ist sinnvoll zu planen, dass ein Ereignis in irgendeiner Form eintritt, aber es ist nicht sinnvoll, herzugehen und zu sagen, das emotionale Ereignis, was sich mit dem, was auf dich zukommt, verbindet, mit in die Gegenwart zu nehmen.

00:04:03 – 00:04:44
Das heißt also, der Gedanke an deine Arbeit, die ist nicht automatisch Stress, sondern du kannst auch sagen: Wow, und da gehöre ich dazu. Zum Beispiel: Ich habe mich immer wieder gefreut, wenn ich arbeiten durfte. Ich habe das Glück gehabt, dass ich immer meinen Beruf machen konnte, der war mein Hobby oder ist immer noch mein Hobby, und deswegen habe ich überhaupt keine Probleme damit, wow, an meine Arbeit zum Beispiel zu denken. Die macht im Gegensatz zu vielen anderen Menschen mir Spaß, und ich weiß, dass ich das schaffe, und ich habe auch sicherlich die Möglichkeiten, die Probleme anderer Menschen dann, oder Herausforderungen dann, adäquat anzugehen.

00:04:44 – 00:05:31
Das bedeutet, das ist nicht ein innerer Stress für mich, aber für manche ist es eben halt ein Stress. Und da muss man aufpassen, das ist, und da kommen wir gleich drauf, dass wir nicht sagen: Wenn du an deine Arbeit denkst, steigt dein Blutdruck, sondern dass wir sagen: Zwar die Erwartung einer als belastend empfundenen Situation kann das körperliche Stress auslösen, aber der Blutdruck kann auch nur Teil dieser Reaktion sein. Das bedeutet, du darfst hergehen und darfst gucken, was in deinem Körper passiert, um wirklich zu sehen, wie du auf diese Situationen reagierst.

00:05:32 – 00:06:15
Also, was passiert? Da kennen wir von früher und vielen anderen Podcasts, aber auch aus deinem Leben, dass wir sehr schnell in einen Fight- und Flight-Mechanismus hineinkommen, nämlich dann, wenn wir eben halt eine Gefahr voraussehen. Aber das passiert nicht nur, wenn wir eine Gefahr voraussehen, wenn eine Gefahr da ist, wenn wir sie sehen, sondern es passiert auch, und das ist der entscheidende Punkt: Wenn wir schon gedanklich eine Gefahr voraussehen, dann wird unser ganzes autonomes Nervensystem sozusagen auf Kampf und Flucht vorbereitet.

00:06:15 – 00:07:09
Also, dann steigt einfach das, was man Sympathikus nennt, dann steigt deine Herzfrequenz, dann steigt dein Gefäßtonus, das heißt also, die Spannung in den Gefäßen steigt, es steht Druck in dir. Da werden diese sogenannten Catecholamine, also Adrenalin, Noradrenalin ausgeschüttet, da wird Cortisol ausgeschüttet, und der Körper bereitet sich quasi auf die Flucht oder auf den Kampf vor. Und das ist jetzt, kommt ein ganz entscheidender Gedanke: Das ist erst mal keine Fehlfunktion, das ist normal, aber diese Stressreaktion ist nur dann sinnvoll, wenn der Stressor gerade da ist, und nicht, wenn der Stressor noch nicht da ist, sondern wenn der Stressor nur in deinem Kopf ist.

00:07:10 – 00:07:48
Es ist normal, dass der Körper sich darauf vorbereitet, wenn er einen 100-Meter-Lauf machen muss. Es ist normal, wenn du die Treppe steigen musst, dass dann deine Herzfrequenz steigt. Und es ist normal, wenn eine körperliche Anspannung auch eine seelische Anspannung in einem Gespräch da ist, dass dann dein Blutdruck steigt und das alles, aber es ist nicht normal, wenn du dir die Gedanken machst, dass eben halt der Blutdruck und der Stress noch gar nicht da sind, aber du denkst schon an die Situation, die da ist, die da sein könnte, die aber nicht real ist.

00:07:49 – 00:08:42
Bedeutet für dich: Die entscheidende Frage ist nicht: Reagiert mein Blutdruck, sondern: Findet mein Körper anschließend wieder zurück? Es kann sein, dass wir in der Arbeit zum Beispiel hergehen, im Job ist eben halt auch mal zwischendurch Stress, da gibt es ungünstige Kombinationen, da gibt es plötzlich hohe Anforderungen, da gibt es eben halt plötzlich einen ganz engen Entscheidungsspielraum, oder dein Entscheidungsspielraum wird plötzlich eingeschränkt, und es ist ganz klar, dass daraus natürlich in jeder Situation, wo Stress in deinem Beruf entsteht, auch da das ausgeschüttet wird, was Catecholamine sind.

00:08:43 – 00:09:26
Du musst schnell eine Entscheidung treffen, das bedeutet, dass eben halt dann auch dein Blutdruck steigt, und das ist normal, aber nicht zu dem Zeitpunkt, wo der Stress noch nicht eingesetzt ist. Es gibt sehr gute Untersuchungen darüber, dass eben halt durch solche Stressreaktionen in deinem beruflichen Alltag dein Blutdruck systolisch fast um 4 Millimeter Hg steigern kann, und diastolisch sogar um 2 Komma und ein bisschen was in der Diastole steigt. Das bedeutet, es ist normal, dass auch in deinem Berufsleben dein Blutdruck eben halt in gewissen Stresssituationen steigert.

00:09:26 – 00:10:07
Aber ganz entscheidend ist dabei, dass dieser Blutdruck dann auch wieder, nachdem der Stressor vorbei ist, wieder zur Ruhe kommt. Ich kann dir da auch noch mal berichten von dem, was ich eben schon wieder erzählt habe: Menschen wie also Hochleistunger, sportliche Hochleistungssportler, die haben dann zwischendurch sehr, sehr hohe Blutdruckwerte, aber sie kommen dann anschließend wieder in die Ruhe. Der Stress ist dann für sie weg. Sie denken dann nicht daran, dass der 100-Meter-Lauf Stress ist, sondern der Stress ist dann weg.

00:10:07 – 00:11:01
Das heißt also, noch mal für dich: Menschen mit hoher Arbeitsbelastung und gleichzeitig, und das ist der entscheidende Punkt, wenig Entscheidungsspielraum, die hatten in vielen Untersuchungen eine höhere Blutdruckregulation während der Arbeit, aber während der Arbeit. Das bedeutet, wenn sie dann anschließend wieder in die Ruhe kommen, haben sie an den freien Tagen oder auch unmittelbar nach der Belastung wieder einen normalen Blutdruck. Das heißt also, es ist nicht die Arbeitsmenge entscheidend, sondern es ist entscheidend, welches Gefühl ich habe, wie ich meinen Job gestalten kann.

