Kategorie: Podcasts

Den Blutdruck wirklich richtig messen

🎯 Wichtigste Erkenntnisse

Kernpunkte:

  • Die richtige Blutdruckmessung ist entscheidend für therapeutische Entscheidungen, da falsche Messwerte zu unzureichenden oder übermäßigen Behandlungen führen können, die beide schädlich sind.
  • Messe den Blutdruck immer in vollständiger Ruhe, idealerweise morgens auf der Bettkante, um verlässliche Werte zu erhalten, die nicht durch körperliche oder seelische Belastung verfälscht sind.
  • Für die Bestimmung des Ruheblutdrucks solltest du an fünf aufeinanderfolgenden Tagen morgens drei Messungen durchführen und jeweils den niedrigsten systolischen und diastolischen Wert notieren.
  • Der Ruheblutdruck ist der verlässlichste Indikator für das Risiko von Langzeitschäden an Organen wie Herz, Nieren und Gehirn und sollte als Grundlage für die Therapie dienen.
  • Bevor Medikamente eingesetzt werden, sollten konservative Maßnahmen wie Gewichtsreduktion, geringerer Salzkonsum und reduzierter Alkoholkonsum in Betracht gezogen werden, da diese oft eine signifikante Blutdrucksenkung ermöglichen.
  • Blutdruckwerte nach Belastungen oder im Laufe des Tages ohne Ruhe sind irrelevant für die Therapie und sollten ignoriert werden, da sie kurzfristig erhöht sein können, aber keine Aussagekraft über chronischen Hochdruck haben.

🔍 Zusammenfassung

Bedeutung der korrekten Blutdruckmessung
Die korrekte Messung des Blutdrucks ist von entscheidender Bedeutung, da fehlerhafte Messungen direkte therapeutische Konsequenzen haben. Wenn der Blutdruck falsch gemessen wird, kann dies dazu führen, dass eine Therapie zu gering ausfällt und somit keine Wirkung zeigt, oder dass sie zu stark ausfällt, was zu Beschwerden und gesundheitlichen Schäden führen kann. Ein unzureichend behandelter Bluthochdruck birgt das Risiko langfristiger Nebenwirkungen und Organschäden, wie sie am Herzen, den Nieren oder dem Gehirn auftreten können. Da erhöhter Blutdruck oft keine Symptome verursacht und daher oft unbemerkt bleibt, ist eine präzise Messung unerlässlich, um ihn überhaupt zu erkennen und angemessen zu behandeln.

Anleitung zur korrekten Blutdruckmessung und Bestimmung des Ruheblutdrucks
Um genaue und therapeutisch relevante Blutdruckwerte zu erhalten, muss die Messung immer in vollständiger Ruhe erfolgen. Dies bedeutet, dass man sich vor der Messung fünf bis zehn Minuten entspannt hinsetzen und an nichts denken sollte. Messungen, die direkt nach körperlicher Anstrengung, wie dem Treppensteigen, vorgenommen werden, sind ungenau, da der Blutdruck durch die Aktivierung des Körpers und Hormone wie Adrenalin kurzfristig erhöht ist. Der Therapieblutdruck wird am besten durch morgendliche Messungen auf der Bettkante bestimmt, kurz nachdem man aufgewacht ist. Zu diesem Zeitpunkt ist der Blutdruck am höchsten, falls er erhöht ist, und spiegelt die reine Gefäßweite und Blutdruckregulation des Körpers wider. Für die Bestimmung des Ruheblutdrucks wird empfohlen, an fünf aufeinanderfolgenden Tagen morgens nach zwei bis drei Minuten Ruhe drei Messungen mit einem Oberarm- oder Handgelenksmessgerät durchzuführen. Von diesen drei Werten sollte jeweils der niedrigste systolische und diastolische Wert in eine Tabelle eingetragen werden. Die niedrigsten Werte korrelieren am besten mit einer 24-Stunden-Blutdruckmessung und sind weniger anfällig für Nervosität.

Therapeutischer Wert und individuelle Behandlung
Der errechnete Mittelwert dieser fünf Tage stellt den Ruheblutdruck dar, welcher eine verlässliche Grundlage für ein diagnostisches oder therapeutisches Gespräch mit dem Hausarzt bietet. Dieser Wert gibt Aufschluss über mögliche negative Auswirkungen des hohen Blutdrucks auf Gefäße und Organe und ist der beste Prädiktor für die Langzeitprognose. Ein Blutdruck unter 130 zu 80 oder 130 zu 85 gilt als unbedenklich, während Werte über 145 zu 85 oder 95 leichte therapeutische Maßnahmen erforderlich machen könnten. Es wird darauf hingewiesen, dass die Zielwerte für den Blutdruck nicht unnötig niedrig angesetzt werden sollten, wie es manchmal von pharmazeutisch gesponserten Studien suggeriert wird. Eine Blutdrucktherapie ist immer eine individuelle Entscheidung, die der Hausarzt in Absprache mit dem Patienten auf Basis der Ruheblutdruckwerte treffen sollte. Zudem sind konservative Maßnahmen wie Gewichtsreduktion, weniger Salz und Alkohol oft genauso oder sogar wichtiger als Medikamente, insbesondere bei frisch manifestiertem Bluthochdruck, und sollten zuerst in Angriff genommen werden.

Irrelevanz von Messungen außerhalb der Ruhe
Blutdruckwerte, die tagsüber oder unmittelbar nach körperlicher oder seelischer Belastung gemessen werden, sind für die Diagnose und Therapie von chronischem Bluthochdruck irrelevant. Es ist normal, dass der Blutdruck bei Anstrengung oder Stress kurzfristig ansteigt, da dies eine natürliche Reaktion des Körpers ist. Nach der Belastung sinkt er jedoch wieder ab. Diese kurzfristigen Erhöhungen stellen keine Gefahr dar, solange der Ruheblutdruck im normalen Bereich liegt. Interessanterweise kann der Blutdruck nach einer Belastung sogar niedriger sein als üblich, da sich die Muskelgefäße geöffnet haben, um die Abbauprodukte der Muskelaktivität abzutransportieren. Dies zeigt den positiven Effekt von Bewegung und körperlicher Belastung auf die Blutdruckregulation, da der Körper lernt, die Gefäße zu weiten und den Blutdruck zu senken, was sich langfristig vorteilhaft auf die Blutdruckentwicklung auswirken kann.

Blutdruckmessung im Sitzen

Den Blutdruck richtig zu messen, ist eine häufig unbeachtete aber dringend erforderliche Grundlage für eine erfolgreiche Therapie.
Dein Ruheblutdruck und wann du handeln musst, sind das Thema dieser Folge.

Wie hoch ist der Blutdruckwert, an dem du handeln musst?

Mein Zielwert ist ein Ruheblutdruck von 130/85 mmHg.

Viele Fachgesellschaften offerieren dir an Leitlinien unterschiedliche Zielwerte, die aus Interventionsstudien mit neuen Pharmaka gewonnen werden. Die Einschlusskriterien dieser Untersuchungen sind fast immer sehr stark limitiert. Dadurch werden die Ergebnisse nur für diese Studienteilnehmer nutzbar.

Blutdrucktherapie ist aber eine Individualtherapie, die du mit deinem Hausarzt durchführst. Denn nur dein Hausarzt kennt alle deine Erkrankungen und kann daher optimal für dich sorgen. Da kann es durchaus sinnvoll sein, auch höhere Blutdruckwerte für dich zu akzeptieren.

Aber die Grundlage ist: den Blutdruck richtig messen.

Mein Fazit

Nicht jeder hohe Blutdruckwert ist ein Grund zur Sorge.

Entscheidend ist, wie, wann und unter welchen Bedingungen gemessen wurde.

Wenn Du Deinen Blutdruck morgens in Ruhe über mehrere Tage hinweg dokumentierst, erhältst Du wesentlich aussagekräftigere Informationen als durch einzelne Messungen im hektischen Alltag.

So schaffst Du eine solide Grundlage für Gespräche mit Deinem Arzt – und vermeidest unnötige Sorgen ebenso wie unnötige Veränderungen der Therapie.

Deine kleine Aufgabe für die nächsten fünf Tage

Miss Deinen Blutdruck an den nächsten fünf Morgen direkt nach dem Aufwachen.

  • Drei Messungen
  • Drei Minuten Abstand
  • Niedrigsten systolischen und diastolischen Wert notieren

Mit diesen Werten kannst Du gemeinsam mit Deinem Hausarzt deutlich fundierter über Deine Blutdruckeinstellung sprechen.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Bei sehr hohen Blutdruckwerten, Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot, Lähmungserscheinungen oder starken Kopfschmerzen solltest Du umgehend ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

FAQ

Warum ist der morgendliche Blutdruck so wichtig?

Weil er am wenigsten durch Bewegung, Stress und Alltag beeinflusst wird und den Ruheblutdruck am besten widerspiegelt.

Wie oft sollte ich meinen Blutdruck messen?

Für die Beurteilung des Ruheblutdrucks empfiehlt sich eine Messung an fünf aufeinanderfolgenden Morgen mit jeweils drei Einzelmessungen.

Warum ist der erste Messwert oft höher?

Nervosität oder Anspannung können den ersten Messwert kurzfristig erhöhen. Weitere Messungen fallen häufig etwas niedriger aus.

Soll ich nach dem Sport meinen Blutdruck kontrollieren?

Ein unmittelbar nach Belastung gemessener Wert eignet sich nicht zur Beurteilung der Blutdrucktherapie. Wichtiger ist der Ruheblutdruck.

Kann ich meine Medikamente anhand meiner Messwerte selbst verändern?

Nein. Änderungen der Behandlung sollten immer gemeinsam mit Deinem behandelnden Arzt erfolgen.

Wenn dir die Folge gefallen hat, dann kannst du mir eine Freude machen!
Gib mir eine positive Bewertung bei Apple Podacast bei Spotify oder bei YouTube!
Vielleicht möchtest Du den Podcast dort auch abonnieren, um keine Folge mehr zu verpassen.

Transkript:

Ja, heute Folge 93. Wir machen noch mal, sag ich so, ein ganz klein bisschen Wiederholung, aber auch noch mal neue Aspekte über die Tatsache, wie der Blutdruck wirklich richtig gemessen wird, und was denn der Therapiewert ist und was der Ruheblutdruckwert ist. Ich wünsche dir viel Spaß dabei.

Jetzt sind wir bei einem sehr, sehr wichtigen Thema angekommen, denn ich glaube, hier werden die meisten Fehler gemacht, und ich denke, da ist keiner davon befreit, diese Fehler auch mal selber zu machen, nämlich bei dem Blutdruckmessen. Denn das Messen des Blutdrucks hat ja unmittelbar therapeutische Konsequenzen, und diese Konsequenzen sind umso bitterer, wenn der Blutdruck eben halt falsch gemessen wird. Dann würde zum Beispiel eine Therapie möglicherweise zu gering ausfallen, oder eine Therapie würde zu stark ausfallen, und sie würde dich in jeder Hinsicht schädigen. Wenn sie zu stark ausfällt, hast du Beschwerden, weil der Blutdruck zu niedrig ist, und wenn sie zu gering ausfällt, dann nimmst du Medikamente oder machst irgendwas in deinem Leben, ohne dass es einen therapeutischen Effekt hat. Der therapeutische Effekt muss natürlich sein, dass es keine Nebenwirkungen durch den hohen Blutdruck im Bereich des Langzeitverlaufes entstehen, aber auch keine Organschäden entstehen, und das sind ja die Zielpunkte bei der Blutdrucktherapie.

