Dein Gewicht und dein Blutdruck

Wie weit senkt 1 kg Gewichtsabnahme den Blutdruck?

Schon 1 kg weniger kann den Blutdruck um etwa 1 mmHg senken. Übergewicht erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Nachhaltige Gewichtsreduktion mit kleinen Schritten kann den Blutdruck messbar verbessern.

Das bedeutet:

• 5 kg weniger → bis zu 5 mmHg Blutdrucksenkung
• 10 kg weniger → deutlich geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
• In vielen Fällen kann das helfen, Medikamente zu reduzieren oder zu vermeiden

Das ist medizinisch relevant und durch Studien gesichert– und zeigt, dass kleine Schritte große Wirkung haben können.

Warum Dein Gewicht Deinen Blutdruck beeinflusst

Dein Körpergewicht spielt eine zentrale Rolle für Deinen Blutdruck und Deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Übergewicht zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Dabei geht es nicht um Perfektion oder Schönheitsideale – sondern um Entlastung für Dein Herz, Deine Gefäße und Deinen gesamten Stoffwechsel. Schon kleine Veränderungen können messbare gesundheitliche Effekte haben.

Der BMI – Orientierung, aber kein Urteil

Zur groben Einschätzung wird häufig der Body-Mass-Index (BMI) genutzt. Er setzt Dein Gewicht ins Verhältnis zu Deiner Körpergröße.

Richtwerte:

• Unter 18,5 → Untergewicht
• 18,5–24,9 → Normalgewicht
• 25–29,9 → Übergewicht
• Ab 30 → Adipositas

Wichtig:

Der BMI ist nur ein Richtwert. Manche Menschen mit höherem BMI haben normale Blutdruckwerte. Entscheidend ist nicht nur die Zahl – sondern Deine langfristige Gesundheit und Dein persönliches Risiko.

Warum Übergewicht den Blutdruck erhöht

Fettgewebe ist kein passiver Speicher – es ist ein hormonell aktives Organ.

Es beeinflusst:

• Deine Gefäße (sie werden enger und steifer)
• Dein Nervensystem (Stressreaktionen nehmen zu)
• Deine Nieren (Salz- und Wasserhaushalt verändern sich)
• Deine Stresshormone (ähnlich wie bei Dauerstress)

Das versetzt Deinen Körper in einen ständigen Hochdruck- und Alarmmodus.

Wenn Dein Gewicht sinkt, kann sich dieses System entspannen – Dein Blutdruck normalisiert sich oft spürbar.

Nachhaltig abnehmen – ohne Crash-Diäten

Schnelle Diäten führen selten zu dauerhaftem Erfolg. Viel wirksamer sind realistische und machbare Ziele.

Empfohlen:

• 3–5 kg Gewichtsabnahme über mehrere Monate
• Kleine Veränderungen statt radikaler Verbote
• Lebensqualität erhalten – statt sich unter Druck zu setzen

Es geht nicht um Verzicht, sondern um Bewusstsein, Balance und Alltagstauglichkeit.

Kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Du musst Dein Leben nicht komplett umkrempeln. Oft reichen kleine, konsequente Schritte:

Ernährung

• Portionsgrößen bewusst reduzieren
• Lieblingsspeisen weiterhin genießen – aber in Maßen
• Langsamer essen und bewusster schmecken

Bewegung

• Mehr Gehen im Alltag
• Treppe statt Aufzug
• Kurze Spaziergänge statt Leistungsdruck

Stress reduzieren

Stress treibt den Blutdruck nach oben.

Entspannung, Pausen, Atmung und mentale Ruhe sind genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung.

Wie oft solltest Du Dich wiegen?

Tägliches Wiegen erzeugt oft Stress und Frust – und schwankende Werte verunsichern.

Empfehlung:

➡ Einmal pro Woche wiegen

➡ Morgens nach dem Toilettengang

➡ Immer unter ähnlichen Bedingungen

So bleiben die Werte vergleichbar – und Dein Kopf entspannt.

Fazit: Dein Blutdruck reagiert auf kleine Schritte

Du musst nicht und niemals perfekt sein!.

Schon wenige Kilos weniger können Deinen Blutdruck senken, Dein Herz entlasten und Dein Risiko für Folgeerkrankungen deutlich reduzieren.

