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Viele Menschen glauben, Gesundheit sei eine Frage von Disziplin. Ein- oder zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, ordentlich schwitzen und dann einen Haken hinter das Thema Bewegung machen. Doch unsere Blutgefäße denken anders.

Stell dir zwei Menschen vor.

Welcher von beiden tut langfristig mehr für seine Gefäße?

Die Antwort überrascht viele Menschen.

Warum Blutdruck vor allem in den Gefäßen entsteht

Die meisten Menschen glauben, ihr Herz sei für den hohen Blutdruck verantwortlich. Tatsächlich entsteht der größte Teil des Blutdrucks jedoch in den kleinen Widerstandsgefäßen.

Sind diese Gefäße eng gestellt, steigt der Druck.

Sind sie entspannt und weit gestellt, sinkt der Druck.

Die Fähigkeit dieser Gefäße, sich flexibel zusammenzuziehen und wieder zu entspannen, ist daher ein entscheidender Faktor für deine Gesundheit.

Das Wundermolekül Stickstoffmonoxid

Unser Körper produziert selbst eine Substanz, die Blutgefäße entspannen kann: Stickstoffmonoxid.

Dieses Molekül wirkt direkt auf die Gefäßmuskulatur. Die Gefäße erweitern sich, der Widerstand sinkt und der Blutdruck kann sich verbessern.

Das Besondere daran:

Stickstoffmonoxid wirkt nur sehr kurz. Es wird schnell gebildet und genauso schnell wieder abgebaut.

Genau deshalb reicht eine einzelne Trainingseinheit pro Woche nicht aus, um dauerhaft von diesem Effekt zu profitieren.

Das Endothel – dein größtes Organ

Die Innenwand aller Blutgefäße wird von einer dünnen Zellschicht ausgekleidet: dem Endothel.

Diese Endothelzellen gehören zu den wichtigsten Gesundheitsmanagern deines Körpers.

Sie entscheiden mit darüber:

• wie flexibel deine Gefäße bleiben
• wie gut die Durchblutung funktioniert
• wie stark Entzündungsprozesse ablaufen
• wie viel Stickstoffmonoxid produziert wird

Leider wird das Endothel täglich belastet.

Hohe Blutzuckerwerte, Rauchen, chronische Entzündungen, oxidativer Stress und hoher Blutdruck können diese empfindlichen Zellen schädigen.

Warum Sitzen ein Gesundheitsrisiko ist

Der gefährlichste Sport der Welt ist möglicherweise gar kein Sport.

Es ist das Dauersitzen.

Wenn du stundenlang nahezu bewegungslos sitzt, erhält dein Gefäßsystem kaum Aktivierungssignale.

Die Folge:

Die Produktion von Stickstoffmonoxid nimmt ab.

Die Gefäße verlieren langfristig einen Teil ihrer Flexibilität.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich.

Viele Menschen verbringen heute zehn oder mehr Stunden täglich sitzend. Für unsere evolutionär auf Bewegung ausgelegte Biologie ist das eine Herausforderung.

Warum Bewegungspausen so wirksam sind

Entscheidend ist nicht nur die Menge der Bewegung.

Entscheidend ist die Häufigkeit.

Bereits kurze Bewegungsunterbrechungen können die Gefäße stimulieren.

Dazu gehören:

• Aufstehen und Strecken
• Schulterkreisen
• Treppensteigen
• kurze Spaziergänge
• Wadenbewegungen im Sitzen
• bewusstes tiefes Atmen

Jede dieser Aktivitäten aktiviert Muskulatur, verbessert die Durchblutung und setzt neue Reize für die Bildung von Stickstoffmonoxid.

Die 50-Minuten-Regel

Eine einfache Strategie lautet:

Stehe spätestens alle 50 bis 60 Minuten auf.

Bewege dich 10 bis 60 Sekunden.

Das genügt häufig bereits, um neue Aktivierungssignale für die Gefäße zu setzen.

Du musst dabei weder schwitzen noch Sportkleidung tragen.

Wichtig ist lediglich die Regelmäßigkeit.

Der Spaziergang nach dem Essen

Besonders wertvoll ist Bewegung nach Mahlzeiten.

Ein kurzer Spaziergang von etwa 10 Minuten unterstützt:

• die Blutzuckerkontrolle
• die Gefäßfunktion
• den Stoffwechsel
• die Blutdruckregulation

Diese Maßnahme gehört zu den einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Gesundheitsgewohnheiten überhaupt.