Denn der erhöhte Blutdruck selber, weißt du ja schon aus eigener Erfahrung, tut ja leider nicht weh, und deswegen ist er auch bei so vielen Leuten nicht richtig behandelt, weil eben halt er nicht bekannt ist. Und um ihn bekannt zu machen, muss man ihn erst mal richtig messen. Und bei dem richtig messen, sag ich dir mal: Wenn du gerade nach Hause kommst und bist gerade von Stockwerk E auf Stockwerk 3 gestiegen und hast dabei möglicherweise noch 2 Flaschen Wasser und den Tageseinkauf in der Hand, und setzt dich hin und misst dann deinen Blutdruck, was erwartest du dann? Du erwartest erstens, dass der Puls schnell ist, weil nämlich deine Muskeln, das hatte ich dir in der vorigen Folge erzählt, mehr Durchblutung brauchten, weil sie ja viel Leistung abgeben mussten. Aber dein Körper ist auch aktiviert, und durch das Adrenalin und das Noradrenalin, was eben halt dein Körper braucht, damit du die Treppe raufsteigen kannst, ist der Blutdruck in dem Fall auch erhöht. Das bedeutet: Wenn du jetzt den Blutdruck misst, dann misst du einfach einen Blutdruck, der falsch hoch ist.

Das bedeutet auch für dich, dass jede Blutdruckmessung, die du machen musst, immer nur in vollständiger Ruhe stattfinden sollte. Das heißt, du musst hergehen und wirklich 5 bis 10 Minuten dich entspannt hinsetzen und an nichts denken und dich sozusagen in eine Ruhe hineinbringen, damit du überhaupt in der Lage bist, einen verlässlichen Blutdruck zu messen. Und dann gibt es noch das andere Problem, dass der Blutdruck tageszeitlich Schwankungen unterworfen ist. Das hatte ich dir bereits in einer der Podcast-Folgen erzählt. Und diese tageszeitlichen Schwankungen, die bestimmen natürlich auch, wann es am besten ist, deinen Blutdruck wirklich zu messen, um eine therapeutische Entscheidung bezüglich des Blutdruckes bei dir treffen zu können. Und da hat sich herausgestellt, dass der Therapieblutdruck am besten bestimmt wird bei der morgendlichen Blutdruckmessung, quasi auf der Bettkante.

Wenn du wach wirst, dann ist da der Blutdruck, wenn er erhöht ist, am höchsten, weil er nämlich da lediglich von der Gefäßweite und von der dir eigenen Blutdruckregulation abhängig ist. Weil du hast in der Nacht geschlafen und du warst ruhig, und dann haben dich ab 04:00 Uhr die Hormone geweckt, 05:00 Uhr, dann steigt sozusagen automatisch der Blutdruck an, weil der Körper dich aufwecken möchte. Und gerade in diesem Zeitpunkt, in diesem Zeitraum, wenn du also die Augen aufmachst, dann möchtest du wissen, wie hoch dein Blutdruck ist, und dein Hausarzt möchte das auch wissen. Denn dein Hausarzt möchte eine verlässliche Blutdrucktherapie machen, und deswegen ist es für dich einfach sinnvoll, deinen Ruheblutdruck zu bestimmen. Und den Ruheblutdruck bestimmen, da habe ich eine eigene Podcast-Folge gemacht, die werde ich dir eben noch mal verlinken, und da gibt es auch eine Seite bei mir, da kannst du deine Blutdruckwerte eintragen, und da wird dann für dich automatisch dein Ruheblutdruck aus insgesamt 5 aufeinanderfolgenden Morgen oder Tagen berechnet, und diesen Wert kannst du dann ausdrucken und deinem Hausarzt mitbringen.

Warum mache ich so viel Berei um den Ruheblutdruck? Der Ruheblutdruck ist der einzige Blutdruck, der verlässliche Aussagen darüber machen lässt, ob deine Gefäße durch den hohen Blutdruck, ob deine Organe durch den hohen Blutdruck, ob dein Herz durch den hohen Blutdruck und ob deine Nieren durch den hohen Blutdruck und ob dein Gehirn durch den hohen Blutdruck in irgendeiner Form negativ beeinflusst wird. Der Ruheblutdruck sagt am meisten aus über deine Prognose, und deswegen ist es sinnvoll, auch den zu behandeln und den auch in Ruhe zu messen. Wie macht man das? Du gehst her und wirst morgens wach, setzt dich auf die Bettkante, wartest 2 bis 3 Minuten, und dann misst du, wie es dein Blutdruckmessgerät anzeigt, mit einem Oberarmmessblutdruckmessgerät oder mit einem Handgelenksblutdruckmessgerät im aufrechten Sitzen in Ruhe 3 Mal im Abstand von 3 Minuten deinen Blutdruck.

Diese 3 Blutdruckwerte schreibst du dir auf, und dann nimmst du an diesem Tag den niedrigsten systolischen Wert und den niedrigsten diastolischen Wert, und den trägst du dir in die Tabelle ein. Also nicht den höchsten, sondern den niedrigsten systolischen und den niedrigsten diastolischen Blutdruckwert dieser 3 Messungen. Warum den niedrigsten? Die höchsten Blutdruckwerte werden beeinflusst durch deine Nervosität. Ja, der Blutdruck könnte hoch sein, und diese niedrigsten Blutdruckwerte, die korrelieren am besten mit der 24-Stunden-Blutdruckmessung. Das machst du an 5 aufeinanderfolgenden Tagen, und dann trägst du jeweils die niedrigsten Werte ein, und das Programm auf meiner Seite, ich verlinke es dir dann, rechnet dir dann den Mittelwert aus diesen Tagen aus, und das ist dann dein Ruheblutdruck. Und über diesen Ruheblutdruck kannst du dich dann mit deinem Hausarzt in ein therapeutisches oder diagnostisches Gespräch begeben.

Das heißt, dein Hausarzt hat dann wirklich ganz harte Parameter: Das ist der Blutdruck, den ich bei dir behandeln muss, oder das ist der Blutdruck, der so noch in Ordnung ist und wo man nichts weiter machen muss. Also: Der Ruheblutdruck an 5 aufeinanderfolgenden Tagen, gemessen und gemittelt, ist ein sicherer, guter Wert, anhand der man eine entscheidende Therapie festlegen kann. Denn zu viele Medikamente sind nicht gut, und zu wenige Medikamente auch nicht. Und natürlich hat die Industrie ein Interesse daran, möglichst viele Medikamente zu verordnen, damit möglichst viel verschrieben wird. Deswegen legt sie nicht so einen großen Wert auf die Bestimmung des Ruheblutdruckes. Aber das kannst du ja machen, und du kannst dann mit deinem Hausarzt gemeinsam entscheiden, welchen therapeutischen Bereich dein Blutdruck liegt und was dann am besten getan werden muss.

Natürlich darfst du nicht vergessen, dass die konservativen Maßnahmen, deinen Blutdruck zu senken, genauso wichtig sind oder sogar wichtiger sind als die Medikamente. Und da kannst du, wenn dein Blutdruck gerade frisch, manifest ist, auf jeden Fall erst mal drauf zugreifen. Also, ich will nur 2 oder 3 nennen, da kannst du mal durch meine Podcast-Folgen gucken, da gibt es einen Haufen. Da ist sicherlich als allererstes das Körpergewicht zu nennen, zweitens der Salzkonsum, drittens der Alkoholkonsum.

Die sollten zumindest auf jeden Fall erst mal reduziert werden oder angegangen werden, damit du schon die Chance hast, durch deine eigene Therapie deinen Blutdruck wirklich zu senken. Es stellt sich natürlich die Frage: Was haben denn dann die Blutdruckwerte, die du dann nach dem Treppensteigen misst und die dann erhöht sind, für dich für eine Folgerung? Keine.

Vergiss diese Blutdruckwerte, die du im Laufe des Tages misst, wenn sie nicht in absoluter Ruhe gemessen werden. Und die Ruhebestimmung ist absolut entscheidend für den Blutdruck. Es ist ganz normal, dass, wenn du die Treppe steigst, dich belastest oder hinter dem Auto her, hinter dem Bus her rennst oder du zum Beispiel vor dem Nachbarn Bello weglaufen musst, dann ist das einfach so, dass der Körper dann kurzfristig seinen Blutdruck erhöht und dann sinkt er auch wieder.

Guck mal, die ganzen Sportler, die eben halt hergehen und sozusagen maximale Leistungsfähigkeit innerhalb von kurzer Zeit erwerben müssen, 100-Meter-Läufer, die haben während dieser Läufe riesig hohe Blutdruckwerte. Aber sie leiden nicht darunter, weil der Blutdruck hinterher nach dieser Belastung sofort wieder absinkt. Und deswegen ist der abgesenkte Blutdruck nach der Belastung oder der morgendliche Ruheblutdruck für dich von entscheidender Bedeutung.

Dann noch eine Kleinigkeit: Wenn du deinen Blutdruck länger nach einer Belastung, so 5 bis 10 bis 15 Minuten nach einer Belastung misst, wird der niedriger sein als üblich. Oder er kann niedriger sein als üblich. Und zwar, das liegt daran, weil dein Körper durch die Belastung ja alle Muskelgefäße öffnen musste, und alle Muskelgefäße sind jetzt noch gut durchblutet, und da werden die Abbauprodukte der Muskelaktivität noch beiseite geschafft.

Das bedeutet, weil dann diese Gefäße alle weit sind, sinkt dein Blutdruck unter diese deine normale Blutdruckerhöhung, als wenn du nichts getan hättest vorher. Das bedeutet also, nach einer Belastung kann der Blutdruck deutlich niedriger sein als vor der Belastung und kann auch deutlich niedriger sein als der Ruheblutdruck. Daran siehst du auch, dass natürlich Bewegung und körperliche Belastung für die Blutdruckregulation von Vorteil ist.

Nämlich, der Körper lernt dann auch mal, die Gefäße weit zu machen und den Blutdruck zu senken. Und das kann sicherlich eine positive Wirkung auf deine langfristige Blutdruckentwicklung haben. Also: Bestimme den Ruheblutdruck.

Dann vielleicht ganz kurz und knapp: Der Therapiewert. Ja, jetzt fangen wir ein ganz heißes Eisen an. Das kann man auch eigentlich in einer Podcast-Folge gar nicht machen. Ich sage dir nur: Wenn dein Blutdruck 130 zu 80 oder 130 zu 85 nicht überschreitet, ist sicher alles in Ordnung. Wenn dein Blutdruck 145 zu 85 oder zu 95 erscheint, dann muss man davon ausgehen, dass dein Blutdruck möglicherweise erhöht ist als sonst und dass man dann leichte therapeutische Entscheidungen treffen muss.

Also, der Blutdruck ist nicht so niedrig abzusenken, wie das viele auch von Pharmafirmen gesponserten Untersuchungen verlangen und auch wie sich manche Gesellschaften sich auf das Ziel gesetzt haben, den Blutdruck zu niedrig zu senken. Das sind alles Studienergebnisse aus langfristigen Untersuchungen, die haben mit dem täglichen Leben überhaupt nichts zu tun, weil sie in einer besonderen Situation gemacht sind.