Der wichtigste Punkt:

➡ Nachhaltigkeit schlägt Geschwindigkeit

➡ Kleine Schritte sind besser als gar keine

➡ Du darfst freundlich mit Dir selbst sein

Die Frage an Dich

👉 Hast du noch andere alltagstaugliche Strategien zur Blutdrucksenkung?

👉 Womit möchtest Du deinen sanften Weg zu weniger Druck starten?

FAQ:

• Wieviel sollte ich in einem Monat abnehmen?
  Grundsätzlich solltest du nicht mehr als 1-2 kg im ersten Monat verlieren. Du verlierst in der ersten Tagen mehr Wasser und weniger an Substanz. Mach Dir keinen Stress und lege erst mal eine kleine Gewohnheit ab!
  Es geht um den Weg der kleinen Schritte! Vielleicht kann Dir die Podcastfolge mit Miriam Junge helfen!
• Was kann ich tun, um meine Gewicht zu halten?
  Du solltest Deine Ernährung sehr langsam und dauerhaft umstellen. Wenn Du die Phase des Abnehmens als Kampf empfindest, wirst Du Dich hinterher mit den schlechten Gewohnheiten wieder belohnen. Bleib locker und vertrau deinem Ziel. Visualisiere Dich in Deinem gewünschten optischen Ziel und fühle das, als wenn Du es schon erreicht hättest!
• Wieviel sollte ich während der Phase des Abnehmens trinken?
  Beim Weg der kleinen Schritte kann die Trinkmenge, also wenn Du auf eine Gewohnheit verzichtest, kann Deine Trinkmenge unverändert bei 1,5 bis 2,0 Liter Wasser bleiben.

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📚 Kurze Studienübersicht – Gewicht & Bluthochdruck

Studientitel	Autor(en)	Veröffentlichungsmedium	Jahr	DOI
Influence of Weight Reduction on Blood Pressure: A Meta-Analysis	Neter JE et al.	Hypertension	2003	10.1161/01.HYP.0000094221.86888.AE
Effect of Weight Loss on Blood Pressure Changes in Overweight Patients	Yang S et al.	Journal of Clinical Hypertension	2023	10.1111/jch.14661
Interventions That Cause Weight Loss and the Impact on Cardiovascular Risk Factors	Zomer E et al.	Obesity Reviews	2016	10.1111/obr.12433
Mechanisms Linking Obesity to Hypertension	Dorresteijn JAN et al.	Obesity Reviews	2012	10.1111/j.1467-789X.2011.00914.x
Obesity and Hypertension	Seravalle G, Grassi G	Pharmacological Research	2017	10.1016/j.phrs.2017.11.001
Obesity-Related Hypertension: Pathophysiology & Management	Shariq OA, McKenzie TJ	Gland Surgery	2020	10.21037/gs.2019.12.03
Effect of Body Weight Loss and Normalization on Blood Pressure	Ikeda Y et al.	Hypertension Research	2009	10.1038/hr.2009.220
How Much Excess Weight Loss Can Reduce the Risk of Hypertension	Poorolajal J et al.	Journal of Hypertension	2017	10.1097/HJH.0000000000001375
Hypertension Related to Obesity: Pathogenesis and Treatment	El Meouchy P et al.	International Journal of Molecular Sciences	2022	10.3390/ijms232012305
Long-Term Effects of Weight Loss on Hypertension (SOS Study)	Sjöström L et al.	New England Journal of Medicine	2004	10.1056/NEJMoa035422
DASH Diet, Weight Loss and Blood Pressure	Sacks FM et al.	New England Journal of Medicine	2001	10.1056/NEJM200101043440101
Prevention of Hypertension by Weight Reduction	He J et al.	JAMA	2000	10.1001/jama.282.17.1577
Weight Change and Incident Hypertension	Gelber RP et al.	Circulation	2007	10.1161/CIRCULATIONAHA.106.671495
Impact of Obesity on Hypertension	Hall JE et al.	Hypertension	2015	10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.04275
Exercise, Weight Loss and Blood Pressure	Cornelissen VA, Smart NA	Hypertension	2013	10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.201491

Das Transkript

Die erste Frage, die häufig auftaucht, wenn es um deinen hohen Blutdruck geht: Wie viel wiegst du denn? Ja, und das ist das Thema von heute. Wir gehen es locker an, würde ich mal sagen.