Praktische Ideen für den Alltag

• Telefonate im Gehen führen
• Drucker weiter entfernt aufstellen
• Wasserflasche nicht auf den Schreibtisch stellen
• Treppen statt Aufzug nutzen
• Nach jeder längeren E-Mail kurz aufstehen
• Während Besprechungen Füße bewegen
• Hände 10 Sekunden gegeneinander drücken

Jede einzelne Bewegung zählt.

Fazit

Vielleicht brauchst du keinen perfekten Trainingsplan.

Vielleicht brauchen deine Gefäße vor allem Regelmäßigkeit.

Dein Körper produziert seinen eigenen Blutdrucksenker – Stickstoffmonoxid.

Dafür benötigt er keine teuren Geräte, keine Nahrungsergänzungsmittel und kein Fitnessstudio.

Er benötigt immer wieder Bewegung.

Nicht nur einmal pro Woche.

FAQ

Können Bewegungspausen den Blutdruck senken?

Ja. Regelmäßige Bewegungspausen fördern die Gefäßfunktion und können dazu beitragen, den Blutdruck zu verbessern.

Wie oft sollte ich Bewegungspausen machen?

Ideal sind kurze Bewegungspausen alle 50 bis 60 Minuten.

Ist ein Fitnessstudio für gesunde Gefäße notwendig?

Nein. Regelmäßige Alltagsbewegung kann für die Gefäßgesundheit sehr wertvoll sein.

Warum ist Sitzen problematisch?

Langes Sitzen reduziert die Aktivität der Muskulatur und kann die Gefäßfunktion beeinträchtigen.

Was ist Stickstoffmonoxid?

Stickstoffmonoxid ist ein körpereigener Botenstoff, der Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert.

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Transkript

Zwei vollkommen unterschiedliche Menschen oder Verhaltensweisen sind heute das Thema dieser Podcast-Folge.

Nummer 1, Nummer 1 hat ein teures High-End-Fitnesscenter-Abo. Er geht einmal, und zwar dienstags abends, 45 Minuten lang in die Fitnessbude, arbeitet sich auf dem Crosstrainer ab, bis der Schweiß überall hinrennt, geht dann unter die Dusche und fällt zu Hause quasi ins Bett. An den anderen 6 Tagen in der Woche ist er aber eher hinter dem Schreibtisch, er sitzt häufig im Auto, er sitzt häufig in Sitzungen, und wenn er abends nach Hause kommt, dann schläft er auf der Couch vor dem Fernseher ein. Aber er hat das teure Fitnessabo, und der andere, der hat kein Fitnessabo, der gibt kein Geld für die Fitness aus, aber was er macht: Der geht her und macht alle 50 Minuten einfach eine einfache Bewegung, der rotiert bei der Schulter, streckt mal die Arme für 10 Sekunden und arbeitet dann weiter.

Und auch sonst im Laufe des Tages nutzt er die Treppe, oder er geht zu Fuß zur Arbeit, oder einen großen Teil des Weges zu Fuß zur Arbeit, mindestens die letzten 100 oder 200 Meter, und auch im Laufe der Woche so bewegt er sich zu Hause, hat immer was zu tun, und macht immer leichte Belastungen. Und jetzt darfst du mal raten, wem es gefäßmäßig langfristig besser geht, und das ist eine spannende Folge, und ich freue mich drauf, dir das erklären zu können.

Ja, ich bin Dr. Harald Messner, ja, ich bin Tannist, Nephrologe, und ich nenne mich mal Präventionsmediziner, nämlich das ist der Grund, warum ich diese Podcast-Folgen für dich mache. Ich will verhindern, dass bei dir einmal der Notarzt vor der Tür stehen muss und dich wegen einer schweren Erkrankung ins Krankenhaus bringen muss. Und heute erzähle ich dir was über das Stickstoffmonoxid. Du wunderst dich, was hat das zu tun mit diesen beiden Menschen, die ich dir zu Anfang vorgestellt habe, aber ich erkläre dir das jetzt.