Viel entscheidender und viel genauerer wäre man, wenn man wirklich Ereignisstudien messen würde, wo man wirklich sagt, unabhängig davon, man beobachtet einfach den Blutdruck und guckt, was passiert. Aber diese Studien werden heutzutage nicht mehr finanziert. Und ich hatte dir ja in der vorletzten Folge bereits über die Finanzierung von Wissenschaft was erzählt, und das ist einfach bedauerlich, dass man nur noch Finanzierung für externe Studien im Bereich der Pharmaindustrie findet, aber nicht mehr Studien finanziert werden, die eben halt zu wirklichem Erkenntnisgewinn führen und die nicht sozusagen einen Bias haben, wo man einfach guckt, dass der Blutdruck so niedrig wie möglich sein muss.

Außerdem ist Blutdrucktherapie eine Individualtherapie, und da trifft dein Hausarzt mit dir mit Sicherheit die richtige Entscheidung. Aber er kann sie nur treffen, wenn du ihm wirklich deinen Ruheblutdruck vermittelst. Also noch mal: Es ist uninteressant, wie hoch dein Blutdruck nach einer oder unmittelbar nach einer Belastung oder einer körperlichen oder einer seelischen Belastung gemessen wird.

Wichtig ist der Blutdruck morgens auf der Bettkante, und dort wird der Ruheblutdruck an 5 aufeinanderfolgenden Tagen bestimmt. Du kannst das noch mal in den Shownotes nachsehen. Ich habe die Seiten, wo das noch mal genau beschrieben wird, und die Seite, in der du auch die Blutdruckwerte eintragen kannst und den Mittelwert errechnen kannst, in den Shownotes verlinkt.

Ich danke dir für deine Anwesenheit heute oder dein Hören dieser Folge, und ich freue mich nach wie vor, dass Hendrik immer noch meine Podcasts in so eine gute, hörbare Fassung schneidet. Also, einen schönen Tag wünsche ich dir noch.

Blutdruck nachts: Warum dein Morgenwert schon im Schlaf entsteht

Du wachst morgens auf, setzt dich zur Blutdruckmessung hin und dann steht da plötzlich: 165 zu 95. Vielleicht war der Abend ruhig, kein Streit, kein Stress, kein schweres Essen. Und trotzdem ist der Wert hoch.

Viele suchen dann sofort nach der Ursache: War es der Kaffee? Das Salz? Die Aufregung von gestern? Das kann alles eine Rolle spielen. Aber ein wichtiger Zeitraum wird oft übersehen: die Nacht.

Denn dein Blutdruck entsteht nicht erst in dem Moment, in dem du morgens das Messgerät anlegst. Auch während du schläfst, arbeitet dein Körper weiter. Er reguliert Hormone, Atmung, Herzfrequenz, Gefäße, Wasserhaushalt und Stresssysteme. Wenn diese Nacht nicht erholsam ist, kann sich das am nächsten Morgen in deinen Blutdruckwerten zeigen.

Dieser Artikel hilft dir, deinen Blutdruck nachts besser zu verstehen. Nicht mit Druck, sondern mit mehr Klarheit.

https://youtu.be/xq7psdO-zIs

Was passiert mit deinem Blutdruck nachts?

Im Idealfall fährt dein Körper nachts herunter. Dein Nervensystem beruhigt sich, Stresshormone sinken, die Herzfrequenz wird langsamer und die Blutgefäße können sich entspannen.

Wenn die Gefäße weiter werden, sinkt normalerweise auch der Blutdruck. In der Medizin nennt man dieses nächtliche Absinken „Dipping“. Gemeint ist: Der Blutdruck fällt in der Nacht typischerweise etwas ab, häufig etwa um 10 bis 20 Prozent. Das ist ein Zeichen dafür, dass der Körper in eine Erholungsphase kommt.

Du kannst dir die Nacht wie eine Wartungszeit vorstellen. Dein Körper sortiert Eindrücke, reguliert Hormone, entlastet Herz und Gefäße und kümmert sich um innere Reparaturprozesse. Dafür braucht er Ruhe.

Wenn diese Ruhe fehlt, bleibt der Körper innerlich „angeschaltet“. Dann kann der Blutdruck nachts höher bleiben oder morgens auffällig hoch sein.

Warum hoher Blutdruck morgens mit der Nacht zu tun haben kann

Viele Menschen denken: „Ich lag doch acht Stunden im Bett, also habe ich geschlafen.“ Aber im Bett liegen ist nicht automatisch erholsamer Schlaf.

Vielleicht kennst du das: Du bist müde, gehst ins Bett, aber im Kopf beginnt eine Endlosschleife. Du denkst an die Gesundheit, die Familie, die Arbeit, die Rente, die Nachrichten oder an den Blutdruck selbst. Der Körper liegt, aber das Gehirn arbeitet weiter.

Solche Grübelschleifen können verhindern, dass du wirklich tief zur Ruhe kommst. Gerade die tieferen Schlafphasen sind wichtig für Regeneration. Wenn sie fehlen oder immer wieder unterbrochen werden, kann der nächste Morgen sich anfühlen, als hättest du kaum geschlafen.

Und dann misst du deinen Blutdruck. Der Wert ist hoch. Nicht, weil du „versagt“ hast. Sondern möglicherweise, weil dein Körper in der Nacht nicht ausreichend abschalten konnte.

Schlafqualität ist mehr als Schlafdauer

Natürlich ist die Schlafdauer wichtig. Aber sie ist nicht alles.

Entscheidend ist auch:

  • Wie oft wachst du nachts auf?
  • Wachst du morgens erholt auf?
  • Grübelst du vor dem Einschlafen?
  • Wachst du nachts mit Gedankenkarussell auf?
  • Fühlst du dich tagsüber müde oder benommen?
  • Schnarchst du stark oder gibt es Atempausen?

Diese Fragen sind oft hilfreicher als die reine Angabe „Ich war acht Stunden im Bett“.

Ein Beispiel aus dem Alltag: Du gehst um 22 Uhr ins Bett und stehst um 7 Uhr auf. Auf dem Papier sind das neun Stunden. Wenn du aber stundenlang wach liegst, mehrfach aufwachst oder nachts unter Atemproblemen leidest, bekommt dein Körper vielleicht deutlich weniger Erholung, als die Uhr vermuten lässt.

Wenn das Gehirn nachts nicht abschaltet

Grübeln ist einer der häufigsten Schlafräuber. Und es muss nicht einmal immer negativ sein. Auch Vorfreude, Pläne oder innere Aufregung können den Kopf wachhalten.

Vielleicht liegst du im Bett und denkst: „Morgen muss ich das erledigen. Hoffentlich ist der Blutdruck besser. Was, wenn die Medikamente nicht reichen? Was, wenn etwas Schlimmes passiert?“ Genau solche Gedanken können den Körper in Alarmbereitschaft halten.

Wichtig ist: Gedanken sind nicht automatisch Wahrheit. Du darfst lernen, sie zu beobachten. Wenn du merkst, dass ein Gedanke sich nur im Kreis dreht und keine Lösung bringt, kannst du innerlich auf die Bremse treten.

Das heißt nicht, dass du Probleme wegdrücken musst. Aber es kann helfen, sie nicht mit ins Bett zu nehmen.

Eine einfache Möglichkeit: Schreib belastende Gedanken vor dem Schlafengehen kurz auf. Nicht als perfekte Tagebuchübung, sondern als Ablage. Der Zettel sagt deinem Kopf: „Ich habe es gesehen. Ich muss es jetzt nicht die ganze Nacht bearbeiten.“

Blutdruck nachts und Schlafapnoe: Wenn die Atmung stört

Ein besonders wichtiges Thema ist die Schlafapnoe. „Apnoe“ bedeutet Atemstillstand. Bei einer Schlafapnoe kommt es im Schlaf wiederholt zu Atempausen oder einer behinderten Atmung.

Das Problem: Wenn die Atmung stockt, kann der Sauerstoffgehalt im Blut sinken. Der Körper reagiert darauf wie auf Stress. Er schüttet Stresssignale aus, der Kreislauf wird aktiviert, der Schlaf wird gestört. Passiert das immer wieder, kommt der Körper nachts kaum zur Ruhe.

Typische Hinweise können sein:

  • starkes, tiefes Schnarchen
  • beobachtete Atempausen
  • plötzliches Aufwachen mit Luftnot
  • morgens wie gerädert aufwachen
  • tagsüber starke Müdigkeit
  • morgendlicher hoher Blutdruck

Nicht jedes Schnarchen ist automatisch Schlafapnoe. Aber wenn Schnarchen, Atempausen und morgendliche Erschöpfung zusammenkommen, solltest du das ärztlich abklären lassen.

Gerade bei Bluthochdruck lohnt sich dieser Blick. Denn wenn die Nacht immer wieder durch Atemstress unterbrochen wird, kann das den Blutdruck ungünstig beeinflussen.

Was du heute Abend beobachten kannst

Du musst nicht sofort dein ganzes Leben umstellen. Der erste Schritt ist Beobachtung. Beobachtung schafft Klarheit. Und Klarheit macht Veränderung leichter.

Stell dir für einige Tage diese Fragen:

Wie lange schlafe ich wirklich?

Notiere, wann du ins Bett gehst, wann du ungefähr einschläfst und wann du aufstehst. Es geht nicht um Perfektion, sondern um ein Gefühl für deine Nacht.

Wache ich nachts häufig auf?

Wenn ja: Warum? Musst du zur Toilette? Hast du Gedanken im Kopf? Wachst du mit Herzklopfen auf? Oder weißt du es gar nicht genau?

Fühle ich mich morgens erholt?

Das ist eine der wichtigsten Fragen. Ein Schlaf, nach dem du dich dauerhaft nicht erholt fühlst, verdient Aufmerksamkeit.

Schnarche ich?

Frag deinen Partner oder deine Partnerin. Wenn du allein schläfst, können Schlaftracker oder Aufnahmefunktionen Hinweise geben. Sie ersetzen keine Diagnose, können aber ein Anlass sein, genauer hinzuschauen.

Nehme ich Grübelgedanken mit ins Bett?

Wenn ja, probiere eine kleine Abendroutine: Gedanken aufschreiben, Bildschirm aus, ruhiger Übergang in die Nacht.

Bildschirme, Alkohol und späte Aktivierung

Ein weiterer Punkt ist die letzte Stunde vor dem Schlafengehen. Viele schauen noch Nachrichten, arbeiten am Laptop, scrollen am Handy oder beantworten Nachrichten. Das hält den Kopf wach.

Bildschirme können dem Körper zusätzlich signalisieren: Es ist noch Tag. Gleichzeitig bringen Inhalte oft neue Reize, Aufgaben oder Sorgen in den Kopf. Für einen ruhigen Blutdruck nachts ist das nicht ideal.

Ein praktikabler Schritt: Lege eine bildschirmfreie Stunde vor dem Schlafen ein. Wenn eine Stunde zu viel klingt, beginne mit 20 Minuten. Wichtig ist nicht Perfektion, sondern Regelmäßigkeit.

Auch Alkohol am Abend kann den Schlaf stören. Manche schlafen damit schneller ein, aber der Schlaf wird nicht unbedingt erholsamer. Außerdem muss der Körper Alkohol verarbeiten. Das kann den nächtlichen Kreislauf belasten. Wenn du merkst, dass dein Schlaf unruhig ist oder der Blutdruck morgens höher ist, lohnt sich ein ehrlicher Blick auf Alkohol am Abend.

Medikamente, Schlaf und Blutdruck: Bitte nichts eigenständig ändern

Viele Menschen mit Bluthochdruck nehmen Medikamente. Das ist nichts, wofür man sich schämen muss. Medikamente können wichtig sein und schützen.

