Warum dein Körper Bewegung braucht
Dein Körper passt sich an Belastung an. Ohne Bewegung baut er ab. Mit Bewegung wird er stärker.
Die wichtigste Erkenntnis der Wissenschaft
Der Unterschied liegt nicht im perfekten Training, sondern darin, ob du überhaupt trainierst.
Was Krafttraining in deinem Körper bewirkt
Muskelaufbau, bessere Nervensteuerung, mehr Stabilität und weniger Sturzrisiko.
Muskelverlust im Alter verstehen
Ab 40 beginnt der Abbau von Muskelmasse. Training ist die einzige effektive Gegenmaßnahme.
Wie du konkret anfangen kannst
Zwei Einheiten pro Woche reichen. Beginne mit einfachen Übungen wie Kniebeugen oder Wandliegestütze.
Was mache ich?
Ich mache an allen Werktagen 10 Minuten morgens nach dem Aufstehen Gymnastik! Meine Sallies!
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FAQ Modul
1. Muss ich einen Trainingsplan haben?
Nein. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion.
2. Reicht Training zu Hause?
Ja. Eigengewichtstraining ist vollkommen ausreichend.
3. Wie oft sollte ich trainieren?
Mindestens zwei Mal pro Woche.
4. Hilft Krafttraining beim Blutdruck?
Ja. Es verbessert die Gefäßfunktion und senkt langfristig den Blutdruck.
5. Wann sehe ich erste Ergebnisse?
Oft schon nach wenigen Wochen.
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Transkript:
Stell dir mal vor, dein Körper könnte sprechen. Er würde nicht sagen: „Gib mir den perfekten Trainingsplan.“ Nee, er würde sagen: „Beweg mich endlich.“ Und je länger du wartest, desto leiser wird diese Stimme.
Wie komme ich darauf? Es ist gerade eine super interessante Studie erschienen in einem der Top-Journals, die sich mit der Medizin und der Bewegung und dem Sport beschäftigen. Sie haben den Unterschied herausgearbeitet, was man tun kann und was eben halt wichtig ist. Und dabei ist herausgekommen, dass der Unterschied nicht zwischen gutem und perfektem Training liegt, sondern der Unterschied liegt zwischen gar keinem Training und ein bisschen körperlichem Training. Und genau darüber sprechen wir heute.
Ja, diese Studie ist kein kleines Experiment, das ist ein riesen Ding. Das ist sozusagen die Mutter aller Studien, die sich mit Sport und der Gesundheit beschäftigen. Es sind insgesamt über 137 Publikationen hinzugezogen worden, die insgesamt 30.000 Menschen umfasste und die eine Nachbeobachtungszeit der sportlichen Tätigkeit über Wochen bis Monate beinhaltete. Also hier haben wir wirklich gute Daten. Und jetzt mal zunächst die wichtigste Erkenntnis. Ich mache es dir ganz einfach: Krafttraining wirkt immer. Egal, ob du Hanteln oder das Theraband benutzt oder dein eigenes Körpergewicht benutzt, indem du Kniebeuge machst und ob du Training zu Hause machst oder wo auch immer. Die Ergebnisse sind absolut eindeutig: Du hast mehr Muskelkraft, mehr Muskelmasse, eine bessere Beweglichkeit, eine bessere Balance und ein besseres Gehen und jetzt kommt entscheidender Faktor: mehr Stabilität im Alltag.
Und jetzt kommt noch ein schlüssiger Punkt: Es ist ganz egal, wie genau du trainierst. Ja, du hast richtig gehört. Viele Details, über die sich die Menschen überhaupt den Kopf zerbrechen, sagen: „Das muss ich machen, das muss ich machen, wie viel Wiederholungen muss ich machen, wie viel Gewicht muss ich an die Hand nehmen, welche Methode“ spielt überhaupt keine Rolle. Und zwar überhaupt keine Rolle, das ist ganz wichtig. Also der entscheidende Satz ist einfach: Das beste Training ist das, das du wirklich machst. Wenn ich diese ganzen Studien in einem einzigen Satz zusammenfassen würde, ich wiederhole es nochmal, muss ich dir wieder sagen: Das beste Training ist das, was du regelmäßig machst. Und nicht das perfekte, nicht das wissenschaftlich optimierte, darum geht es nicht. Es geht darum, nicht das Instagram-Training zu machen nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, sondern es geht darum, dass du durchhältst. Deswegen darfst du dir aussuchen, was du tun musst, du machst, du willst und du kannst es einfach regelmäßig tun.