Das Stickstoffmonoxid ist ein sehr, sehr wichtiges Molekül in deinem Körper. Dieses Stickstoffmonoxid ist in der Lage, die Muskulatur deiner Gefäße zur Erschlaffung zu bringen. Das heißt, wenn die Gefäße erst eng sind, werden sie durch das Stickstoffmonoxid weit gestellt. Das heißt, das Stickstoffmonoxid ist in der Lage, wenn wir noch mal das mit dem Blutdruck betrachten, deinen Blutdruck zu reduzieren, weil die Gefäße weiter werden und dann der Druck in den Gefäßen eben halt sinkt, so wie ich es in vielen Podcast-Folgen dir schon gesagt habe. Also, der Druck in deinem Körper entsteht nicht durch das Herz, sondern der Druck entsteht durch die Widerstandsgefäße, die sich eben halt zusammenziehen. Und wenn du Stickstoffmonoxid regelmäßig bildest, dann ist dein Blutdruck einfach niedriger.

Ja, was machen wir denn jetzt mit Stickstoffmonoxid? Ja, gibt’s eine Pille dafür? Können wir die irgendwie einnehmen? Nee, es gibt keine Pille für Stickstoffmonoxid. Wir brauchen auch keine Nahrungsergänzungsmittel, um unser Stickstoffmonoxid zu erhöhen. Wir brauchen auch keinen Guru auf Bali, der dann mit irgendeiner Maßnahme das Stickstoffmonoxid erhöht. Nein, wir brauchen einfach nur Bewegung. Und wir brauchen auch nicht mal ein Hochleistungskonzept, wir müssen nicht in die Muckimude gehen, sondern wir müssen einfach nur regelmäßig uns bewegen.

Die vielen Menschen meinen ja, genauso wie unser erster Proband, den ich eben erzählt habe: „Wow, wenn ich einmal in der Woche für 45 Minuten mich sozusagen der körperlichen Fitness, bis der Arzt kommt, widme, dann habe ich auch alles für meinen Körper getan und habe ich alles Gesundheitliche gemacht. Dann darf ich mir ja in der restlichen Woche auch sozusagen, ja, hinter dem Schreibtisch meine Probleme lösen, ich kann mich abends auf die Couch setzen an den anderen 6 Tagen, und ich brauche mich auch sonst nicht mehr zu bewegen.“

Jetzt kommen wir aber zum Stickstoffmonoxid. Dieses Stickstoffmonoxid ist keine Substanz, die man einmal ausscheidet, und dann wirkt die 10 Stunden. Nee, das Stickstoffmonoxid wirkt nur ganz kurz und wird sofort wieder abgebaut und verschwindet sofort wieder. Das ist ja auch logisch, weil der Körper ja hergehen muss, die Gefäßweite immer wieder den aktuellen Anlassen entsprechend anpassen muss. Das heißt, das Stickstoffmonoxid wird kurzfristig sezentiert, und dann ist es hinterher schnell wieder weg.

Und das ist genau das Thema bei dem Hochleistungssport. Du machst dann in diesen 45 Minuten, knallst du Stickstoffmonoxid auf deine Gefäße, weil alle Muskelgefäße weit sind, und dann ist auch dein Blutdruck im Anschluss an deine 45-minütige Sparringsmaßnahme auch super gut. Aber wenn dann das Stickstoffmonoxid wieder weg ist, dann ist diese Wirkung auch wieder weg. Was bedeutet das für dich? Die 45 Minuten dienstags abends, die sind zwar für deine Fitness möglicherweise ganz gut, aber die sind nichts, womit du deinen Gefäßen einen Gefallen tun kannst. Und das liegt daran, weil diese Gefäße eben halt auf das kurzfristige Stickstoffmonoxid-Vorhandensein reagieren, denn es ist wieder weg. Deswegen müssen wir hergehen, müssen das Stickstoffmonoxid immer wieder neu bilden lassen. Und wie wir das machen, das erzähle ich gleich, aber erst will ich dir noch mal die Wirkung dieses Endothels erklären.