Gleichzeitig können Medikamente, Einnahmezeitpunkte und Schlafprobleme zusammenhängen. Im Transkript wird besonders angesprochen, dass Betablocker und Schlafprobleme oder eine mögliche Schlafapnoe ärztlich besprochen werden sollten. Wichtig ist dabei: Bitte setze Blutdruckmedikamente niemals eigenständig ab und ändere auch nicht allein die Einnahmezeit.

Wenn du stark schnarchst, Atempausen vermutest, morgens sehr hohe Werte hast oder dich trotz Schlaf dauernd erschöpft fühlst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nimm am besten konkrete Beobachtungen mit: Blutdruckwerte, Schlafzeiten, nächtliches Aufwachen, Schnarchhinweise und deine Medikamente.

Auch Schlafmittel sollten nicht leichtfertig oder dauerhaft ohne ärztliche Begleitung eingesetzt werden. Sie können zwar das Gefühl vermitteln, „weg“ zu sein, verbessern aber nicht automatisch die natürliche Schlafqualität. Bei länger anhaltenden Ein- oder Durchschlafproblemen ist professionelle Hilfe sinnvoll.

Wann du ärztliche Hilfe suchen solltest

Dieser Artikel ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Er soll dir helfen, Zusammenhänge besser zu erkennen.

Bitte hole ärztlichen Rat ein, wenn:

  • deine Blutdruckwerte wiederholt sehr hoch sind
  • du Brustschmerzen, Atemnot, neurologische Ausfälle oder starke Beschwerden hast
  • du morgens regelmäßig sehr hohe Werte misst
  • du Atempausen im Schlaf vermutest
  • du Medikamente ändern möchtest
  • du unsicher bist, wie du deine Werte einordnen sollst

Bei akuten starken Beschwerden gilt: Nicht abwarten, sondern medizinische Hilfe holen.

Zusammenfassung: Dein Blutdruck hört nachts nicht auf

Dein Blutdruck nachts ist ein wichtiger Teil deiner Blutdruckgeschichte. Wenn du morgens hohe Werte misst, lohnt sich der Blick auf Schlaf, Grübeln, Schnarchen, Alkohol, Bildschirmzeit und nächtliches Aufwachen.

Vielleicht ist der Blutdruck nicht nur „das Problem“, sondern auch ein Signal. Ein Hinweis deines Körpers, dass er nachts nicht genug Erholung bekommt.

Das ist keine Schuldfrage. Es ist eine Einladung, genauer hinzuhören.

Kleine Handlungsempfehlung für heute Abend

Such dir heute nur einen Schritt aus:

Lege 30 Minuten vor dem Schlafengehen das Handy weg, schreib kreisende Gedanken auf einen Zettel und frage dich morgen früh: „Bin ich erholt aufgewacht?“

Mehr muss es für den Anfang nicht sein. Kleine Schritte, regelmäßig wiederholt, können viel verändern.

  1. FAQ

Häufige Fragen zu Blutdruck nachts

Warum ist mein Blutdruck morgens hoch?

Ein hoher Morgenwert kann verschiedene Ursachen haben. Neben Ernährung, Stress oder Medikamenten kann auch die Nacht eine Rolle spielen. Unruhiger Schlaf, Grübeln, häufiges Aufwachen oder Atempausen können dazu beitragen, dass der Körper morgens nicht erholt ist.

Sollte der Blutdruck nachts sinken?

Bei vielen Menschen sinkt der Blutdruck nachts ab. Dieses Absinken nennt man Dipping. Es gilt als normales Zeichen nächtlicher Erholung. Ob das bei dir ausreichend passiert, lässt sich am besten über eine ärztlich veranlasste Langzeitblutdruckmessung beurteilen.

Kann schlechter Schlaf den Blutdruck erhöhen?

Schlechter oder nicht erholsamer Schlaf kann den Körper belasten. Wenn Stresssysteme nachts aktiv bleiben oder Tiefschlafphasen fehlen, kann sich das ungünstig auf den Blutdruck auswirken. Das ist besonders relevant, wenn morgens regelmäßig hohe Werte auftreten.

Was hat Schnarchen mit Blutdruck zu tun?

Schnarchen allein bedeutet nicht automatisch Gefahr. Starkes Schnarchen mit Atempausen, Luftnot oder starker Tagesmüdigkeit kann aber auf Schlafapnoe hinweisen. Dabei wird die Atmung nachts gestört, was den Körper unter Stress setzen kann. Das solltest du ärztlich abklären lassen.

Darf ich meine Blutdruckmedikamente wegen Schlafproblemen ändern?

Nein, bitte nicht eigenständig. Wenn du vermutest, dass Medikamente, Einnahmezeitpunkt, Schlafprobleme oder Schnarchen zusammenhängen, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Eine Anpassung sollte immer medizinisch begleitet werden.

Wenn dir die Folge gefallen hat, dann kannst du mir eine Freude machen!
Gib mir eine positive Bewertung bei Apple Podacast bei Spotify oder bei YouTube!
Vielleicht möchtest Du den Podcast dort auch abonnieren, um keine Folge mehr zu verpassen.

Bewegungspausen statt Fitnessstudio

Key Takeaways

  • Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für die Gesundheit der Blutgefäße, nicht nur wöchentliche Fitnessstudio-Besuche.
  • Hoher Blutdruck entsteht hauptsächlich in den kleinen Widerstandsgefäßen, die flexibel bleiben müssen.
  • Stickstoffmonoxid in unserem Körper entspannt die Gefäße, wird aber schnell abgebaut, daher braucht es regelmäßige Aktivierung.
  • Sitzen stellt ein Gesundheitsrisiko dar, da es die Produktion von Stickstoffmonoxid und die Flexibilität der Gefäße verringert.
  • Kleine Bewegungspausen wie Aufstehen oder kurze Spaziergänge alle 50 Minuten können Bluthochdruck durch Bewegungspausen natürlich senken.

Viele Menschen glauben, Gesundheit sei eine Frage von Disziplin. Ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, ordentlich schwitzen und dann einen Haken hinter das Thema Bewegung machen. Doch unsere Blutgefäße denken anders.

Stell dir zwei Menschen vor.

Fitnessstudio Cross Trainer

Der erste besitzt ein teures Fitnessstudio-Abo. Einmal pro Woche trainiert er 45 Minuten intensiv. Danach verbringt er jedoch die meiste Zeit sitzend: im Auto, im Büro, in Besprechungen oder auf dem Sofa.

Bürogymnastik

Der zweite besitzt kein Fitnessstudio-Abo. Dafür bewegt er sich regelmäßig. Er steht jede Stunde kurz auf, nutzt Treppen, geht kurze Wege zu Fuß und macht kleine Bewegungspausen während des Arbeitstags.

Welcher von beiden tut langfristig mehr für seine Gefäße?

Die Antwort überrascht viele Menschen.

Warum Blutdruck vor allem in den Gefäßen entsteht

Die meisten Menschen glauben, ihr Herz sei für den hohen Blutdruck verantwortlich. Tatsächlich entsteht der größte Teil des Blutdrucks jedoch in den kleinen Widerstandsgefäßen.

Sind diese Gefäße eng gestellt, steigt der Druck.

Sind sie entspannt und weit gestellt, sinkt der Druck.

Die Fähigkeit dieser Gefäße, sich flexibel zusammenzuziehen und wieder zu entspannen, ist daher ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit.

Das Wundermolekül Stickstoffmonoxid

Unser Körper produziert selbst eine Substanz, die Blutgefäße entspannen kann: Stickstoffmonoxid.

Dieses Molekül wirkt direkt auf die Gefäßmuskulatur. Die Gefäße erweitern sich, der Widerstand sinkt und der Blutdruck kann sich verbessern.

Das Besondere daran:

Stickstoffmonoxid wirkt nur sehr kurz. Es wird schnell gebildet und genauso schnell wieder abgebaut.

Genau deshalb reicht eine einzelne Trainingseinheit pro Woche nicht aus, um dauerhaft von diesem Effekt zu profitieren.

Das Endothel – dein größtes Organ

Die Innenwand aller Blutgefäße wird von einer dünnen Zellschicht ausgekleidet: dem Endothel.

Diese Endothelzellen gehören zu den wichtigsten Gesundheitsmanagern deines Körpers.

Sie entscheiden mit darüber:

Leider wird das Endothel täglich belastet.

Hohe Blutzuckerwerte, Rauchen, chronische Entzündungen, oxidativer Stress und hoher Blutdruck können diese empfindlichen Zellen schädigen.

Warum Sitzen ein Gesundheitsrisiko ist

Der gefährlichste Sport der Welt ist möglicherweise gar kein Sport.

Es ist das Dauersitzen.

Wenn du stundenlang nahezu bewegungslos sitzt, erhält dein Gefäßsystem kaum Aktivierungssignale.

Die Folge:

Die Produktion von Stickstoffmonoxid nimmt ab.

Die Gefäße verlieren langfristig einen Teil ihrer Flexibilität.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich.

Viele Menschen verbringen heute zehn oder mehr Stunden täglich sitzend. Für unsere evolutionär auf Bewegung ausgelegte Biologie ist das eine Herausforderung.

Warum Bewegungspausen so wirksam sind

Entscheidend ist nicht nur die Menge der Bewegung.

Entscheidend ist die Häufigkeit.

Bereits kurze Bewegungsunterbrechungen können die Gefäße stimulieren.

Dazu gehören:

  • Aufstehen und Strecken
  • Schulterkreisen
  • Treppensteigen
  • kurze Spaziergänge
  • Wadenbewegungen im Sitzen
  • bewusstes tiefes Atmen

Jede dieser Aktivitäten aktiviert Muskulatur, verbessert die Durchblutung und setzt neue Reize für die Bildung von Stickstoffmonoxid.

Die 50-Minuten-Regel

Eine einfache Strategie lautet:

Stehe spätestens alle 50 bis 60 Minuten auf.

Bewege dich 10 bis 60 Sekunden.

Das genügt häufig bereits, um neue Aktivierungssignale für die Gefäße zu setzen.

Du musst dabei weder schwitzen noch Sportkleidung tragen.

Wichtig ist lediglich die Regelmäßigkeit.

Der Spaziergang nach dem Essen

Besonders wertvoll ist Bewegung nach Mahlzeiten.

Ein kurzer Spaziergang von etwa 10 Minuten unterstützt:

Diese Maßnahme gehört zu den einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Gesundheitsgewohnheiten überhaupt.

Praktische Ideen für den Alltag

  • Telefonate im Gehen führen
  • Drucker weiter entfernt aufstellen
  • Wasserflasche nicht auf den Schreibtisch stellen
  • Treppen statt Aufzug nutzen
  • Nach jeder längeren E-Mail kurz aufstehen
  • Während Besprechungen Füße bewegen
  • Hände 10 Sekunden gegeneinander drücken

Jede einzelne Bewegung zählt.

Fazit

Vielleicht brauchst du keinen perfekten Trainingsplan.

Vielleicht brauchen deine Gefäße vor allem Regelmäßigkeit.

Dein Körper produziert seinen eigenen Blutdrucksenker – Stickstoffmonoxid.

Dafür benötigt er keine teuren Geräte, keine Nahrungsergänzungsmittel und kein Fitnessstudio.

Er benötigt immer wieder Bewegung.

Nicht nur einmal pro Woche.

FAQ

Können Bewegungspausen den Blutdruck senken?

Ja. Regelmäßige Bewegungspausen fördern die Gefäßfunktion und können dazu beitragen, den Blutdruck zu verbessern.