00:11:01 – 00:12:08
Also, es gibt zum Beispiel die Person A, die hat 20 Aufgaben, und die sortiert die, und die fängt einfach an. Und dann gibt es die Person B, die hat dieselben 20 Aufgaben, aber die sagt sich erst mal: Oh, das schaffe ich niemals. Und sie ist eben halt plötzlich überfordert, weil sie denkt schon: Wow, das schaffe ich nicht, aber sie fängt nicht an, sondern sie beschäftigt sich erst mal mit der hohen Arbeitsmenge und empfindet sie als Hindernis, um eben diesen Tag zu überstehen. Das heißt also, die subjektive Bewertung dieser 20 Aufgaben ist eine ganz andere Situation. Und das bringt uns wieder zu dem Thema: Was stresst dich mehr, viel Arbeit oder das Gefühl, keinen Einfluss darauf zu haben? Das ist eine ganz entscheidende Situation, die für dein Arbeitsleben ganz entscheidend ist.

00:12:08 – 00:12:53
Und jetzt kommen wir noch mal zu deinem Urlaub zurück. Du denkst jetzt, nach drei Wochen, wenn du das Glück hattest, drei Wochen Urlaub machen zu können, weil da setzt die Erholung erst richtig ein, da sagst du plötzlich: Wow, du hast jetzt plötzlich ganz andere Dinge im Kopf am Ende des Urlaubs. Das E-Mail-Postfach ist hoch, die Termine kommen, da sind unerwartete Anforderungen von deinem Chef, unerwartete Änderungen bei den Kollegen und eine Menge unerledigter Aufgaben. Und jetzt versuchst du, in dieser vielen Information die Kontrolle zu finden.

00:12:53 – 00:13:43
Du sagst: Sonntag schon E-Mails anschauen, wäre vielleicht gar nicht schlecht, um das weniger zu machen, den Kalender noch mal zu kontrollieren oder Gespräche innerlich führen, wie gehe ich damit um, und die To-Do-Liste im Kopf, um möglichst noch andere Probleme durchzuspielen, die möglicherweise gar nicht auftauchen werden. Und das ist der entscheidende Punkt. Du schaffst dir also am Sonntag gedanklich komplett einen Arbeitstag, einen Acht-Stunden-Tag ohne Gehalt und ohne Rentenbeiträge. Ja, dein Chef zahlt dich nicht dafür, dass du am Sonntag schon während deines letzten Urlaubstages darüber nachdenkst, was am Montag alles auf deinem Schreibtisch steht.

00:13:44 – 00:14:33
Jetzt ist die Frage: Hilft dir dieses Nachdenken gerade wirklich? Das bedeutet für mich: Wenn ich ein Problem heute nicht lösen kann, sind die drei Stunden nach dem Nachdenken darüber keine Vorbereitung. Noch mal, ich wiederhole das noch mal: Wenn ich ein Problem heute nicht lösen kann, sind drei Stunden Nachdenken darüber keine Vorbereitung. Jetzt ist die Frage: Warum haben offene Aufgaben in deinem Kopf so viel Platz? Offene Aufgaben beanspruchen natürlich deine Aufmerksamkeit.

00:14:33 – 00:15:16
Da ist so ein Hintergrundrauschen, wow, wow, wow, da passiert morgen irgendetwas. Aber die entscheidende Frage ist, das kennst du auch, aber die Frage ist, wie du es bewertest. Ja, dann denkst du darüber nach: Ich muss Frau Müller anrufen, am Dienstag habe ich eine Präsentation, ich muss noch die E-Mail von so und so beantworten, und der Termin am Mittwoch ist auch noch da. Und die Gedanken kommen immer wieder, und besonders dann, wenn du dann morgens schon beim Spaziergang vielleicht bist oder wenn du beim Zähneputzen bist oder wenn du im Bett bist.

00:15:17 – 00:16:02
Deshalb schau mal, was in deinem Kopf an Gedanken auftauchen, die zwar mit deinem beruflichen Alltag zu tun haben, aber nicht im Hier und Jetzt sind. Du bist nicht im Hier und Jetzt, wenn du, während du auf der Terrasse sitzt und deine Kaffeetasse am letzten Urlaubstag trinkst, bist du nicht im Hier und Jetzt, wenn du gedanklich schon morgens bei den E-Mails im Büro bist, die auf dich am nächsten Montag, am kommenden Montag, auf dich warten. Das bedeutet, wenn das so viele Dinge sind, dann ist das sehr schnell belastend.

00:16:02 – 00:16:28
Und deswegen gebe ich dir jetzt mal einen Tipp: Ich nenne das Ding einfach mal die Drei-Dinge-Methode. Um das schnell in den Griff zu bekommen, nimmst du dir einen Zettel. Du nimmst dir einen Zettel und schreibst erst mal alles auf, was dir jetzt gerade durch den Kopf geht: alle Aufgaben, alle Telefonate, alle Termine, alle Sorgen und die Dinge, die du nicht vergessen möchtest.

00:16:29 – 00:17:22
Und in einem zweiten Schritt wählst du aus diesen vielen Dingen, die du aufgeschrieben hast, drei Dinge aus, maximal drei, nicht zehn, nicht elf, nicht zwölf und nicht vier und nicht fünf, sondern nimm dir nur drei Dinge, die du am nächsten Montagmorgen als erstes durchgehen willst. Und dann gehst du her, nachdem du diese drei Dinge ausgewählt hast, gehst du her und legst die Reihenfolge fest, in der du diese drei Dinge am nächsten Montag oder am kommenden Montag bearbeiten möchtest. Womit beginne ich, was kommt danach und was kann verdammt noch mal ein bisschen warten. Und dann legst du den Zettel weg.

00:17:22 – 00:17:58
Wirklich, leg den Zettel weg, ganz wichtig. Wenn du diesen Zettel weglegst, dann kannst du wieder deine Tasse Kaffee auf der Terrasse genießen, weil du hast den nächsten Montag, der kommt, in den ganzen Dingen geplant und das Thema ist geregelt. Also, du kannst deinen Kaffee genießen, du kannst deinen Spaziergang wieder gehen, du kannst deinen Hund mitnehmen, in den Garten gehen, du kannst dich um deine Familie kümmern, deine Freunde kümmern und vielleicht kannst du ja den Krimi oder das Buch, was du gerade liest, noch zu Ende lesen.

00:17:59 – 00:18:34
Also, Reihenfolge noch mal für dich: Also alles aufschreiben, was durch deinen Kopf geht, und dann wählst du aus diesen Dingen drei Dinge aus, legst die Reihenfolge fest, was du am Montag machen willst, und dann legst du den Zettel weg und dann kümmerst du dich wieder um das, was im Hier und Jetzt ist. Das heißt für dich, du hast deinen Montag schon ein bisschen gestaltet und du kannst sagen: Du musst Montag nicht am Sonntag lösen, der entscheidende Punkt.

00:18:34 – 00:19:10
Und dann bedeutet es, wenn dir das so ohne weiteres nicht gelingt, dann geh einfach in die bekannten Dinge ein, die ich schon immer wieder erwähnt habe. Mach deine Atemübungen, indem du ruhig deine Augen verschließt und drei oder viermal tief ein- und ausatmest und das genießt, die Luft in deinem Urlaubsort, die Situation genießt. Geh vielleicht in eine ruhige Meditation und mach ein bisschen Achtsamkeit. All diese Dinge helfen dir, oder hör dir ein Stück Musik an, alles, was dich fasziniert.