Du musst dir vorstellen, dass dein Körper einfach ganz einfach funktioniert. Wenn du ihn belastest, wird er stärker. Wenn du ihn nicht belastest, baut er ab. Und das nennt man Anpassung. Und genau deshalb wirkt Krafttraining so zuverlässig: Die Muskeln wachsen, die Nerven werden effizienter und Bewegungen werden sicherer. Und das betrifft nicht nur Sportler, sondern das betrifft dich im Alltag. Einfacher Treppe steigen, einfacher Einkaufen tragen, einfacher Sturz vermeiden und Schmerzen reduzieren. Und das ist ganz besonders wichtig ab dem 40. Lebensjahr, 50. und 60. Lebensjahr. Es ist deswegen wichtig, weil ab diesem Zeitpunkt fängst du an, deine Muskelmasse zu verlieren. Ich unterstreiche das nochmal: Mit zunehmendem Alter verlierst du Muskelmasse und das kannst du nur verhindern, wenn du hergehst und deinen Muskel regelmäßig trainierst. Noch schlimmer ist, wenn du Abnehmkuren machst, wo du nicht auf das muskuläre Training achtest, dann geht der Körper nämlich her und nimmt sich aus dem Muskeleiweiß seine Energie, um Glukose zu gewinnen und deswegen baust du Muskeln ab. Das bedeutet also für dich, dass regelmäßige körperliche Belastung im Sinne eines Krafttrainings das Gesundheitsthema Nr. 1 für dich ist, wenn du ohne Probleme älter werden willst. Es gibt dir eine bessere Selbstständigkeit, es gibt dir weniger Stürze und noch viel besser: Es gibt dir mehr Lebensqualität. Ich sage deswegen ganz klar: Krafttraining ist eine der stärksten Medikamente, die wir haben und es ist ganz ohne Rezept.
Wie solltest du eigentlich konkret trainieren? Jetzt wird’s praktisch: Die Wissenschaft sagt, du brauchst keine Perfektion, sondern nur Struktur. Der wichtigste Punkt sind mindestens 2 Mal pro Woche: Alle großen Muskelgruppen sollten bewegt werden und angestrengt werden. Hohe Anstrengung ist wichtiger als Gewicht, das heißt, du darfst dich auch fordern. Ja, und dann darfst du das langsam steigern, entweder mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht oder du startest einfach zu Hause und fängst eigentlich morgens an, z.B. mit 20 Kniebeugen und wiederholst das nochmal und dann erhöhst du die Anzahl langsam und du wirst immer kräftiger. Es gibt nicht den einen perfekten Plan für dich, es gibt nur einen und das ist dein Plan, den du dir machst. Der muss nicht sozusagen dich zum Marathon bringen, sondern der muss einfach nur hergehen, deine Schwäche zu verhindern. Und das ist der entscheidende Punkt. Ich mache das regelmäßig, ich habe es mal in so einem kurzen Video zusammengefasst: Ich mache jeden Morgen meine Kniebeugen und meine Rotationen und noch ein paar schlappe Liegestütze an der Wand, damit ich sozusagen fit in den Tag hineingehe. Und es morgens zu machen, ist besonders klug, weil da nämlich das Cortisol hoch ist und dass da in dieser Zeit die überschüssige Glukose, die dort dann in deinem Blut rumschwirrt, auch sofort in den Muskel eingesetzt werden kann.
Ich erlebe das immer wieder, dass Menschen sagen: „Ich habe noch nicht den perfekten Trainingsplan gefunden.“ Meine Antwort: Dein Körper wartet nicht auf deinen perfekten Trainingsplan, dein Körper wartet auf deine Bewegung. Wenn du heute nur eine Sache mitnimmst, dann bitte diese: Fang an! Nicht morgen, nicht nächste Woche, sondern heute. Und du kannst das 2 Mal in der Woche machen, du kannst auch mit weniger täglich machen. Fang heute an, mach 10 Kniebeugen, mach 5 Liegestütze an der Wand und nimm eine Wasserflasche als Gewicht. Es geht nicht um Leistung, es geht um die Entscheidung und wenn du willst, begleite ich dich dabei, denn mein Ziel ist nicht, dass du perfekt trainierst, mein Ziel ist, dass du gesund bleibst. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei, aber bitte fang an, dein Blutdruck wird sinken, weil deine Gefäße werden weit. Viel Spaß bei den ersten 10 Kniebeugen.
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