Wie oft sollte ich Bewegungspausen machen?

Ideal sind kurze Bewegungspausen alle 50 bis 60 Minuten.

Ist ein Fitnessstudio für gesunde Gefäße notwendig?

Nein. Regelmäßige Alltagsbewegung kann für die Gefäßgesundheit sehr wertvoll sein.

Warum ist Sitzen problematisch?

Langes Sitzen reduziert die Aktivität der Muskulatur und kann die Gefäßfunktion beeinträchtigen.

Was ist Stickstoffmonoxid?

Stickstoffmonoxid ist ein körpereigener Botenstoff, der Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert.

Wenn dir die Folge gefallen hat, dann kannst du mir eine Freude machen!
Gib mir eine positive Bewertung bei Apple Podacast bei Spotify oder bei YouTube!
Vielleicht möchtest Du den Podcast dort auch abonnieren, um keine Folge mehr zu verpassen.

Transkript

Zwei vollkommen unterschiedliche Menschen oder Verhaltensweisen sind heute das Thema dieser Podcast-Folge.

Nummer 1, Nummer 1 hat ein teures High-End-Fitnesscenter-Abo. Er geht einmal, und zwar dienstags abends, 45 Minuten lang in die Fitnessbude, arbeitet sich auf dem Crosstrainer ab, bis der Schweiß überall hinrennt, geht dann unter die Dusche und fällt zu Hause quasi ins Bett. An den anderen 6 Tagen in der Woche ist er aber eher hinter dem Schreibtisch, er sitzt häufig im Auto, er sitzt häufig in Sitzungen, und wenn er abends nach Hause kommt, dann schläft er auf der Couch vor dem Fernseher ein. Aber er hat das teure Fitnessabo, und der andere, der hat kein Fitnessabo, der gibt kein Geld für die Fitness aus, aber was er macht: Der geht her und macht alle 50 Minuten einfach eine einfache Bewegung, der rotiert bei der Schulter, streckt mal die Arme für 10 Sekunden und arbeitet dann weiter.

Und auch sonst im Laufe des Tages nutzt er die Treppe, oder er geht zu Fuß zur Arbeit, oder einen großen Teil des Weges zu Fuß zur Arbeit, mindestens die letzten 100 oder 200 Meter, und auch im Laufe der Woche so bewegt er sich zu Hause, hat immer was zu tun, und macht immer leichte Belastungen. Und jetzt darfst du mal raten, wem es gefäßmäßig langfristig besser geht, und das ist eine spannende Folge, und ich freue mich drauf, dir das erklären zu können.

Ja, ich bin Dr. Harald Messner, ja, ich bin Tannist, Nephrologe, und ich nenne mich mal Präventionsmediziner, nämlich das ist der Grund, warum ich diese Podcast-Folgen für dich mache. Ich will verhindern, dass bei dir einmal der Notarzt vor der Tür stehen muss und dich wegen einer schweren Erkrankung ins Krankenhaus bringen muss. Und heute erzähle ich dir was über das Stickstoffmonoxid. Du wunderst dich, was hat das zu tun mit diesen beiden Menschen, die ich dir zu Anfang vorgestellt habe, aber ich erkläre dir das jetzt.

Das Stickstoffmonoxid ist ein sehr, sehr wichtiges Molekül in deinem Körper. Dieses Stickstoffmonoxid ist in der Lage, die Muskulatur deiner Gefäße zur Erschlaffung zu bringen. Das heißt, wenn die Gefäße erst eng sind, werden sie durch das Stickstoffmonoxid weit gestellt. Das heißt, das Stickstoffmonoxid ist in der Lage, wenn wir noch mal das mit dem Blutdruck betrachten, deinen Blutdruck zu reduzieren, weil die Gefäße weiter werden und dann der Druck in den Gefäßen eben halt sinkt, so wie ich es in vielen Podcast-Folgen dir schon gesagt habe. Also, der Druck in deinem Körper entsteht nicht durch das Herz, sondern der Druck entsteht durch die Widerstandsgefäße, die sich eben halt zusammenziehen. Und wenn du Stickstoffmonoxid regelmäßig bildest, dann ist dein Blutdruck einfach niedriger.

Ja, was machen wir denn jetzt mit Stickstoffmonoxid? Ja, gibt’s eine Pille dafür? Können wir die irgendwie einnehmen? Nee, es gibt keine Pille für Stickstoffmonoxid. Wir brauchen auch keine Nahrungsergänzungsmittel, um unser Stickstoffmonoxid zu erhöhen. Wir brauchen auch keinen Guru auf Bali, der dann mit irgendeiner Maßnahme das Stickstoffmonoxid erhöht. Nein, wir brauchen einfach nur Bewegung. Und wir brauchen auch nicht mal ein Hochleistungskonzept, wir müssen nicht in die Muckimude gehen, sondern wir müssen einfach nur regelmäßig uns bewegen.

Die vielen Menschen meinen ja, genauso wie unser erster Proband, den ich eben erzählt habe: „Wow, wenn ich einmal in der Woche für 45 Minuten mich sozusagen der körperlichen Fitness, bis der Arzt kommt, widme, dann habe ich auch alles für meinen Körper getan und habe ich alles Gesundheitliche gemacht. Dann darf ich mir ja in der restlichen Woche auch sozusagen, ja, hinter dem Schreibtisch meine Probleme lösen, ich kann mich abends auf die Couch setzen an den anderen 6 Tagen, und ich brauche mich auch sonst nicht mehr zu bewegen.“

Jetzt kommen wir aber zum Stickstoffmonoxid. Dieses Stickstoffmonoxid ist keine Substanz, die man einmal ausscheidet, und dann wirkt die 10 Stunden. Nee, das Stickstoffmonoxid wirkt nur ganz kurz und wird sofort wieder abgebaut und verschwindet sofort wieder. Das ist ja auch logisch, weil der Körper ja hergehen muss, die Gefäßweite immer wieder den aktuellen Anlassen entsprechend anpassen muss. Das heißt, das Stickstoffmonoxid wird kurzfristig sezentiert, und dann ist es hinterher schnell wieder weg.

Und das ist genau das Thema bei dem Hochleistungssport. Du machst dann in diesen 45 Minuten, knallst du Stickstoffmonoxid auf deine Gefäße, weil alle Muskelgefäße weit sind, und dann ist auch dein Blutdruck im Anschluss an deine 45-minütige Sparringsmaßnahme auch super gut. Aber wenn dann das Stickstoffmonoxid wieder weg ist, dann ist diese Wirkung auch wieder weg. Was bedeutet das für dich? Die 45 Minuten dienstags abends, die sind zwar für deine Fitness möglicherweise ganz gut, aber die sind nichts, womit du deinen Gefäßen einen Gefallen tun kannst. Und das liegt daran, weil diese Gefäße eben halt auf das kurzfristige Stickstoffmonoxid-Vorhandensein reagieren, denn es ist wieder weg. Deswegen müssen wir hergehen, müssen das Stickstoffmonoxid immer wieder neu bilden lassen. Und wie wir das machen, das erzähle ich gleich, aber erst will ich dir noch mal die Wirkung dieses Endothels erklären.

Das Endothel ist das größte Organ in unserem Körper. Du musst dir vorstellen, alle deine Gefäße von den kleinsten Kapillaren bis über die größten Arterien der Aorta und auch im Herzen innen drin und auch in den Venen, alles das ist, da die Auskehrung ist alles Endothel, also das größte Organ in deinem Körper. Und dieses Endothel gerät auch immer mehr in den Blickpunkt der Forschung, weil nämlich in diesem Endothel entscheidend Prozesse ablaufen, die unsere Gefäßgesundheit maximal beeinflussen. All die Dinge, die wir so als Risikofaktoren kennen, die baggern an dem Endothel. Da kommt jetzt der Begriff, alle haben ihn schon mal gehört, der chronischen Entzündung. Da ist dieses chronische Entzündung, dieses Endothel, das kannst du nicht messen, die ist so wenig Entzündung, aber sie ärgert deine Endothelzelle zum Beispiel. Oder wenn du sehr viel oxidative Substanzen zuführst oder wenn dein Zucker hoch ist oder wenn du rauchst oder wenn der Blutdruck hoch ist, all das führt zu Oxidationen, Veränderungen an diesen Endothelzellen. Und diese Endothelzellen, die vermitteln dann zwischen dem, was sich im Blut befindet, und dem Gewebe drumrum, und das ist genau das Thema. Und wenn die Endothelzelle durch eben halt die Schädigungen, die wir ihr zufügen, nicht mehr in der Lage ist, endogenes Nitro zu produzieren, dann kann die Endothelzelle auch nicht mehr hergehen und die Gefäße entspannen. Das bedeutet, die Endothelzelle ist eine entscheidende Zelle, die was die entscheidet, wie gefäßgesund du bist.

So, jetzt kommen wir mal wieder zu der Frage: Warum und wann wird denn die Endothelzelle endogenes Nitro produzieren? Und sie produziert das einfach auf Bewegung, Belastung und auf Anforderung durch Bewegungen. Das heißt, der Reiz, sich zu bewegen und den Muskel und die Gelenke und das alles zu bewegen, führt dazu, dass diese Endothelzelle dieses endogene Nitro bildet, dieses Stickstoffmonoxid bildet, um dann deine Gefäße quasi zu erschlaffen.

So, was passiert jetzt im Fitnessstudio? 45 Minuten voll Dampf für das endogene Nitro, aber dann ist den restlichen 24 Stunden und 6 Tagen Schluss mit endogenem Nitro, wenn ich nämlich nur auf der Couch oder hinter dem Schreibtisch sitze. Und jetzt sage ich dir mal, was der gefährlichste Sport überhaupt ist. Der gefährlichste Sport ist das Dauersitzen. Und wenn du dauerhaft hinter deinem Schreibtisch sitzt und dich nicht bewegst, der Popo ist auf der Unterfläche, du strengst nichts an, dann bildet sich kein endogenes Nitro. Und wir wissen, dass das dazu führt, dass langfristig die Gefäße nicht mehr so flexibel sind. Und es gibt sehr schöne Untersuchungen, und deswegen erzähle ich dir heute etwas zu diesem Thema, die nämlich beweisen, dass wenn du regelmäßig alle 50 Minuten ein oder zwei Bewegungen 10 Sekunden mit den Füßen strampeln oder 10 Sekunden mit dem Oberkörper treten oder einmal um den Schreibtisch gehen machst, senkst du deinen diastolischen Blutdruck um 5, in manchen Fällen sogar um 10 Millimeter hg. Deswegen sind kurze Bewegungspausen ganz entscheidend.

Eigentlich müsste ich jetzt schon wieder, wo ich jetzt hier den zweiten Versuch mache, diese Podcast-Folge aufzusprechen, einmal hier um das Wohnmobil, in dem ich sitze, hier laufen, tue ich aber nicht, weil ich erst diesen Podcast, diese Podcast-Folge zu Ende mit dir besprechen müsste. Deswegen sage ich ganz klar: Bewege dich regelmäßig.

Ein ganz wichtiger Punkt hatte ich ja auch schon mal besprochen: Nach jeder Mahlzeit oder nach glukosehaltigen Mahlzeiten steh auf und geh 10 Minuten spazieren. Und dann alle anderen Dinge machst du einfach nur 10 Sekunden. Du aktivierst 10 Sekunden die Muskulatur, du verbesserst quasi deine Haltung, weil du dich mal wieder gerade hinsetzt, du veränderst deine Atmung und du hast plötzlich mal kurzfristig, ein ganz entscheidender Effekt, einen komplett anderen Fokus als das, was da auf deinem Bildschirm vor im bei deinem Computer passiert und was deine Aufgaben sind. Also, du gehst auch her und machst was ganz anderes für 10 Sekunden und bist dann vollständig wach.