Ja, das Gewicht ist immer so eine Sache, da spricht man gerne drüber, aber ich finde, wir sollten uns erstmal darüber unterhalten, bevor wir uns beschäftigen mit der Frage, was denn Gewicht und Blutdruck miteinander zu tun haben, wie denn das Gewicht überhaupt bestimmt wird. Na klar, in Kilogramm. Und wenn ich mich erinnere, als ich im Studium war, da wurde sozusagen ein Normgewicht festgelegt, und dieses Normgewicht wurde damals ständig wieder weitergetragen. Und zwar stammte das aus der Untersuchung von vielen Schweizer Soldaten, und da wurde einfach festgestellt: Ja, irgendwo ist das Normgewicht. Und da gab es eine Tabelle, und da konnte man daran entstöbern und konnte man sagen: Wow, wo hältst du dich denn da auf? Und konnte man sagen: Ja, jetzt bin ich übergewichtig oder nicht übergewichtig. Und damals war ich nach diesen Kriterien normgewichtig.

So, und jetzt ist die WHO und viele andere schlaue Leute vor nicht allzu langer Zeit hergegangen, ich würde sagen, so vor 15 Jahren etwa oder etwas früher noch, und hat gesagt: Boah, wir müssen mal gucken, ob wir dieses ganze Thema nicht auch abhängig machen können von der oder müssen von der Körpergröße. Und da haben sie sozusagen den Body Mass Index erfunden. Dieser Body Mass Index, der wird gebildet aus der Division deines Körpergewichts durch das Quadrat deiner Körpergröße in Metern. Also, wenn du zum Beispiel wie ich 110 Kilo wiegst und bist 1,96 groß, dann nimmst du 1,96 mal 1,96, da kommt so etwa 3,8 und ein paar kleine raus. Und jetzt musst du quasi das Gewicht 110 durch 3,8 und ein paar kleine dividieren. Da kommt dann ein Body Mass Index von 28 raus, und den habe ich auch.

Und wenn man jetzt guckt, da gibt es jetzt schöne Tabellen oder schöne Richtlinien, die man mal danach schauen kann, was denn jetzt als Übergewicht und was als Adipositas, also erheblichem Übergewicht, deklariert wird. Also, bei einem Body Mass Index unter 18,5, da bist du twiggy, also da bist du untergewichtig. Und beim Body Mass Index zwischen 18,5 und 24,9, da bist du normalgewichtig. Und zwischen einem Body Mass Index zwischen 25 und 29,9, da hast du Übergewicht. Und bei einem Body Mass Index über 30, da bist du einfach adipös. So ist die Definition, also sehr stark übergewichtig.

Und jetzt kommt man: Wie kommt man auf diese Grenze? Und auf diese Grenze kommt man deswegen, weil man Studien angeschaut hat, in denen man gefunden hat, dass Menschen mit einem Body Mass Index über 25 schon ein etwas erhöhtes Risiko haben, unter einem Bluthochdruck oder ähnlichen Nebenwirkungen zu leiden. Und einem Body Mass Index über 30, da ist dann das ein deutlich erhöhtes Risiko. Und da gibt es auf jeden Fall eine erhöhte Krankheitslast nach diesen Studien.

Und jetzt fragt man sich natürlich: Was sagen solche Indizes über dich selber aus? Ich sage mal so ganz ehrlich, ich kenne einen Haufen Leute, die einen Body Mass Index deutlich über 30 haben und ihr ganzes Leben lang einen normalen Blutdruck hatten. Also, jetzt müssen wir mal sagen, es ist eine Mittlung der Bevölkerung und eine Mittlung des Risikos, aber sagt natürlich etwas aus, dass dein Individualrisiko etwas größer sein könnte. Aber in dir selber sagt das überhaupt nichts aus. Wenn du einen Body Mass Index von 28 oder 29 oder 30 hast und hast einen normalen Blutdruck, ist alles im Lot.