00:19:10 – 00:19:54
Und deshalb ist es einfach sinnvoll, sozusagen dort noch mal in die Ruhe zu kommen, weil du hast dein Thema ja gelöst, du hast den Montag schon gestaltet, du musst nicht wieder drüber nachdenken. Und das Problem ist, du kannst natürlich nicht hergehen und deinen Stress, den du immer wieder hast im Alltag, wegatmen. Das wird dir nicht gelingen. Aber du kannst gestalterisch auf deinen Tag einwirken. Du kannst die Angst vor dem Tag, der kommt, dich davon befreien, von der Angst, indem du den ersten Tag regelst.

00:19:56 – 00:20:36
Wenn natürlich in deinem Leben diese Dinge immer wieder eine wahnsinnige Rolle spielen, wo du in die Entspannung kommen musst, aber es gelingt dir nicht, dann darfst du dich wirklich fragen: Was macht denn mein Beruf mit mir? Was macht mir eigentlich in dem Beruf, in dem, was ich tue, was macht mir da die Angst? Und dann muss man schauen und genau auf dieses Detail schauen, was dir die Angst macht, damit du mit diesem Beruf, mit diesen Anforderungen leben kannst und nicht in der dauernden Überforderung bist.

00:20:37 – 00:20:59
Und dann hilft dir auch der Urlaub nicht, die drei Monate oder die drei Wochen Urlaub helfen dir nicht, wenn du dann schließlich in den nächsten, sage ich mal, ich nenne es jetzt mal 47 Wochen des Jahres oder 45 Wochen des Jahres in der dauerhaften Überforderung bist. Dann helfen dir die drei Wochen Urlaub nicht. Und das ist der entscheidende Punkt.

00:20:59 – 00:21:31
Das heißt also, wir müssen unterscheiden oder wir dürfen für dich, du darfst für dich erkennen: Gelingt es mir auch in meinem beruflichen Alltag, in die Ruhe zu kommen und gelassen zu sein, ohne dass mich ständig irgendwelche Aufgaben aus dem beruflichen Alltag verfolgen? Denn dann ist der Beruf eine Überforderung für dich und dann darfst du schauen, was du an deinem Beruf oder in der Angst um deinen Beruf verändern kannst.

00:21:31 – 00:21:57
Wenn du allerdings erkennst: Wow, ich bin ja in der Lage, auch in Ruhe zu kommen, dann wird dir auch der Urlaub ein Genuss sein, weil du dir jetzt den Weg weißt, wie du deinen ersten Arbeitstag gestalten kannst. Bedeutet, erkenne, was ist eine ständige Überforderung, dann bedarf es einer wirklich bedeutsamen Veränderung.

00:21:58 – 00:22:38
Wenn du allerdings am letzten Urlaubtag sagst: Boah, ich habe jetzt die drei Punkte auf die Seite gelegt und ich kann eben halt den Sonntag, die Kaffeetasse, die Terrasse oder das, was mir jetzt gerade zur Verfügung steht, auf den letzten Stunden noch genießen, dann ist das heute nicht dein Montag und dann kannst du auch entspannen. Und deswegen sage ich dir mal: Vielleicht besteht Gelassenheit manchmal einfach darin, dem Problem von morgen zu erlauben, bis morgen zu warten.

00:22:38 – 00:22:58
Der entscheidende Punkt: Wann beginnt deine Arbeit nach dem Urlaub wieder? Am ersten Arbeitstag oder schon vorher in deinem Kopf? Also mach dein Drei-Punkte-Programm und dann bist du befreit von dem Stress.

00:22:59 – 00:23:47
Und noch mal für dich zum Mitnehmen: Nicht die kurzfristige Stressreaktion ist das eigentliche Problem für deinen Blutdruck, sondern entscheidend ist, ob dein Körper anschließend wieder in die Erholung zurückfindet. Das ist ganz entscheidend für dein langfristiges Leben, ganz entscheidend für deinen langfristigen Blutdruck, denn in der ständigen Überforderung wirst du nie Erfolg haben und nie innere Ruhe finden und wird immer Lebensqualität geklaut werden. Nicht dein Blutdruck bestimmt dein Leben, sondern das, was du heute aus deinem Leben machst.

00:23:48 – 00:24:33
Ich wünsche dir viel Erfolg dabei und wenn dir diese Podcast-Folge gefallen hat, würde ich mich riesig freuen, wenn du bei den Möglichkeiten wie YouTube oder woanders erst mal ein Like hinterlässt, dann kommen noch viel mehr Leute in die Chance, sozusagen diesen Podcast und diese Podcast-Folgen zu hören und zu sehen. Oder vielleicht sogar einen positiven Kommentar oder auch negativen, egal, jede Anforderung würde mich freuen, hinterlässt, damit immer mehr Leute sozusagen in die Chance kommen, dass bei ihnen nicht möglicherweise mal irgendwann der Notarztwagen vor der Tür steht. Ich wünsche dir viel Spaß und ich freue mich, bis zum nächsten Mal.

Blutdruck nachts: Warum dein Morgenwert schon im Schlaf entsteht

Du wachst morgens auf, setzt dich zur Blutdruckmessung hin und dann steht da plötzlich: 165 zu 95. Vielleicht war der Abend ruhig, kein Streit, kein Stress, kein schweres Essen. Und trotzdem ist der Wert hoch.

Viele suchen dann sofort nach der Ursache: War es der Kaffee? Das Salz? Die Aufregung von gestern? Das kann alles eine Rolle spielen. Aber ein wichtiger Zeitraum wird oft übersehen: die Nacht.

Denn dein Blutdruck entsteht nicht erst in dem Moment, in dem du morgens das Messgerät anlegst. Auch während du schläfst, arbeitet dein Körper weiter. Er reguliert Hormone, Atmung, Herzfrequenz, Gefäße, Wasserhaushalt und Stresssysteme. Wenn diese Nacht nicht erholsam ist, kann sich das am nächsten Morgen in deinen Blutdruckwerten zeigen.

Dieser Artikel hilft dir, deinen Blutdruck nachts besser zu verstehen. Nicht mit Druck, sondern mit mehr Klarheit.

https://youtu.be/xq7psdO-zIs

Was passiert mit deinem Blutdruck nachts?

Im Idealfall fährt dein Körper nachts herunter. Dein Nervensystem beruhigt sich, Stresshormone sinken, die Herzfrequenz wird langsamer und die Blutgefäße können sich entspannen.

Wenn die Gefäße weiter werden, sinkt normalerweise auch der Blutdruck. In der Medizin nennt man dieses nächtliche Absinken „Dipping“. Gemeint ist: Der Blutdruck fällt in der Nacht typischerweise etwas ab, häufig etwa um 10 bis 20 Prozent. Das ist ein Zeichen dafür, dass der Körper in eine Erholungsphase kommt.

Du kannst dir die Nacht wie eine Wartungszeit vorstellen. Dein Körper sortiert Eindrücke, reguliert Hormone, entlastet Herz und Gefäße und kümmert sich um innere Reparaturprozesse. Dafür braucht er Ruhe.