Und dann gibt es auch noch solche Aktivierungen, die finden unterhalb der Schreibtischoberfläche statt, nämlich du kannst immer mit den Füßen wippen und kannst auf und runter gehen mit den Oberschenkeln, Unterschenkeln und auch mal den Po zusammenkneifen. Das kannst du auch machen, wenn du in Sitzungen sitzt, langen Sitzungen sitzt, bewege deine Füße einfach mal. Das muss nicht dazu führen, dass die Leute denken, du bist unruhig. Nein, das ist einfach dazu, das macht dich sofort wach, weil du nämlich geistig dann eben halt kurzfristig in der Auszeit bist und plötzlich dein endogenes Nitro wieder aktivierst.

Also, das solltest du auf jeden Fall tun, regelmäßig diese Sachen, also alle Stunde oder alle 50 Minuten für 10 oder 20 Sekunden was zu machen. Dann auch ganz wichtig: Isometrische Übungen, die kurzfristig sind, wo du einfach nur deine Hände zum Beispiel zusammennimmst und feste zueinander drückst und hältst das 10 Sekunden und machst die anschließend wieder locker und guck mal, was du dann fühlst, wie aufrecht und gerade du sitzt, und du hast wahnsinnig viel endogenes Nitro gebildet, was deine Gefäße weit macht. Und natürlich das tiefe Ein- und Ausatmen, das ist genau der entscheidende Punkt.

Und dann eins darfst du mitnehmen: Es geht nicht um die Dauer dieser Übung, sondern ob du das jetzt zum Beispiel eine Stunde machst oder 20 Minuten, darum geht es nicht. Es geht um die Frequenz dieser Übung. Das heißt also, wenn du es jede Stunde kurzfristig machst, dann hast du eine höhere Frequenz als der, der einmal für 45 Minuten in der Woche das teure Fitnessstudio aufsucht. Natürlich ist es nicht dein Ziel, herzugehen mit dieser Nummer, Gewicht abzunehmen, aber ganz entscheidend ist, du arbeitest an deiner Gefäßerweiterung, du arbeitest an der Flexibilität deiner Gefäße. Und ich sage dir, das macht Spaß, Mann, du hast nicht das Thema, dass du hergehen musst und dich quälen musst in einem Fitnessstudio, sondern du brauchst einfach nur kurz Übungen machen. Und wenn du das regelmäßig machst, verspreche ich dir, du hast einen verbesserten Schlaf, du hast eine verbesserte Nahrungsaufnahme und du hast eine verbesserte Atmung. Und deswegen schlage ich dir vor, das regelmäßig zu machen.

Geh beim Telefonieren einfach mal aus der Sitzhaltung auf, lauf durchs Zimmer, wenn du das kannst, mach jede Stunde 2 Minuten gehen, geh, mach, stell den Drucker weiter von deinem Sitz weg, nimm die Treppe, wenn du ähm in die zweite oder dritte Etage steigen musst und dann mach nach jeder E-Mail, die du lange beantwortet hast, eine kurze Bewegungspause und dann gehst du her. Und dann stell dir in deinem Büro die Flasche Wasser nicht direkt auf den Schreibtisch, sondern stell sie ein Stückchen weiter weg, damit du aufstehen musst. Und natürlich, ich hatte es bereits erwähnt, der Spaziergang nach den Mahlzeiten ist essentiell.

Vielleicht brauchst du gar keinen perfekten Trainingsplan, um dich und deinen Körper gesund zu halten, sondern du brauchst einfach nur regelmäßige Bewegung, die dir auch Spaß macht und die dir sozusagen Wachheit im Laufe des Tages schenkt. Und da brauchst du kein Power Nap, wenn du das zwischendurch gemacht hast oder dich so zwischendurch bewegt hast, bist du wieder vollständig bei dir und bist vollständig bewusst und kannst dich vollständig auf deine Arbeit kontrollieren.

Also, wenn dir diese Podcast-Folge gefallen hat, dann würde ich dich bitten, dass du sie gerne mit anderen Menschen teilst, damit sie eben halt auch in die Lage kommen, das durchzuführen, was du jetzt hier alles von mir gehört hast und dass deren Gefäße auch gesünder sind. Und wenn du es jetzt anfängst, mal zu machen, dann würde ich mich freuen, wenn du mir berichtest, ob dir jetzt diese Übungen auch an Wachheit und an deinem Blutdruck geholfen haben. Ja, und sonst sehen wir uns bei einer der nächsten Podcast-Folgen. Ich freue mich darauf.

Der wahre Auslöser deines inneren Drucks

Story-Vorschau

Manche rasen mit 180 über die Autobahn und bleiben ruhig, während andere bei einem nicht funktionierenden WLAN explodieren. Entdecke heute, warum Stress oft in uns entsteht und nicht von außen kommt, und wie diese innere Alarmglocke deinen Blutdruck in die Höhe treibt.

Kapitelübersicht:

00:00 Stress: Eine Innere Alarmanlage

03:05 Subjektive Stressoren und ihre Folgen

06:33 Die Rolle der inneren Bewertung

09:51 Stressoren erkennen und handeln

13:29 Umgang mit Stress und Prävention

Druck der Herausforderungen
Druck der Herausforderungen

Warum nicht jeder Mensch gleich reagiert

Zwei Menschen erleben dieselbe Situation – und reagieren völlig unterschiedlich. Der eine bleibt ruhig, der andere gerät innerlich in Alarmbereitschaft. Genau hier beginnt das Verständnis für psychosozialen Stress. Stress entsteht nicht nur durch äußere Ereignisse. Viel entscheidender ist die Bedeutung, die dein Gehirn einer Situation gibt. Dein Nervensystem bewertet permanent: Gefahr oder Sicherheit? Und genau diese Bewertung entscheidet über deinen Blutdruck.

Was subjektive Stressoren wirklich sind

Subjektive Stressoren sind keine allgemeinen Belastungen. Es sind ganz persönliche Trigger. Für manche Menschen ist Kritik kaum belastend. Andere reagieren darauf sofort mit innerem Druck. Wieder andere geraten bei Unordnung, Einsamkeit oder Konflikten in Dauerstress. Diese individuellen Stressoren wirken oft jahrelang unbemerkt im Hintergrund und aktivieren dauerhaft das Nervensystem.

Wie Stress deinen Blutdruck verändert

Chronischer Stress aktiviert deinen Sympathikus. Dabei werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Die Folge: Deine Gefäße verengen sich. Dein Puls steigt. Entzündliche Prozesse nehmen zu. Bleibt dieser Zustand dauerhaft bestehen, entwickeln sich Gefäßsteifigkeit und chronisch erhöhte Blutdruckwerte. Der Körper bleibt innerlich auf Alarm programmiert.

Warum dein Körper nicht diskutiert

Dein Körper diskutiert nicht mit dir. Er reagiert. Eine kritische Nachricht, ein Konflikt oder Angst vor Ablehnung können sofort körperliche Reaktionen auslösen. Herzrasen. Muskelspannung. Druckgefühl. Grübeln. Das Nervensystem unterscheidet dabei oft nicht zwischen echter Gefahr und innerer Interpretation. Genau deshalb können Gedanken den Blutdruck massiv beeinflussen.

Wie du dein Nervensystem beruhigen kannst

Der wichtigste Schritt ist Bewusstheit. Frage dich: Was löst in mir Stress aus? Welche Situationen bringen mich sofort aus der Ruhe? Wenn du deine Stressoren erkennst, kannst du lernen, anders darauf zu reagieren. Grenzen setzen. Situationen realistischer bewerten. Pausen zulassen. Atmung beruhigen. Dein Nervensystem ist trainierbar – und damit auch deine Stressreaktion.

Besondere Zitate:

  • “Du gibst dem Stressor oder der Tatsache eine innere Bewertung.”
  • “Nicht jeder Stress gehört zu mir und nicht jede Alarmreaktion ist eine Wahrheit.”
  • “Dein Körper, der redet nicht mit dir, der diskutiert nicht mit dir, der reagiert einfach, weil es der Stress ist.”

Was du sofort tuen kannst!

  1. Beobachte heute einmal ganz bewusst, wann dein Körper innerlich Alarm schlägt.
  2. Teile diese Folge mit einem Menschen, der ständig unter Druck steht.
  3. Höre weitere Folgen auf  runtermitdemblutdruck.de und lerne, wie echte Prävention beginnt.
  4. Abonniere meinen kostenlosen Newsletter, damit du keine Neuigkeiten mehr verpasst.

FAQ Modul

Kann Stress wirklich den Blutdruck erhöhen?

Ja. Chronischer Stress aktiviert dauerhaft das sympathische Nervensystem. Dadurch steigen Puls, Gefäßspannung und Blutdruck.

Was sind subjektive Stressoren?

Das sind individuelle Auslöser von Stress. Nicht jede Situation belastet jeden Menschen gleich stark.

Welche Rolle spielt Cortisol?

Cortisol ist ein Stresshormon. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann Gefäße und Blutdruck negativ beeinflussen.

Warum reagieren Menschen unterschiedlich auf Stress?

Weil das Gehirn Situationen individuell bewertet. Erfahrungen, Ängste und Persönlichkeitsmuster spielen dabei eine große Rolle.

Kann man sein Nervensystem trainieren?

Ja. Durch Selbstbeobachtung, Entspannung, klare Grenzen und neue Bewertungsmuster kann das Nervensystem ruhiger reagieren.

Wenn dir die Folge gefallen hat, dann kannst du mir eine Freude machen!
Gib mir eine positive Bewertung bei Apple Podacast bei Spotify oder bei YouTube!
Vielleicht möchtest Du den Podcast dort auch abonnieren, um keine Folge mehr zu verpassen.

Transkript

Ja, kennst du auch diese Menschen, die fahren mit 180 auf der Autobahn, telefonieren dabei und trinken dabei noch eine Tasse Kaffee und haben, während sie telefonieren, noch drei andere Anrufe, die sie gegenseitig auch noch bedienen?

Und die sagen: „Wow, ich bin ganz in der Ruhe, mir ganz gelassen“ und finden sich total cool dabei. Aber wenn die abends nach Hause kommen, explodieren die, wenn die Spülmaschine falsch eingeräumt ist.

Und das ist heute das Thema: nicht die Spülmaschine, aber dass der Stress in dir drinnen ist und nicht von draußen auf dich reinkommt. Viel Spaß dabei, denn es geht auch um deinen Blutdruck, denn der wird vom Stress ganz schön nach oben getrieben.

Ja, herzlich willkommen bei Runter mit dem Blutdruck.de. Ich will mich noch mal vorstellen: Ich bin Dr. Harald Messner, Nephrologe und Internist, und den seit Jahrzehnten dein Blutdruck interessiert.

Viele Menschen kämpfen gegen ihren Blutdruck. Nein, das geht nicht. Man darf ihn akzeptieren und gucken, wo er herkommt, aber kämpfen, denn dann durch Kampf erhöht sich dein Blutdruck noch mehr. Sie kämpfen aber gegen ihre innere Alarmanlage, und die ist es viel entscheidender.