Ganz schlaue Leute sagen natürlich: Wow, wow, wow. Wenn du einen Body Mass Index länger oder höher als 29 über mehrere Jahre hast, dann wirst du hinterher, auch wenn du dann deinen Body Mass Index etwas reduziert hast, eher unter einen Nebenwirkungen des Übergewichtes leiden als andere Menschen. Ja, das ergibt sich häufig aus den Untersuchungen, aber bei diesen Untersuchungen muss man immer genau gucken. Es sind Untersuchungen, die an einer definierten Population gemacht worden sind, und die sind gemittelt worden. Und natürlich gibt es Interessen dahinter, und deswegen muss man immer ganz vorsichtig sein und sein eigenes Wohlfühlgewicht vielleicht wirklich heraussuchen.

Natürlich, wenn man einen hohen Blutdruck hat, dann sollte man überlegen, ob man vielleicht diese Risiken etwas minimieren kann, dass Blutdrucknebenwirkungen auftreten. Und da kommen wir jetzt zu dem Thema von heute. Also, dein Individualgewicht, dein Wohlfühlgewicht bei normalem Blutdruck sind die entscheidenden Dinge. Wir leben nicht auf dieser Welt, um irgendwelchen Gesichtspunkten Rechnung zu tragen, die irgendwelche Menschen und schon gar nicht die WHO zusammengetragen hat.

So, und jetzt kommen wir zu Bluthochdruck und dem Übergewicht und dessen Zusammenhang. Viele Menschen sagen natürlich: Mein Blutdruck ist eben halt genetisch, da kann man nicht viel machen. Und der Opa war auch schon übergewichtig, und die Oma war auch schon übergewichtig, und mein Vater war auch nicht der Dünnste. Also, hier wird einfach ganz klar gesagt: Ich bin meinem Körper ausgeliefert, und das stimmt wirklich nicht ganz. Denn wir wissen inzwischen, dass Übergewicht einer der stärksten Treiber von Bluthochdruck ist. Und diesen Zusammenhang kann man auch sehr schön sehen, wenn man jetzt hergeht und bezüglich des Gewichtes mal interveniert.

Und da kann ich dir eine sehr schöne Zahl nennen, und zwar: Wir wissen eben halt, dass pro Kilogramm Körpergewicht dein Blutdruck um 1 mm Hg im Mittel sowohl systolisch als auch diastolisch sinkt oder steigt. Also, wenn du 5 Kilo abnimmst, dann sinkt dein Blutdruck um 5 mm Hg. Ja, welches Medikament senkt den Blutdruck um 5 mm Hg? Alle Blutdruckmedikamente, jedes einzelne, erzielt im Mittel 5 mm Hg. Also, das heißt, wenn du 5 Kilo abnimmst, sparst du eine Pille. Und wenn du 10 Kilo abnimmst, dann sparst du vielleicht zwei Pillen. Und das geht so weiter. Aber warum ist das so entscheidend? Und da wissen wir ganz genau, dass, wenn der Blutdruck 5 mm Hg systolisch höher ist, dann hast du ein deutlicheres Risiko noch für einen Schlaganfall. Wenn du aber 10 mm Hg deinen Blutdruck erhöhst, dann hast du ein 40-prozentig höheres Schlaganfallrisiko. Und umgekehrt, wenn du einen Blutdruck um 5 mm Hg systolisch senkst, hast du ein geringeres Schlaganfallrisiko. Und wenn du 10 Kilo abnimmst, hast du ein bis zu 40 Prozent geringeres Schlaganfallrisiko. Das Gleiche gilt für die Herzinfarkte, das Gleiche gilt für die Herzschwäche, und das Gleiche gilt für deine Lebenserwartung. Denn weil diese Ereignisse nicht eintreten, ist deine Lebenserwartung deutlich besser.

Also, was du schon mal mitnehmen kannst: Schon kleine Schritte können dein Risiko bezüglich des Blutdruckes spürbar verändern. Das bedeutet auch für dich: Du musst nicht perfekt sein, aber du darfst anfangen.

Und da fragst du dich natürlich: Sag mal, warum ist eigentlich Übergewicht so effektiv bezüglich des hohen Blutdrucks? Was passiert da eigentlich? Und da wissen wir inzwischen viel mehr als früher. Als ich anfing zu studieren, da war das so: Das Fettgewebe war relativ inaktiv, das lag da rum und schützte einen vor Geld, aber sonst nichts.