Das Endothel ist das größte Organ in unserem Körper. Du musst dir vorstellen, alle deine Gefäße von den kleinsten Kapillaren bis über die größten Arterien der Aorta und auch im Herzen innen drin und auch in den Venen, alles das ist, da die Auskehrung ist alles Endothel, also das größte Organ in deinem Körper. Und dieses Endothel gerät auch immer mehr in den Blickpunkt der Forschung, weil nämlich in diesem Endothel entscheidend Prozesse ablaufen, die unsere Gefäßgesundheit maximal beeinflussen. All die Dinge, die wir so als Risikofaktoren kennen, die baggern an dem Endothel. Da kommt jetzt der Begriff, alle haben ihn schon mal gehört, der chronischen Entzündung. Da ist dieses chronische Entzündung, dieses Endothel, das kannst du nicht messen, die ist so wenig Entzündung, aber sie ärgert deine Endothelzelle zum Beispiel. Oder wenn du sehr viel oxidative Substanzen zuführst oder wenn dein Zucker hoch ist oder wenn du rauchst oder wenn der Blutdruck hoch ist, all das führt zu Oxidationen, Veränderungen an diesen Endothelzellen. Und diese Endothelzellen, die vermitteln dann zwischen dem, was sich im Blut befindet, und dem Gewebe drumrum, und das ist genau das Thema. Und wenn die Endothelzelle durch eben halt die Schädigungen, die wir ihr zufügen, nicht mehr in der Lage ist, endogenes Nitro zu produzieren, dann kann die Endothelzelle auch nicht mehr hergehen und die Gefäße entspannen. Das bedeutet, die Endothelzelle ist eine entscheidende Zelle, die was die entscheidet, wie gefäßgesund du bist.

So, jetzt kommen wir mal wieder zu der Frage: Warum und wann wird denn die Endothelzelle endogenes Nitro produzieren? Und sie produziert das einfach auf Bewegung, Belastung und auf Anforderung durch Bewegungen. Das heißt, der Reiz, sich zu bewegen und den Muskel und die Gelenke und das alles zu bewegen, führt dazu, dass diese Endothelzelle dieses endogene Nitro bildet, dieses Stickstoffmonoxid bildet, um dann deine Gefäße quasi zu erschlaffen.

So, was passiert jetzt im Fitnessstudio? 45 Minuten voll Dampf für das endogene Nitro, aber dann ist den restlichen 24 Stunden und 6 Tagen Schluss mit endogenem Nitro, wenn ich nämlich nur auf der Couch oder hinter dem Schreibtisch sitze. Und jetzt sage ich dir mal, was der gefährlichste Sport überhaupt ist. Der gefährlichste Sport ist das Dauersitzen. Und wenn du dauerhaft hinter deinem Schreibtisch sitzt und dich nicht bewegst, der Popo ist auf der Unterfläche, du strengst nichts an, dann bildet sich kein endogenes Nitro. Und wir wissen, dass das dazu führt, dass langfristig die Gefäße nicht mehr so flexibel sind. Und es gibt sehr schöne Untersuchungen, und deswegen erzähle ich dir heute etwas zu diesem Thema, die nämlich beweisen, dass wenn du regelmäßig alle 50 Minuten ein oder zwei Bewegungen 10 Sekunden mit den Füßen strampeln oder 10 Sekunden mit dem Oberkörper treten oder einmal um den Schreibtisch gehen machst, senkst du deinen diastolischen Blutdruck um 5, in manchen Fällen sogar um 10 Millimeter hg. Deswegen sind kurze Bewegungspausen ganz entscheidend.

Eigentlich müsste ich jetzt schon wieder, wo ich jetzt hier den zweiten Versuch mache, diese Podcast-Folge aufzusprechen, einmal hier um das Wohnmobil, in dem ich sitze, hier laufen, tue ich aber nicht, weil ich erst diesen Podcast, diese Podcast-Folge zu Ende mit dir besprechen müsste. Deswegen sage ich ganz klar: Bewege dich regelmäßig.

Ein ganz wichtiger Punkt hatte ich ja auch schon mal besprochen: Nach jeder Mahlzeit oder nach glukosehaltigen Mahlzeiten steh auf und geh 10 Minuten spazieren. Und dann alle anderen Dinge machst du einfach nur 10 Sekunden. Du aktivierst 10 Sekunden die Muskulatur, du verbesserst quasi deine Haltung, weil du dich mal wieder gerade hinsetzt, du veränderst deine Atmung und du hast plötzlich mal kurzfristig, ein ganz entscheidender Effekt, einen komplett anderen Fokus als das, was da auf deinem Bildschirm vor im bei deinem Computer passiert und was deine Aufgaben sind. Also, du gehst auch her und machst was ganz anderes für 10 Sekunden und bist dann vollständig wach.