Und diese Alarmanlage hat einen ganz besonderen Namen: der subjektive Stressor. Was ist ein subjektiver Stressor? Stelle dir mal die Frage: Was macht Stress? Nein, Scheiße, das war nicht gut. Noch mal von vorne ein Stich.

Nein, noch mal neu.

Ja, herzlich willkommen bei Runter mit dem Blutdruck.de. Ich bin Dr. Harald Messner, Nephrologe, Internist und jemand, der das seit Jahrzehnten erlebt. Viele Menschen kämpfen gegen ihren Blutdruck. Falsch. Sie dürfen nicht kämpfen, sie müssen ihn erkennen als Zeichen. Sie kämpfen aber gegen ihre innere Alarmanlage, und diese Alarmanlage hat einen ganz, ganz besonderen Namen: Das sind die subjektiven Stressoren.

Was ist ein subjektiver Stressor? Ein subjektiver Stressor ist etwas, das dich selber stresst. Nicht die Menschheit, nicht die Wissenschaft, nicht dein Nachbarn, sondern dich stresst. Für den einen ist es Kritik. Wenn ich Kritik höre: „Um Gottes willen, habe ich wieder was falsch gemacht?“ Dann denn der Zeitdruck ist ein Stressor oder die Unordnung oder vielleicht sogar Einsamkeit ganz gut beschrieben, dass psychosoziale Einsamkeit erheblicher Stressor darstellt oder auch permanente Konflikte, die nicht zur Ruhe kommen oder gar die Kontrolle zu verlieren und ein ganz schlimmer Stressor, nicht perfekt zu sein. Und für den anderen ist das alles völlig egal.

Das ist ein entscheidender Punkt. Es gibt Menschen, für die ist das komplett völlig egal. Alle müssten doch verstehen, wie schlimm das ist. Nein, müssen sie nicht, weil Stress hochgradig individuell ist. Ich kenne Menschen, die bleiben bei einer Notfallsituation völlig ruhig, aber wehe, das WLAN funktioniert zu Hause nicht. Puls 180 oder andere. Sie sprechen vor 500 Menschen ganz entspannt und haben überhaupt kein Problem. Aber wenn zu Hause bei denen das Telefon klingelt: „Oh Gott, hoffentlich will niemand etwas von mir.“ Das Nervensystem ist manchmal wirklich kreativ.

Chronischer psychosozialer Stress aktiviert dauerhaft – und das ist der entscheidende Punkt – der aktiviert dauerhaft deinen Sympathikus. Er erhöht alle Stresshormone, er erhöht dein Cortisol, er erhöht dein Adrenalin und damit erhöht er auch die entzündlichen Prozesse. Und all diese Hormone und diese Reaktionen haben nichts anderes zur Folge, als dass die Gefäße verengt werden. Und weil die Gefäße verengt werden und weil sie chronisch verengt werden – die sind ständig im Spasmus – entsteht sozusagen der hohe Blutdruck. Es gibt eine Gefäßsteifigkeit, die auch nicht mehr weggeht und es gibt natürlich – wer kennt es nicht – den hohen Puls in diesem Zusammenhang.

Und da ist das Ergebnis der Forschung sehr klar inzwischen: Der psychosoziale Stress kann das Risiko für Bluthochdruck massiv erhöhen, insbesondere dann, wenn beruflicher Druck vorherrscht, wenn Angst vor irgendwas dauerhaftes Thema ist oder emotionale Überforderungen eben halt eine Rolle spielen oder ein dauerhafter innerer Alarmzustand vielleicht existent ist, der eben halt immer wieder also hoffentlich passiert: Jetzt nichts. Und jetzt kommt die Falle: Viele Menschen versuchen, den Job zu wechseln oder die Familie zu ändern und alle Probleme damit zu beseitigen. Nein, nein, nein, aber das funktioniert nicht.

Warum funktioniert es nicht? Weil nicht diese Situation alleine entscheidet, sondern deine innere Reaktion. Und wo kommt diese innere Reaktion her? Zwei Menschen haben die gleiche Situation: Der eine ist total in der Ruhe im Notfall und der andere flippt vollkommen aus, obwohl es die gleiche Situation ist. Und da gibt es ganz viele Beispiele. Zum Beispiel: Du bekommst eine WhatsApp, da steht: „Wir müssen reden.“ Bei dem einen sagt der andere: „Okay, ja, es gibt ein Thema, können wir drüber reden.“ Für den anderen ist das aber: „Wow, wie eine Nahtoderfahrung. Jetzt passiert etwas ganz Schlimmes, was eben halt mich vollkommen aus den Socken haut.“ Und innerhalb von Sekunden gibt es Herzklopfen, Grübeln, Druckgefühl in der Brust und ja, Katastrophenfantasien. Ich verliere meinen Job.

Und genau hier entsteht der chronische Stress. Nicht wegen der vier Worte – es sind ja bloß drei Worte: „Wir müssen reden.“ Nein, es ist einfach die Bewertung. Du gibst dem Stressor oder der Tatsache eine innere Bewertung. Viele Menschen kennen ihre Stressoren übrigens längst. Wir nennen sie mal die rosaroten Elefanten, weil sie vielleicht auch nicht hinschauen wollen. Zum Beispiel die permanente Selbstüberforderung: „Ich muss das unbedingt schaffen und ich eigentlich ich kriege es fast gar nicht hin.“ Oder der Druck, immer funktionieren zu müssen, der Druck, es allen recht zu machen, Angst vor der Ablehnung ist ein ganz wichtiger Punkt und auf jeden Fall den Konflikt vermeiden und ja, perfekt sein zu wollen.

Das Problem ist: Dein Körper, der redet nicht mit dir, der diskutiert nicht mit dir, der reagiert einfach, weil es der Stress ist. Und weil der Stress da ist, erhöht er deinen Blutdruck und macht dir deine Gefäße eng. Der Körper ist manchmal wie eine übermotivierte deutsche Behörde: Kleiner Reiz, sofort Alarm. Eine kritische E-Mail: „Alarm, der Nachbar hat komisch geguckt. Alarm, der Blutdruck ist 5 mm Hg höher. Alarm.“ Und irgendwann sitzt du morgens entspannt am Frühstückstisch und dein Nervensystem glaubt trotzdem, du wirst gleich von einem selbstbezahlten Tiger gefressen.

Die wichtigste Erkenntnis daraus ist: Erstmal stell fest: Habe ich Stress? Und frage dich dann: Was genau löst in mir Stress aus? Und das ist der Wendepunkt: Dich zu fragen, was genau löst in mir Stress aus. Denn wenn du deinen subjektiven Stressor erkennst, dann kannst du den auch angehen, dann kannst du anfangen, etwas zu tun, z.B. Grenzen zu setzen. Ja, ich mache das jetzt nicht mehr. Ich erlaube dir nicht, mich zu diesem Zeitpunkt zu stören, sondern ich habe eine definierte Arbeitszeit, in der du mich stören kannst.

Dann Situationen anders zu bewerten, indem du nicht hergehst und quasi ein rosarotes Dia hochholst, wenn du einen Fakt siehst, sondern guck erstmal klar auf das Bild. Wenn dein Arbeitgeber reinkommt und legt dir 10 weitere Akten auf deinen Schreibtisch, dann ist das erstmal nur ein Fakt. Nur du bewertest es dann, wenn du jetzt das Bild klar lässt: „Ich schaffe eine Akte pro Stunde.“ Weißt du genau, das schaffst du heute nicht mehr. Brauchst auch nicht zu bewerten: Wo ist das Thema? Das heißt also, du kannst, wenn du das rosarote Dia oder das rosarote Dia unten lässt, dann kannst du einfach ruhiger reagieren: „Ja, ich schaffe das, aber nicht heute.“

Ne, dein Nervensystem kannst du also trainieren. Sobald du einen Stressor erkennst, sobald du erkennst, wie in dir die Aufregung steigt, kannst du das Thema sofort verändern. Ich gebe dir heute mal eine kleine Aufgabe: Nimm dir heute Abend oder wann du mal Zeit 5 Minuten Zeit hast, diese Zeit und geh in dich. Und dann frag dich mal: Welche Situationen in meinem Leben rauben mir Energie? Und zwar nicht die großen gesellschaftlichen, sondern die subjektiven, die in deinem Leben passieren. Welche Menschen stressen mich? Welche Gedanken machen mir Druck? Oder wo verliere ich sofort die innere Ruhe? Wann spannt sich mein Körper unendlich an? Oder wann halte ich zuletzt den Atem an? Bei welcher Situation innerlich? Wann halte ich innerlich diesen Atem an? Und dort sitzt dein persönlicher Stressor.

Und bitte, du musst nicht stressfrei leben, das wird dir nie gelingen. Es gelingt auch mir nicht und das ist auch vollkommen unrealistisch, denn Stress gehört zum Leben dazu. Und wir sind als Säugetiere, sind wir Menschen ja auch darauf ausgerichtet, Stress zu haben. Sportlich zu betätigen ist auch ein Stressor für den Kreislauf. Nur danach ist er wieder runter, der Blutdruck. Nur wenn du chronischen inneren Stress hast, bleibt er ständig hoch.

Du musst also nur lernen, dein Nervensystem nicht wegen jeder Kleinigkeit – na ja, da gibt es auch Großigkeiten – in den inneren Alarmzustand gehen zu lassen. Und das ist trainierbar. Entscheide, ob du, wenn du einen Fakt siehst, du ein klares Bild siehst oder ob du schon das rote Dia davor gelegt hast und du dich schon wieder in Aufregung begibst. Und das kannst du trainieren. Und vielleicht ist das genau heute dein wichtigster Gedanke: Nicht jeder Stress gehört zu mir. Wiederhole das nochmal: Nicht jeder Stress gehört zu mir und nicht jede Alarmreaktion ist eine Wahrheit.

Auch das ist ganz wichtig. Wer dich von außen in Stress versetzt und in Angst versetzt, will dich regieren, der will was mit dir machen. Und das darfst du verhindern, indem du schaust, ob wirklich eine Alarmreaktion nötig ist oder ob du entscheiden kannst: Wow, das, was da auf mich zukommt, ist Fakt und kein Stressor. Und manchmal darf man diese alten Muster: Wow, Gefahr kommt gar nicht hervorrufen, sondern darf man in der inneren Ruhe bleiben. Nur du erkennen musst sie und daran darfst du heute Abend ja arbeiten. Und offensichtlich verbessert sich dann nicht nur dein Leben, sondern auch dein Blutdruck.

Wenn dir diese Folge gefallen hat, würde ich mich freuen, wenn du anderen Menschen auch von dieser Folge erzählen würdest oder sie gar verbreiten würdest, damit immer mehr Menschen in die Lage kommen, sich ihres Stresses und ihrer Stressoren bewusst zu sein und den Stress als ihre innere Reaktion auf was, was eben halt nicht nötig ist und was einer Bewertung entspricht, bewusst zu werden. Und wenn du mehr über deinen Blutdruck und vielleicht dein Nervensystem, Stress und vielleicht echte Prävention hören willst, dann würde ich mich freuen, wenn du bei runtermitdemblutdruck.de mal durch die vielen Podcastfolgen mitlaufst. Da ist inzwischen ein ganzes Kompendium an Blutdruckinformationen entstanden und ich glaube, es gibt noch viele andere Themen, aber alle fast alle wichtigen habe ich schon bereits einmal besprochen. Und pass gut auf dich und dein Nervensystem auf. Bis dann!

Osteocalcin- dein unterschätzter Blutdruckhelfer

Du kannst alles bewegen auch Dich!