Wenn diese Ruhe fehlt, bleibt der Körper innerlich „angeschaltet“. Dann kann der Blutdruck nachts höher bleiben oder morgens auffällig hoch sein.

Warum hoher Blutdruck morgens mit der Nacht zu tun haben kann

Viele Menschen denken: „Ich lag doch acht Stunden im Bett, also habe ich geschlafen.“ Aber im Bett liegen ist nicht automatisch erholsamer Schlaf.

Vielleicht kennst du das: Du bist müde, gehst ins Bett, aber im Kopf beginnt eine Endlosschleife. Du denkst an die Gesundheit, die Familie, die Arbeit, die Rente, die Nachrichten oder an den Blutdruck selbst. Der Körper liegt, aber das Gehirn arbeitet weiter.

Solche Grübelschleifen können verhindern, dass du wirklich tief zur Ruhe kommst. Gerade die tieferen Schlafphasen sind wichtig für Regeneration. Wenn sie fehlen oder immer wieder unterbrochen werden, kann der nächste Morgen sich anfühlen, als hättest du kaum geschlafen.

Und dann misst du deinen Blutdruck. Der Wert ist hoch. Nicht, weil du „versagt“ hast. Sondern möglicherweise, weil dein Körper in der Nacht nicht ausreichend abschalten konnte.

Schlafqualität ist mehr als Schlafdauer

Natürlich ist die Schlafdauer wichtig. Aber sie ist nicht alles.

Entscheidend ist auch:

  • Wie oft wachst du nachts auf?
  • Wachst du morgens erholt auf?
  • Grübelst du vor dem Einschlafen?
  • Wachst du nachts mit Gedankenkarussell auf?
  • Fühlst du dich tagsüber müde oder benommen?
  • Schnarchst du stark oder gibt es Atempausen?

Diese Fragen sind oft hilfreicher als die reine Angabe „Ich war acht Stunden im Bett“.

Ein Beispiel aus dem Alltag: Du gehst um 22 Uhr ins Bett und stehst um 7 Uhr auf. Auf dem Papier sind das neun Stunden. Wenn du aber stundenlang wach liegst, mehrfach aufwachst oder nachts unter Atemproblemen leidest, bekommt dein Körper vielleicht deutlich weniger Erholung, als die Uhr vermuten lässt.

Wenn das Gehirn nachts nicht abschaltet

Grübeln ist einer der häufigsten Schlafräuber. Und es muss nicht einmal immer negativ sein. Auch Vorfreude, Pläne oder innere Aufregung können den Kopf wachhalten.

Vielleicht liegst du im Bett und denkst: „Morgen muss ich das erledigen. Hoffentlich ist der Blutdruck besser. Was, wenn die Medikamente nicht reichen? Was, wenn etwas Schlimmes passiert?“ Genau solche Gedanken können den Körper in Alarmbereitschaft halten.

Wichtig ist: Gedanken sind nicht automatisch Wahrheit. Du darfst lernen, sie zu beobachten. Wenn du merkst, dass ein Gedanke sich nur im Kreis dreht und keine Lösung bringt, kannst du innerlich auf die Bremse treten.

Das heißt nicht, dass du Probleme wegdrücken musst. Aber es kann helfen, sie nicht mit ins Bett zu nehmen.

Eine einfache Möglichkeit: Schreib belastende Gedanken vor dem Schlafengehen kurz auf. Nicht als perfekte Tagebuchübung, sondern als Ablage. Der Zettel sagt deinem Kopf: „Ich habe es gesehen. Ich muss es jetzt nicht die ganze Nacht bearbeiten.“

Blutdruck nachts und Schlafapnoe: Wenn die Atmung stört

Ein besonders wichtiges Thema ist die Schlafapnoe. „Apnoe“ bedeutet Atemstillstand. Bei einer Schlafapnoe kommt es im Schlaf wiederholt zu Atempausen oder einer behinderten Atmung.

Das Problem: Wenn die Atmung stockt, kann der Sauerstoffgehalt im Blut sinken. Der Körper reagiert darauf wie auf Stress. Er schüttet Stresssignale aus, der Kreislauf wird aktiviert, der Schlaf wird gestört. Passiert das immer wieder, kommt der Körper nachts kaum zur Ruhe.

Typische Hinweise können sein:

  • starkes, tiefes Schnarchen
  • beobachtete Atempausen
  • plötzliches Aufwachen mit Luftnot
  • morgens wie gerädert aufwachen
  • tagsüber starke Müdigkeit
  • morgendlicher hoher Blutdruck

Nicht jedes Schnarchen ist automatisch Schlafapnoe. Aber wenn Schnarchen, Atempausen und morgendliche Erschöpfung zusammenkommen, solltest du das ärztlich abklären lassen.

Gerade bei Bluthochdruck lohnt sich dieser Blick. Denn wenn die Nacht immer wieder durch Atemstress unterbrochen wird, kann das den Blutdruck ungünstig beeinflussen.

Was du heute Abend beobachten kannst

Du musst nicht sofort dein ganzes Leben umstellen. Der erste Schritt ist Beobachtung. Beobachtung schafft Klarheit. Und Klarheit macht Veränderung leichter.

Stell dir für einige Tage diese Fragen:

Wie lange schlafe ich wirklich?

Notiere, wann du ins Bett gehst, wann du ungefähr einschläfst und wann du aufstehst. Es geht nicht um Perfektion, sondern um ein Gefühl für deine Nacht.

Wache ich nachts häufig auf?

Wenn ja: Warum? Musst du zur Toilette? Hast du Gedanken im Kopf? Wachst du mit Herzklopfen auf? Oder weißt du es gar nicht genau?

Fühle ich mich morgens erholt?

Das ist eine der wichtigsten Fragen. Ein Schlaf, nach dem du dich dauerhaft nicht erholt fühlst, verdient Aufmerksamkeit.

Schnarche ich?

Frag deinen Partner oder deine Partnerin. Wenn du allein schläfst, können Schlaftracker oder Aufnahmefunktionen Hinweise geben. Sie ersetzen keine Diagnose, können aber ein Anlass sein, genauer hinzuschauen.

Nehme ich Grübelgedanken mit ins Bett?

Wenn ja, probiere eine kleine Abendroutine: Gedanken aufschreiben, Bildschirm aus, ruhiger Übergang in die Nacht.

Bildschirme, Alkohol und späte Aktivierung

Ein weiterer Punkt ist die letzte Stunde vor dem Schlafengehen. Viele schauen noch Nachrichten, arbeiten am Laptop, scrollen am Handy oder beantworten Nachrichten. Das hält den Kopf wach.

Bildschirme können dem Körper zusätzlich signalisieren: Es ist noch Tag. Gleichzeitig bringen Inhalte oft neue Reize, Aufgaben oder Sorgen in den Kopf. Für einen ruhigen Blutdruck nachts ist das nicht ideal.

Ein praktikabler Schritt: Lege eine bildschirmfreie Stunde vor dem Schlafen ein. Wenn eine Stunde zu viel klingt, beginne mit 20 Minuten. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit.