Und dann gibt es auch noch solche Aktivierungen, die finden unterhalb der Schreibtischoberfläche statt, nämlich du kannst immer mit den Füßen wippen und kannst auf und runter gehen mit den Oberschenkeln, Unterschenkeln und auch mal den Po zusammenkneifen. Das kannst du auch machen, wenn du in Sitzungen sitzt, langen Sitzungen sitzt, bewege deine Füße einfach mal. Das muss nicht dazu führen, dass die Leute denken, du bist unruhig. Nein, das ist einfach dazu, das macht dich sofort wach, weil du nämlich geistig dann eben halt kurzfristig in der Auszeit bist und plötzlich dein endogenes Nitro wieder aktivierst.

Also, das solltest du auf jeden Fall tun, regelmäßig diese Sachen, also alle Stunde oder alle 50 Minuten für 10 oder 20 Sekunden was zu machen. Dann auch ganz wichtig: Isometrische Übungen, die kurzfristig sind, wo du einfach nur deine Hände zum Beispiel zusammennimmst und feste zueinander drückst und hältst das 10 Sekunden und machst die anschließend wieder locker und guck mal, was du dann fühlst, wie aufrecht und gerade du sitzt, und du hast wahnsinnig viel endogenes Nitro gebildet, was deine Gefäße weit macht. Und natürlich das tiefe Ein- und Ausatmen, das ist genau der entscheidende Punkt.

Und dann eins darfst du mitnehmen: Es geht nicht um die Dauer dieser Übung, sondern ob du das jetzt zum Beispiel eine Stunde machst oder 20 Minuten, darum geht es nicht. Es geht um die Frequenz dieser Übung. Das heißt also, wenn du es jede Stunde kurzfristig machst, dann hast du eine höhere Frequenz als der, der einmal für 45 Minuten in der Woche das teure Fitnessstudio aufsucht. Natürlich ist es nicht dein Ziel, herzugehen mit dieser Nummer, Gewicht abzunehmen, aber ganz entscheidend ist, du arbeitest an deiner Gefäßerweiterung, du arbeitest an der Flexibilität deiner Gefäße. Und ich sage dir, das macht Spaß, Mann, du hast nicht das Thema, dass du hergehen musst und dich quälen musst in einem Fitnessstudio, sondern du brauchst einfach nur kurz Übungen machen. Und wenn du das regelmäßig machst, verspreche ich dir, du hast einen verbesserten Schlaf, du hast eine verbesserte Nahrungsaufnahme und du hast eine verbesserte Atmung. Und deswegen schlage ich dir vor, das regelmäßig zu machen.

Geh beim Telefonieren einfach mal aus der Sitzhaltung auf, lauf durchs Zimmer, wenn du das kannst, mach jede Stunde 2 Minuten gehen, geh, mach, stell den Drucker weiter von deinem Sitz weg, nimm die Treppe, wenn du ähm in die zweite oder dritte Etage steigen musst und dann mach nach jeder E-Mail, die du lange beantwortet hast, eine kurze Bewegungspause und dann gehst du her. Und dann stell dir in deinem Büro die Flasche Wasser nicht direkt auf den Schreibtisch, sondern stell sie ein Stückchen weiter weg, damit du aufstehen musst. Und natürlich, ich hatte es bereits erwähnt, der Spaziergang nach den Mahlzeiten ist essentiell.

Vielleicht brauchst du gar keinen perfekten Trainingsplan, um dich und deinen Körper gesund zu halten, sondern du brauchst einfach nur regelmäßige Bewegung, die dir auch Spaß macht und die dir sozusagen Wachheit im Laufe des Tages schenkt. Und da brauchst du kein Power Nap, wenn du das zwischendurch gemacht hast oder dich so zwischendurch bewegt hast, bist du wieder vollständig bei dir und bist vollständig bewusst und kannst dich vollständig auf deine Arbeit kontrollieren.

Also, wenn dir diese Podcast-Folge gefallen hat, dann würde ich dich bitten, dass du sie gerne mit anderen Menschen teilst, damit sie eben halt auch in die Lage kommen, das durchzuführen, was du jetzt hier alles von mir gehört hast und dass deren Gefäße auch gesünder sind. Und wenn du es jetzt anfängst, mal zu machen, dann würde ich mich freuen, wenn du mir berichtest, ob dir jetzt diese Übungen auch an Wachheit und an deinem Blutdruck geholfen haben. Ja, und sonst sehen wir uns bei einer der nächsten Podcast-Folgen. Ich freue mich darauf.