In dieser Folge zeige ich dir, warum dein Blutdruck nicht nur etwas mit Herz und Gefäßen zu tun hat, sondern warum dein Knochen ein unterschätztes Stoffwechsel- und Hormonorgan ist. Du erfährst, wie Osteocalcin entsteht, warum Bewegung den Knochen aktiviert und wie bereits einfache Belastungen wie Spaziergänge nach dem Essen deine Gefäße, deinen Zuckerstoffwechsel und deinen Blutdruck positiv beeinflussen können.

Einfache Bewegung regt deine Knochen an, Osteocalcin auszuschütten, was Blutdruck senkt, Insulinempfindlichkeit verbessert und Gefäße elastischer macht.

Gymnastik

Top 3 Highlights:

  1. Osteocalcin-Power: Durch Bewegung und Belastung produziert dein Knochen ein Hormon, das Blutdruck und Insulinwerte positiv beeinflusst.
  2. Bewegung als Medizin: Schon 10 Minuten Gehen nach dem Essen aktiviert die knochenaufbauenden Zellen und fördert die Osteocalcin-Ausschüttung.
  3. Ganzheitliche Gesundheit: Osteocalcin schützt nicht nur vor Bluthochdruck und Diabetes, sondern stärkt auch die Knochen gegen Brüche.

Episoden-Navigation:

00:00 Bluthochdruck: Knochen als unerwarteter Faktor
03:12 Osteocalcin: Hormonelle Wirkung der Knochen
06:22 Einfache Bewegung: Diabetes und Knochengesundheit
09:44 Zusammenfassung und Call to Action

Was Du tun kannst!

Gehe nach jeder Mahlzeit 10 Minuten spazieren, um deine Knochen zu aktivieren und deine Gesundheit zu verbessern!

Hier habe ich ein Beispiel einer täglichen Osteocacin Gymnastik gefunden:

Teile diese Episode:

🩺 Dein Blutdruck zu hoch? Dein Knochen hat die Lösung! Ich erkläre, wie einfache Bewegung Osteocalcin freisetzt und deine Gesundheit revolutioniert. Hör jetzt rein! #Blutdruck #Osteokalzin #Gesundheit #Bewegung

FAQ :

Was bewirkt Osteocalcin im Körper?

Osteocalcin ist ein Hormon aus dem Knochenstoffwechsel. Es beeinflusst die Insulinempfindlichkeit, den Zuckerstoffwechsel und möglicherweise die Gefäßfunktion.

Kann Bewegung die Osteocalcin-Produktion erhöhen?

Ja. Belastung durch Gehen, Treppensteigen oder Kraftübungen aktiviert knochenaufbauende Zellen und fördert die Ausschüttung von Osteocalcin.

Hilft Osteocalcin gegen Bluthochdruck?

Osteocalcin kann indirekt die Gefäßgesundheit und den Stoffwechsel unterstützen. Bewegung bleibt ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Blutdruckregulation.

Muss ich intensiven Sport machen?

Nein. Bereits regelmäßige Spaziergänge oder leichte Belastungen können positive biologische Effekte auslösen.

Warum sind Spaziergänge nach dem Essen sinnvoll?

Bewegung nach dem Essen unterstützt die Zuckeraufnahme in die Zellen und kann Stoffwechselprozesse positiv beeinflussen.

Wenn dir die Folge gefallen hat, dann kannst du mir eine Freude machen!
Gib mir eine positive Bewertung bei Apple Podacast bei Spotify oder bei YouTube!
Vielleicht möchtest Du den Podcast dort auch abonnieren, um keine Folge mehr zu verpassen.

Transkript:

Du gehst zu deinem Arzt, um eine Gesundheitsuntersuchung machen zu lassen (kleine Bemerkung noch gibt’s hier), und dein Arzt misst deinen Blutdruck. Die Manschette wird aufgepumpt, der Arzt schaut sehr konzentriert auf das Blutdruckmessgerät, und er lässt dann langsam die Luft aus der Manschette, und das Gesicht deines Hausarztes wird immer sorgenvoller, und du spürst: „Wow, wow, wow, mein Blutdruck ist offensichtlich zu hoch.“

Und dann bestätigt er dir das auch: „Ja, Ihr Blutdruck ist zu hoch.“

Und was du da jetzt ausnahmsweise mal was ganz anderes gegen tun kannst oder für deinen guten Blutdruck tun kannst, das erzähle ich dir gleich.

Ja, du denkst: „Wow, wenn der Blutdruck zu hoch ist, muss es wohl mein Herz sein. Mein Herz ist krank, ich muss es untersuchen lassen.“ Aber wir gucken vielleicht mal woanders.

Ja, es könnten deine Gefäße sein, ja, die sind da auch mit dran beteiligt, aber sie sind nicht sozusagen das Basisding, sondern es gibt noch was ganz anderes, was wir überhaupt bisher nicht auf dem Schirm hatten, und das ist dein Knochen.

Du denkst jetzt: „Der Messner spinnt.“ Nein, der Messner spinnt nicht, denn er weiß, dass dein Knochen zwar die Funktion hat, dass du aufrecht stehen kannst, dass du nicht wie so ein Auster über den Tisch laufen musst, sondern du kannst gerade gehen, dein Knochen trägt dich. Aber beim Tragen, da hat der Körper und dein Knochen plötzlich eine noch ganz andere Funktion.

Diese andere Funktion ist eine hormonelle Funktion. Ja, du hast richtig gehört: Dein Knochen scheidet eine hormonell aktive Substanz aus, und diese hormonell aktive Substanz beeinflusst deinen Insulinwert, beeinflusst deine Insulinempfindlichkeit und beeinflusst vor allen Dingen die Elastizität deiner Gefäße. Und damit kann diese Substanz deinen Blutdruck senken.

Und ich will jetzt nicht länger hinter dem Berg halten: Diese Substanz ist das Osteokalzin. Dieses Osteokalzin wird aber nicht ausgeschieden, wenn du den ganzen Tag auf der Couch sitzt und deinen Körper und deinen Knochen nicht belastest, sondern dieses Osteokalzin wird dann ausgeschieden, wenn du deinen Körper belastest. Das heißt, wenn dein Knochen Signale spürt, dass eben halt an ihm gezogen und gedrückt und bewegt wird. Und das ist die Grundlage Entschuldigung der Ausscheidung dieses Osteokalzins.

Und dieses Osteokalzin kommt – und das ist das Verrückte, was super gut passt – kommt aus den Zellen, die den Knochen aufbauen. Das heißt, du siehst: Wenn du dich belastest, aktivierst du die Zellen, die in deinem Knochen Knochen aufbauen, und diese senden gleichzeitig Hormone aus, die deine Insulinwerte verbessern, deine Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Elastizität deiner Gefäße positiv beeinflussen.

Das bedeutet aber nicht, dass du jetzt denkst: „Wow, ich muss jetzt in die Muckibude“, so wie man das normalerweise immer so sagt. Nein, es reicht aus, wenn du z.B. nach dem Essen für 10 Minuten spazieren gehst. Dabei kommt Druck und Zug auf die Knochen bei einfachem Gehen.

Wenn du dich bewegst, wenn du hergehst, z.B. Kniebeugen machst oder was hebst oder mit Gewicht hebst oder die Muskeln anstrengst – selbst die Anstrengung der Muskeln führt ja zum Zug oder Druck auf dem Knochen. Und dieser Zug oder Druck auf dem Knochen, die führen dazu, dass diese Zellen, die den Knochen aufbauen, aktiviert werden und die führen dann dazu, dass du vermehrt dieses Osteokalzin ausscheidest.

Und damit sinkt dein Blutdruck, sinkt dein Insulin, weil deine Insulinempfindlichkeit erhöht wird und du kannst besser deinen Zucker verdauen. Und wo wir gerade beim Zucker sind: Wenn wir den Zucker besser verdauen können, die Zellen ihn also schneller aufnehmen können, dann senken wir damit das Risiko für einen Typ-2-Diabetes.

Das bedeutet: Wenn du regelmäßige Bewegung machst, dich deinen Knochen, deinen Körper regelmäßig das Signal gibst: „Du darfst mich tragen“, dann sendet dein Körper ein Hormon aus, der deine Blutzuckerwerte in der Lage ist zu senken. Und du musst nicht hergehen und wie ein Bekloppter auf dem Laufband zubringen, sondern du musst nur einfache Übungen machen oder einfach nur spazieren gehen oder mal ein Gewicht heben.

Das bedeutet auch für dich: Du beeinflusst damit dramatisch deine Lebensqualität. Denn wenn du isometrische Übungen machst, also Übungen, bei denen der Körper sich nicht bewegen muss, sondern der muss nur Zug und Druck auf den Knochen aufbauen, dann ist das zusätzlich ein Reiz für deinen Körper, dass die Knochen stabiler sind und damit beugst du Frakturen, also Brüchen im späteren Leben sehr vor und du beugst auch einer Knochenentkalkung vor.

Das bedeutet für dich: Du solltest auf jeden Fall immer in deinem Leben ein bisschen in Bewegung bleiben, also nicht mit der Rente den ganzen Tag Netflix gucken, sondern aufstehen, spazieren gehen und den Knochen belasten. Und das ist der entscheidende Punkt, den wir heute mitnehmen: Dein Knochen ist in der Lage, dir dir zu helfen, mit deinen hormonellen Werten deinen Diabetes zu verhindern und deinen Blutdruck gesund zu halten, indem deine Gefäße gesund gehalten werden.

Und die Bewegung, die du deinem Körper damit zumutest, ist das Signal an deinen Knochen: Du sagst dem: „Bitte sende dieses Osteokalzin aus, damit mein Körper gesund bleibt.“ Das heißt: Der Körper hat die eigene Heilkraft in sich selber und kann das sehr gut für sich selber beeinflussen.

Und es ist nicht so, wie man früher immer gesagt hat: „Boah, du musst jetzt irgendwie auf die in die Muckibude gehen und sehr viel arbeiten, ganz starke Muskelanstrengungen machen, möglicherweise auch noch so weit dich belasten, dass deine Herzfrequenz nach oben geht.“ Alles sinnlos in Bezug auf die Osteokalzin-Produktion, sondern lediglich eine ruhige Belastung mit Zug und Druck auf deinen Knochen. Wenn du spazieren gehst, regelmäßig 10 Minuten nach den Mahlzeiten, ist das die halbe Miete.

Also: Osteokalzin senkt deinen Blutdruck, verbessert deine Insulinempfindlichkeit und erhöht die Elastizität der Gefäße. Und das solltest du mitnehmen, wenn du dich um deinen Blutdruck weiter kümmern musst. Also nicht immer sofort Pille, sondern das zusätzlich – auch wenn du schon Pillen nimmst – kannst du das auch schon zusätzlich machen und das wird deine Gesundheit dramatisch beeinflussen.

Ich danke dir, dass du bis hierher zugehört hast. Ich würde mir wünschen, dass du vielleicht bei den Videos ein Like hinterlässt oder vielleicht sogar einen Kommentar. Dann kommen immer mehr Leute in die Lage, auch diese Podcast-Folge zu hören. Und das ist das Geschenk an mich, dass ich hier dir quasi umsonst, ohne irgendwelche Kosten für dich, von die Informationen liefere, die für deine Gesundheit, deinen Blutdruck von ja schon erheblicher Bedeutung sind.

Also: Ich schenke es dir gerne. Ich wünsche dir einen schönen Tag noch und freue mich auf unsere nächste Folge.