Auch Alkohol am Abend kann den Schlaf stören. Manche schlafen damit schneller ein, aber der Schlaf wird nicht unbedingt erholsamer. Außerdem muss der Körper Alkohol verarbeiten. Das kann den nächtlichen Kreislauf belasten. Wenn du merkst, dass dein Schlaf unruhig ist oder der Blutdruck morgens höher ist, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf Alkohol am Abend.

Medikamente, Schlaf und Blutdruck: Bitte nichts eigenständig ändern

Viele Menschen mit Bluthochdruck nehmen Medikamente. Das ist nichts, wofür man sich schämen muss. Medikamente können wichtig sein und schützen.

Gleichzeitig können Medikamente, Einnahmezeitpunkte und Schlafprobleme zusammenhängen. Im Transkript wird besonders angesprochen, dass Betablocker und Schlafprobleme oder eine mögliche Schlafapnoe ärztlich besprochen werden sollten. Wichtig ist dabei: Bitte setze Blutdruckmedikamente niemals eigenständig ab und ändere auch nicht allein die Einnahmezeit.

Wenn du stark schnarchst, Atempausen vermutest, morgens sehr hohe Werte hast oder dich trotz Schlaf dauernd erschöpft fühlst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nimm am besten konkrete Beobachtungen mit: Blutdruckwerte, Schlafzeiten, nächtliches Aufwachen, Schnarchhinweise und deine Medikamente.

Auch Schlafmittel sollten nicht leichtfertig oder dauerhaft ohne ärztliche Begleitung eingesetzt werden. Sie können zwar das Gefühl vermitteln, „weg“ zu sein, verbessern aber nicht automatisch die natürliche Schlafqualität. Bei länger anhaltenden Ein- oder Durchschlafproblemen ist professionelle Hilfe sinnvoll.

Wann du ärztliche Hilfe suchen solltest

Dieser Artikel ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Er soll dir helfen, Zusammenhänge besser zu erkennen.

Bitte hole ärztlichen Rat ein, wenn:

  • deine Blutdruckwerte wiederholt sehr hoch sind
  • du Brustschmerzen, Atemnot, neurologische Ausfälle oder starke Beschwerden hast
  • du morgens regelmäßig sehr hohe Werte misst
  • du Atempausen im Schlaf vermutest
  • du Medikamente ändern möchtest
  • du unsicher bist, wie du deine Werte einordnen sollst

Bei akuten starken Beschwerden gilt: Nicht abwarten, sondern medizinische Hilfe holen.

Zusammenfassung: Dein Blutdruck hört nachts nicht auf

Dein Blutdruck nachts ist ein wichtiger Teil deiner Blutdruckgeschichte. Wenn du morgens hohe Werte misst, lohnt sich der Blick auf Schlaf, Grübeln, Schnarchen, Alkohol, Bildschirmzeit und nächtliches Aufwachen.

Vielleicht ist der Blutdruck nicht nur „das Problem“, sondern auch ein Signal. Ein Hinweis deines Körpers, dass er nachts nicht genug Erholung bekommt.

Das ist keine Schuldfrage. Es ist eine Einladung, genauer hinzuhören.

Kleine Handlungsempfehlung für heute Abend

Such dir heute nur einen Schritt aus:

Lege 30 Minuten vor dem Schlafengehen das Handy weg, schreib kreisende Gedanken auf einen Zettel und frage dich morgen früh: „Bin ich erholt aufgewacht?“

Mehr muss es für den Anfang nicht sein. Kleine Schritte, regelmäßig wiederholt, können viel verändern.

  1. FAQ

Häufige Fragen zu Blutdruck nachts

Warum ist mein Blutdruck morgens hoch?

Ein hoher Morgenwert kann verschiedene Ursachen haben. Neben Ernährung, Stress oder Medikamenten kann auch die Nacht eine Rolle spielen. Unruhiger Schlaf, Grübeln, häufiges Aufwachen oder Atempausen können dazu beitragen, dass der Körper morgens nicht erholt ist.

Sollte der Blutdruck nachts sinken?

Bei vielen Menschen sinkt der Blutdruck nachts ab. Dieses Absinken nennt man Dipping. Es gilt als normales Zeichen nächtlicher Erholung. Ob das bei dir ausreichend passiert, lässt sich am besten über eine ärztlich veranlasste Langzeitblutdruckmessung beurteilen.

Kann schlechter Schlaf den Blutdruck erhöhen?

Schlechter oder nicht erholsamer Schlaf kann den Körper belasten. Wenn Stresssysteme nachts aktiv bleiben oder Tiefschlafphasen fehlen, kann sich das ungünstig auf den Blutdruck auswirken. Das ist besonders relevant, wenn morgens regelmäßig hohe Werte auftreten.

Was hat Schnarchen mit Blutdruck zu tun?

Schnarchen allein bedeutet nicht automatisch Gefahr. Starkes Schnarchen mit Atempausen, Luftnot oder starker Tagesmüdigkeit kann aber auf Schlafapnoe hinweisen. Dabei wird die Atmung nachts gestört, was den Körper unter Stress setzen kann. Das solltest du ärztlich abklären lassen.

Darf ich meine Blutdruckmedikamente wegen Schlafproblemen ändern?

Nein, bitte nicht eigenständig. Wenn du vermutest, dass Medikamente, Einnahmezeitpunkt, Schlafprobleme oder Schnarchen zusammenhängen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine Anpassung sollte immer medizinisch begleitet werden.

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Dein Blutdruck entgleist – was tun?

Wenn der Blutdruck plötzlich explodiert – und was du dann wirklich tun solltest

Es passiert schneller, als man denkt.

Du misst deinen Blutdruck – und plötzlich steht da eine Zahl wie 180 zu 110.

In diesem Moment sehe ich bei vielen meiner Patientinnen und Patienten dasselbe: Angst. Alarm. Gedanklich schon im Rettungswagen.

Aber hier beginnt meine wichtigste Botschaft:

Nicht jeder hohe Blutdruck ist ein Notfall.

Zum Beitrag auf Youtube

Die Hypertensive Entgleisung

Die erste Situation: Hoch, aber ohne Beschwerden

Wenn dein Blutdruck bei 180 liegt, du aber klar denken kannst, keine Luftnot hast, keine Brustschmerzen, keine Lähmungen – dann sprechen wir von einer hypertensiven Entgleisung.

Das bedeutet: Der Wert ist hoch. Sehr hoch. Aber dein Körper zeigt keine akute Organschädigung.

Und genau hier kannst du selbst aktiv werden.

Ich empfehle dir:

Setz dich ruhig hin. Nicht hinlegen. Aufrecht sitzen.

Atme langsam ein – etwa vier Sekunden.

Halte kurz inne.

Atme länger aus – mindestens sechs Sekunden.

Nach wenigen Minuten beginnt dein Nervensystem umzuschalten.

Adrenalin sinkt. Der Blutdruck folgt.

In der Praxis sehe ich häufig, dass allein diese Maßnahme 5–10 mmHg bringt. Und oft noch mehr.

Handgelenksmessung

Wichtig ist auch: korrekt messen.