Das stimmt nicht mehr. Wir wissen inzwischen, dass das Fettgewebe ein sehr hormonell aktives Organ ist. Es beeinflusst deine Gefäße, indem es nämlich die Gefäßweite über Hormone beeinflusst. Es beeinflusst dein Nervensystem, weil es nämlich mit der Leptinsituation zusammenhängt, und es beeinflusst deine Nieren und deinen Salz- und Wasserhaushalt. Und damit wird auch der Blutdruck geregelt. Und diese Hormone, die dieses Fettgewebe ausschüttet, das sind vergleichbar wie Stresshormone, und die kratzen eben halt an deinen Gefäßen.

Es entsteht also mehr Druck in den Gefäßen, dadurch werden die Gefäße steifer, es werden Stresshormone aktiviert, und durch die Salz- und Wasserbindung steigt dein Blutdruck und dein Körpergewicht. Und nochmal: Du hast eine verringerte Gefäßelastizität. Das bedeutet, wenn dein Herz schlägt, dann wird kurzfristig Blut herauskommen. Die Gefäße dehnen sich aber nicht mehr richtig, sodass sie in der Diastole auch dann den Blutdruck und das Blut nicht mehr so gut vorantreiben können. Und das schränkt deine Leistungsfähigkeit ein.

Das heißt, durch das Übergewicht und das vermehrte hormonell aktive Fett gerät dein Körper in einen dauerhaften Hochdruckmodus, und der dauerhafte Hochdruckmodus ist ein dauerhafter Stressmodus. Und wenn das Gewicht aber sinkt, entspannt sich dieses System wieder, und deswegen ist die Körpergewichtssenkung auch nur in kleinen Mengen so effektiv. Menschen brauchen dann logischerweise weniger Blutdruckmedikamente. Manche reduzieren sie etwas, manche können sie ganz absetzen, und bei einigen normalisiert sich der Blutdruck komplett normal.

Das bedeutet für dich, wenn du zu den Menschen gehörst, die mindestens einen Body Mass Index höher haben als, ich nenne es jetzt mal, 26, 27, ist es vielleicht sinnvoll, mal auf die S-Bremse zu treten oder etwas wegzulassen, was dein Körpergewicht senkt.

Nun muss man aber auch überlegen, wir wissen ja alle, dass diese Crash- oder irgendwelche Hammer-Diäten, die dein Körpergewicht in ruckzuck kurzer Zeit zu senken vermögen, nicht das Dauerziel sein können, weil du kannst dich ja so nicht weiter ernähren und du hast dann auch keinen Spaß mehr, sozusagen dein Essen zu genießen.

Und da sind wir bei einem ganz wichtigen Punkt, nämlich: Wenn ich jetzt dir eine Diätempfehlung gebe, die deine Ernährungsgewohnheiten komplett umkrempelt, dann zeigst du mir nach 14 Tagen den Vogel. Weil nämlich deine ganzen Verhaltensweisen werden auf den Kopf gestellt und du empfindest plötzlich keine Lebensqualität mehr. Deswegen ist es nicht sinnvoll, dein Blutdruck, dein Gewicht um relativ kurz in relativ kurzer Zeit zu senken.

Das heißt, du solltest dir realistische Ziele setzen und die würden so etwa zum Beispiel 3 bis 5 Kilo weniger in mehreren Monaten. Langsam und stabil und vor allen Dingen nachhaltig und machbar. Fängst also bei kleinen Dingen an. Wenn du deinen Ernährungsbereich nicht komplett umstellen willst, aber kannst du schon ganz viele kleine Dinge tun. Du kannst zuerst zum Beispiel mal so was entwickeln wie ein Portionsbewusstsein. Das heißt, du musst nicht verzichten auf das, was du gerne isst, sondern du reduzierst einfach die Menge. Das heißt, die Portion ist einfach nicht mehr: Boah, die deckt jetzt zweimal den ganzen Teller ab, sondern die deckt einfach nur eben halt einen kleinen Teller ab. Und diese genießt du dann.