Handgelenksmessgerät auf Herzhöhe. Oberarmmanschette in Oberarmmitte angelegt.

Messfehler sind einer der häufigsten Gründe für falsch hohe Blutdruckmessungen und Panik.

Wenn nach 15–30 Minuten Ruhe der Blutdruck weiterhin hoch bleibt, kannst du – sofern ärztlich besprochen – eine zusätzliche Tablette einnehmen und deinen Hausarzt kontaktieren.

Die zweite Situation: Der hypertensive Notfall

Jetzt wird es ernst.

Wenn zusätzlich zum hohen Blutdruck Symptome auftreten wie:

  • Luftnot
  • Brustschmerz mit Ausstrahlung
  • Sprachstörung
  • Lähmung
  • Sehstörung
  • Bewusstseinsveränderung
  • heftigste Oberbauchschmerzen

Dann sprechen wir von einem hypertensiven Notfall.

Hier liegt möglicherweise eine akute Organschädigung vor – am Gehirn, Herzen, an der Lunge oder der Hauptschlagader.

Und dann gilt:

110 wählen. Sofort.

Während du wartest:

Oberkörper erhöht lagern. Ruhe bewahren. Nicht herumlaufen. Keine zusätzlichen Medikamente „auf Verdacht“.

Ein zu schneller Blutdruckabfall kann die Situation verschlechtern – insbesondere bei neurologischen Ereignissen.

Sicherheit statt Angst

Mir ist wichtig: Diese Folge soll dir keine Angst machen.

Sie soll dir Handlungssicherheit geben.

Denn wenn du weißt, was zu tun ist, verschwindet ein großer Teil der Panik.

Und genau das ist mein Ziel mit diesem Podcast:

Wissen, das beruhigt.

Medizin, die verständlich ist.

Handlungsschritte, die du umsetzen kannst.

📌 FAQ – Häufige Fragen zum plötzlich hohen Blutdruck

❓ Was bedeutet ein Blutdruck von 180 zu 110?

Ein Blutdruck von 180 zu 110 mmHg gilt als stark erhöht und wird als hypertensive Entgleisung bezeichnet. Wenn keine Beschwerden wie Luftnot, Brustschmerz oder neurologische Symptome auftreten, liegt meist noch kein Notfall vor. Wichtig ist zunächst Ruhe, korrektes Nachmessen und gegebenenfalls ärztliche Rücksprache.

❓ Ab wann ist hoher Blutdruck ein Notfall?

Ein hypertensiver Notfall liegt vor, wenn zusätzlich zum hohen Blutdruck akute Beschwerden auftreten – zum Beispiel Brustschmerzen, Luftnot, Lähmungen, Sprachstörungen, Sehstörungen oder Bewusstseinsveränderungen. In diesem Fall muss sofort die 110 gewählt werden.

❓ Was kann ich selbst tun, wenn mein Blutdruck plötzlich hoch ist?

Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie langsam ein (ca. 4 Sekunden), halten Sie kurz die Luft an und atmen Sie länger aus (mindestens 6 Sekunden). Wiederholen Sie die Messung nach 5–10 Minuten. Oft sinkt der Blutdruck allein durch Entspannung deutlich.

❓ Soll ich mich bei hohem Blutdruck hinlegen?

Nein. Bei stark erhöhtem Blutdruck ohne Beschwerden ist aufrechtes Sitzen sinnvoller als Liegen. Beim Hinlegen kann der Blutdruck im Kopf ansteigen. Nur bei Kreislaufschwäche oder im Notfall sollte mit erhöhtem Oberkörper gelagert werden.

❓ Darf ich bei einem hohen Wert zusätzliche Medikamente einnehmen?

Nur wenn dies zuvor mit Ihrem Arzt besprochen wurde. Eine einzelne zusätzliche Tablette (z. B. ein Kalziumantagonist) kann sinnvoll sein. Mehrere Medikamente auf eigene Faust einzunehmen ist nicht ratsam, da ein zu schneller Blutdruckabfall gefährlich sein kann.

❓ Wie unterscheide ich eine Blutdruckentgleisung vom hypertensiven Notfall?

Bei der Blutdruckentgleisung ist der Wert hoch, aber Sie sind beschwerdefrei.

Beim hypertensiven Notfall treten zusätzlich Symptome einer Organschädigung auf – etwa Schlaganfallzeichen, Herzschmerzen oder schwere Atemnot. Dann ist sofortige ärztliche Hilfe erforderlich.

❓ Ist hoher Blutdruck in der Schwangerschaft immer ein Notfall?

Ja. Starke Blutdruckerhöhungen in der Schwangerschaft gelten grundsätzlich als Notfallsituation und müssen umgehend ärztlich abgeklärt werden, da Mutter und Kind gefährdet sein können.

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Transkript:

Wenn du deinen Blutdruck misst und er ist plötzlich riesig hoch, dann denkst du immer sofort an eine Blutdruckkrise. Aber was das wirklich ist, das besprechen wir in dieser Podcast-Folge. Und vor allen Dingen, wann du dringend den Notarzt rufen musst, das erzähle ich dir auch.

Früher sprach man immer von der hypertensiven Krise, und das war dann einfach nicht ganz klar definiert, was eigentlich dabei stattfinden sollte. Und deswegen haben wir jetzt auch für dich greifbar zwei unterschiedliche Situationen, die mit der Blutdruckentgleisung deines Blutdruckes verbunden sein können und die ganz, ganz unterschiedliche Vorgehensweisen mit sich bringen. Und deswegen möchte ich mit dir gemeinsam über diese beiden Situationen sprechen.

Und zwar gibt’s zuerst die Bluthochdruckentgleisung oder wie es im Fachchinesisch heißt: hypertensive Entgleisung sprechen. Und zwar diese ist definiert, dass du deinen Blutdruck misst und der ist über oder gleich 180 zu 110 oder 120 diastolisch oder höher. Das ist primär erstmal ein stark erhöhter Blutdruck, darüber sind wir uns komplett einig. Und das macht dich auch ein bisschen nervös und unruhig: „Wow, jetzt müssen wir irgendwas tun.“ Aber sonst fühlst du dich wohl, es gibt keine Schmerzen, du hast keine Luftnot und du hast sonst überhaupt keine Beschwerden, kannst klar denken, hast keine Sehstörung und hast so auch nichts, was dich körperlich irgendwie beeinträchtigt, außer vielleicht diese innere Unruhe. Also hier ist lediglich einfach plötzlich der Blutdruck zu hoch.

Was machst du in dieser Situation? Zuerstmal gehst du her und setzt dich in Ruhe hin. Und zwar du legst dich nicht hin, sondern du bleibst bitte sitzen, weil wenn du dich hinlegst, würde ja der Blutdruck, der im Kopf beim Sitzen immer niedriger ist als in der Brust, der Blutdruck im Kopf weiter ansteigen. Und das wäre keine kluge Idee. Außerdem ist dann sozusagen ein Teil deines Blutes auch in den Beinen, so dass man sagen kann: „Hier ist das Hinsetzen und das ruhige Hinsetzen schon eine schöne Maßnahme, wie du dich sozusagen in der Situation verhalten darfst.“

Wenn du jetzt hingehst und erstmal in Ruhe tief ein- und tief ausatmest und versuchst, deine Beine und deinen Körper zu entspannen, dann wird der Blutdruck weiter sinken. Das Atmen, das sollte dann aber nicht so sein, dass du ganz schnell ein- und ausatmest, sondern dass du dir 4 Sekunden Zeit nimmst zum Einatmen, dann 4-5 Sekunden die Luft anhältst und dann möglichst lange mindestens 6 Sekunden ausatmest. Und das machst du in der Folge ganz langsam und in der Ruhe. Und dann gehst du her und misst den Blutdruck nach 3 bis 4 Minuten noch einmal. Und wenn du diese Maßnahmen, die beruhigenden Maßnahmen, sozusagen 15 bis 30 Minuten durchziehst, dann wirst du merken, dann wird dein Blutdruck langsam sinken.

Denn die erste Messung ist meistens die, die stressbedingt natürlich noch erhöht sind. Es gab ja vielleicht einen Auslöser, der diesen hohen Blutdruck bewirkt hat. Also gehst du her und wiederholst die Messung nach 5 bis 10 Minuten nochmal. Und dann wirst du merken, dass in den meisten Fällen dein Blutdruck nach unten geht. Vor allen Dingen beachte, dass du eben halt auch Messfehler begehen kannst. Da habe ich dir ganz klar gesagt: Das Handgelenksmessgerät muss auf der Herzhöhe sein. Da habe ich auch gute Beschreibungen in meiner Webseite, aber auch in den Podcast gegeben. Also das Handgelenksgerät auf der Herzhöhe und die Oberarmmanschette bitte Mitte des Oberarms, sonst ist sie nicht auf der Herzhöhe und du misst entweder einen zu hohen Blutdruck, weil du diese Fehler machst.

Also wichtig in der Situation ist für dich erstmal Ruhe zu bewahren und dann beobachtest du, wie nach 5 bis 10 Minuten möglicherweise dein Blutdruck schon sinkt. Klug ist es dann, dass du dann eine ruhige Umgebung hast, du diese Atmung weiterführst und du hast jetzt eine klare Information: „Wow, ich kann in Ruhe das tun, was mir möglich ist, um den Blutdruck zu senken.“ Das bedeutet für dich, du hast eine Sicherheit, weil du hast ja sonst keine Beschwerden, außer dass dieser Wert hoch ist. Und deswegen ist es am besten, wenn du die Angst und quasi die Alarmierung in dir reduzierst, weil das führt dazu, dass dann der Blutdruck gerade wegen des Cortisols, was da ausgeschüttet wird und des Adrenalins und des Noradrenalins weiter hoch bleibt.

Und da möchte ich dich nochmal dran erinnern an diese tiefen Atemtechniken: Langsam einatmen, nur ein länger die Luft anhalten und dann ruhig wieder ausatmen. Wenn du zu viel atmest und zu schnell atmest, dann atmest du sehr viel CO2 ab und das könnte dann zum Kribbeln um den Mund und verkrampfende Hände oder ähnlichem führen. Deswegen achte auf deine Atmung, dass du diese 4, 6 und 8 Sekunden etwas etwa einhältst. Du musst jetzt nicht genau diese Sekunden einhalten, aber du darfst natürlich auch nicht zu viel atmen, damit eben halt diese Verkrampfung in dir nicht entsteht.

So und dann wird dein Blutdruck mit Sicherheit schon um 5 bis 10 mmHg sinken, wenn du auch deine Beinmuskeln, deine Pommuskeln und so entspannst. Wenn dann der Blutdruck immer noch hoch ist, dann darfst du dir eins von deinen Tabletten nehmen und zwar eine Tablette, die eben halt ein Kalziumantagonist ist. Da gehen eben halt Nitrendipin, Amlodipin oder ähnliches dazu. Die darfst du dann zusätzlich nehmen, aber nur eine. Und wenn dann der Blutdruck nach einer Dreiviertelstunde immer noch 180-110 ist, dann darfst du sozusagen in Ruhe den Arzt anrufen, den Kassenarzt anrufen und mit ihm besprechen, was du tun kannst. Es ist aber in der Regel sinkt durch diese Maßnahmen dein Blutdruck wieder ab und du kannst dich am nächsten Tag vertrauensvoll an deinen Hausarzt wenden.

All das gilt nur dann, wenn du keine zusätzlichen Beschwerden von Seiten des hohen Blutdrucks hast. Also du bist beschwerdefrei, du hast keine Luftnot, du hast nur den hohen Blutdruck. Und jetzt kommen wir zu der Situation, die wir ganz eben am Anfang schon mal erwähnt haben, nämlich zu dem hypertensiven Notfall.

Bei dem hypertensiven Notfall ist die Situation dadurch kompliziert, dass zusätzlich zu dem hohen Blutdruck, der gar nicht so hoch sein muss, akute Schäden anderer Organe für dich spürbar werden. Zum Beispiel, dass du eben halt Luftnot bekommst, dass du Herzschmerzen, Brustschmerzen mit Ausstrahlung in den linken Arm oder heftigste Oberbauchbeschwerden oder sogar eine Einschränkung deines Gedächtnisses oder sogar eine Lähmung oder eine schwere Sprache oder ähnliche Dinge auftreten, die eben halt zeigen, dass mit dieser Blutdruckerhöhung eine Organschädigung verbunden ist. Also entweder das Gehirn mit einem Schlaganfall oder ähnlichen Symptomen oder eben halt eine Überwässerung in der Lunge durch die Luftnot zu sehen wird und ein Rascheln in der Lunge, dass du Herzschmerzen hast oder dass du heftigste Bauchschmerzen hast, wo dann die Bauchschlagader möglicherweise ein heftiges Symptom macht. Und das ist dann der hypertensive Notfall.

Und weil diese Endorganschädigung dabei ist, da musst du sofort 110 anrufen und den Notarzt anrufen und sofort quasi dich dich um ärztliche Hilfe bemühen. Und das ist ganz, ganz wichtig, denn die Endorganschädigen weisen darauf hin, dass hier mehr ist als nur eine Blutdruckerhöhung. Und diese Art der Blutdruckerhöhung bedarf dann der sofortigen ärztlichen Intervention.

Was aber auch immer wichtig ist: In dieser Situation wirst du ja eine gewisse Zeit auf deinen Notarzt warten müssen. Und da ist auch ganz entscheidend: Erst prima bis dahin setzen, wenn es der Kreislauf erlaubt oder hinlegen und dann mit erhöhtem Oberkörper, dass also der Kopf über der Herzhöhe ist und das Herz über den Beinen ist. Das bedeutet, dass einfach auch wenn du Luftnot hast, dass dann der Kreislauf und das Herz entlastet werden. Deswegen nicht unbedingt hinlegen, wenn es irgend geht. Wenn es aber nicht geht, wirst du dich hinlegen müssen, aber auch dann mit erhöhtem Oberkörper. Und du solltest auf keinen Fall irgendwelche körperlichen Aktivitäten machen und versuchen wieder in Ruhe durchzuatmen.