Das ist überhaupt beim zweiten Thema Genuss, ein ganz wichtiger Punkt. Das heißt also, das, was du gerne isst, isst du langsam, du genießt den Geschmack und bist beim Essen, nur beim Essen und nicht bei irgendwelchen anderen Dingen, um gleichzeitig wieder aufzuspringen und das nächste Task zu erledigen, die nächste Aufgabe zu erledigen.

Und da sind wir beim ganz wichtigen Punkt, nämlich: Reduzier deinen Stress, wo immer es möglich ist, reduzier deinen Stress. Und zu diesem Thema hatte ich bereits mehrere Podcast-Folgen gemacht, wie man, wie du deinen Stress reduzieren kannst. Und das ist ein ganz wichtiger Punkt, denn Stress schüttet wieder diese Hormone aus, die eben halt deine Gefäße langfristig schädigen.

Stress war früher normal, wenn man sozusagen vor einem Tier, vor einem bösen Tier fliehen wollte als Säugetier, da war das gut, das war da ein paar Minuten, da warst du weg und da war der Stress wieder weg. Also, du hast aber mit dem erhöhten Blutdruck, mit dem Übergewicht quasi eine Dauerstresssituation und die darfst du reduzieren. Also, Stress solltest du versuchen zu reduzieren.

Und dann noch ein Tipp: Wenn du morgens zur Arbeit fährst, parkst du dein Auto wirklich 500 Meter vor deiner Arbeitsstelle und gehst die 500 Meter morgens zu Fuß. Oder du nimmst die Treppe, wenn du in die zweite oder dritte Etage steigen musst. Und wenn du in die zehnte Etage steigen musst, dann gehst du die ersten drei Etagen zu Fuß und den Rest fährst du mit dem Aufzug. Versuch es, in kleinen Schritten hinzukriegen. Alle diese Maßnahmen senken deinen Blutdruck schon und du brauchst dir überhaupt keine Sorgen zu machen.

Und ein ganz wichtiger Punkt: Du gehst nicht jeden Tag auf die Waage. Wer jeden Tag auf die Waage geht, stresst sich. Die nächste ist dann: Wenn du dich wiegst, wiegst du dich einmal in der Woche, aber nicht häufiger. Und dann gehst du morgens nach dem Pipi machen, nach dem Wasserlassen auf die Waage, weil das ist genau die Menge Wasser, die in deinem Körper physiologischerweise ist. Und so stellst du dich auf die Waage und dann hast du auch vergleichbare Gewichte. Also einmal in der Woche und morgens nach dem Wasserlassen auf die Waage. Das Gewicht kannst du dir aufschreiben. Und das machst du bitte nur einmal in der Woche.

Was habe ich dir heute erzählt? Jedes Kilo weniger kann deinen Blutdruck messbar senken. 1 mm Hg Blutdruck runter, wenn du 1 Kilo an Gewicht verlierst. Und dann fang einfach mit kleinen Mengen an. Nicht irgendwann, nicht theoretisch, sondern geh einfach los und mach es. Und dann wirst du erkennen: Wow, jetzt habe ich meine ersten Erfolge bezüglich meines Blutdrucks eingefahren und kann vielleicht schon eine Tablette absetzen.

Ja, ich danke dir, dass du bis hierher zugehört hast. Ich würde natürlich gerne wissen, welche Erfahrungen du mit deinem Blutdruck und deinem Körpergewicht gemacht hast. Und vielleicht schreibst du es unter die Shownotes mal oder du schickst mir eine Nachricht oder kontaktierst deine Erfahrungen auf Facebook in der Gruppe „Blutdruck im Griff ohne Stress“. Dann kannst du mit vielen Gleichgesinnten auch über dieses Thema reden und ihr könnt euch gegenseitig die besten Tipps geben.

Ja, und dann habe ich noch eine Bitte. Am Ende des Podcasts würde ich mich natürlich riesig freuen, wenn du bei Apple Podcasts oder bei Spotify oder bei YouTube, wo dieser Podcast auch erscheint, eine positive Nachricht hinterlässt. Denn dann können viel mehr Menschen diese Podcast-Folge hören und profitieren da vielleicht mit dem Gewicht, so wie du. Bis dann.