Und diese Ruhe-Durchatmung, die senkt genau so, wie das in dem ersten Fall beschrieben ist, deinen Blutdruck. Und diese wiederholte Blutdruckmessung machst du während der Zeit. Du wirst eine Person haben bei dir haben, wenn du Glück hast, die wird dann auch den Notarzt informieren und die muss nichts weiter tun, als bei dir zu bleiben, bis die entsprechende Hilfe kommt. Alle anderen Dinge kannst du in dieser Situation nicht gestalten, denn es ist nicht klug herzugehen, jetzt rasch irgendwelche vielen Medikamente einzuwerfen, denn du weißt dann nicht, ob dein Blutdruck dramatisch nach unten saust und das ist auch nicht sinnvoll. Denn wenn der dramatisch nach unten saust, kann es auch passieren, dass im Falle eines Schlaganfalls deine Situation noch schlechter wird.

Deswegen, wenn du neurologische Schmerzbeschwerden hast, also irgendeine Lähmung oder ähnliches aufgetreten, du hast Brustschmerzen, du hast Luftnot, du hast Sehstörungen oder eine Bewusstseinsveränderung, dann darfst du sofort den Notarzt rufen, aber bleibst trotzdem in Ruhe, denn er kommt und er wird dir helfen und wird dann auf jeden Fall dein Thema in Ruhe ärztlich in den Angriff nehmen. Denn da gibt es klare medizinische Leitlinien, auf die jeder Notarzt quasi ja auf die jeder eben halt hingewiesen ist und der weiß auch, wie er das zu handeln hat.

Eine besondere Situation ist, wenn Beschwerden der Endorganschädigung vortreten, ist der hypertensive Notfall in der Schwangerschaft. Wenn in der Schwangerschaft solch hohe Blutdruckwerte auftauchen, dann ist immer ein hypertensiver Notfall da und da braucht es auch sofort den Kontakt zu einem Krankenhaus oder zu einer Situation, wo die Schwangerschaft untersucht wird und wo eben halt verhindert wird, dass der Schwangerschaft irgendetwas passiert.

Also, du hast jetzt heute gelernt, es gibt zwei unterschiedliche Situationen der Blutdruckentgleisung. Die eine Situation ist die, wo du einfach den Blutdruck misst und der ist hoch und du hast keine Beschwerden. Da kannst du in aller Ruhe erstmal selbst handeln und selbst deinen Blutdruck runterbringen, indem du quasi dich entspannst, dich zurücksetzt, in Ruhe atmest und die Tipps, die ich dir gegeben habe, befolgst. Der zweite Teil ist der hypertensive Notfall, wo eben halt die Endorganschädigung dazukommt, wo eben halt entsprechende Symptome noch dazukommen, die eben halt ähm möglicherweise auf die Schädigung eines Organs, das Gehirn, des Herzens, der Lunge oder der Bauchaorta äh hindeuten. Dann solltest du sofort den Notarzt rufen.

Ich hoffe, ich habe jetzt dir keine Angst gemacht, sondern dir erstmal die Sicherheit gegeben, das Richtige zum richtigen Zeitpunkt zu tun. Denn das ist ganz entscheidend: Wenn du das Richtige tust, kann dir auch richtig sofort geholfen werden und du kannst dir selber richtig helfen, wie ich dir mit den Maßnahmen gezeigt habe. In jeder Situation, auch in der hypertensiven Notfallsituation, ist es einfach so, dass es das Beste ist, Ruhe zu bewahren, den Körper durch Atmung zu entspannen. Denn das ist ein ganz entscheidender Punkt und die anderen Maßnahmen haben wir besprochen und das, was der Notarzt mit dir macht, das weiß er alleine in Abhängigkeit von der Symptomatik.

Wenn dir die Folge gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn du bei Apple Podcasts oder bei Spotify oder überall da, wo man Podcastfolgen beurteilen kann, eine positive Beurteilung hinterlässt. Denn dann kommen immer mehr Menschen in die Lage, diese Podcastfolgen zu hören und die wissen dann auch, was sie im hypertensiven Notfall, aber auch in der hypertensiven Entgleisung tun müssen. Bis bald.

Selbstreflexion statt Pillen

Du gehörst vielleicht zu den Menschen, die bei Beschwerden immer zu Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Aber was wäre, wenn du dich mal intensiver mit dir selbst beschäftigst, bevor du zur nächsten Pille greifst? Selbstbetrachtung könnte dir dabei helfen, die Ursachen deines Befindens zu verstehen – und oft ist das der erste Schritt zur Heilung.

Selbstreflexion
Selbstreflexion

Frag dich zunächst: Wie bin ich eigentlich? Nimm dir Zeit, um dein Verhalten zu analysieren. Denk darüber nach, wie du mit Essen, Trinken und deinen Gewohnheiten umgehst.

Warum habe ich bestimmte Gewohnheiten? Was steckt dahinter? Manchmal lenken uns diese Gewohnheiten von tieferliegenden Themen ab. Überlege, ob deine Routinen wirklich guttun oder ob sie nur kurzfristige Ablenkung bieten.

Schau auch auf die Dinge, die dich im Alltag stressen: Was regt dich auf? Worüber ärgerst du dich immer wieder? Vielleicht erkennst du dabei Muster, die du verändern kannst. Was würdest du gerne sofort abschaffen, weil es dir einfach nicht guttut?

Und schließlich: Womit entspannst du dich? Schaffst du dir bewusst Zeit zur Erholung? Oft vergessen wir, wie wichtig Entspannung für Körper und Geist ist. Nimmst du dir regelmäßig Zeit für Selbstbetrachtung? Das kann ein wertvolles Werkzeug sein, um tiefere Erkenntnisse über dich selbst zu gewinnen und deinen Alltag nachhaltig zu verbessern.

Hilfreiche Links zu ergänzenden Folgen:

Bluthochdruck – doch auch Medikamente?
Die Astrosophie und dein Blutdruck

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Drei von sieben Wegen zur inneren Ruhe

Das Leben hält immer wieder Herausforderungen für dich bereit. Sie können dich aus der Bahn werfen und sicher damit auch deinen Blutdruck erhöhen. Natürlich weißt du, dass du an den Herausforderungen wächst. Nur zu dem Zeitpunkt, an dem sie bei dir aufschlagen, da spürst du zunächst diese innere Spannung und diese überwältigende Unruhe.
Sieben wichtige Verhaltensweisen, die dir helfen, dein Gleichgewicht zu erhalten, werde ich dir in dieser und der nächsten Podcastfolge vorstellen.


In dieser Podcastfolge werde ich dir daher drei wichtige Tips geben, die die Anspannung deutlich verringern helfen.

Tip 1:
Achte auf ausreichenden Nachtschlaf! 7-8 Stunden

Tip 2:
Beschäftige dich mindestens einmal täglich mit einer Entspannungstechnik, die dir gefällt!

Tip 3:
Pflege dein soziales Netzwerk am besten mit richtigen Treffen oder Telefonaten!

Vier weitere wichtige Tips für deine innere Ruhe hörst du in der nächsten Podcastfolge.

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