Deine Eiweißzufuhr kann deinen Blutdruck beeinflussen. Eine chinesische Arbeitsgruppe hat herausgefunden, dass Menschen, die ihren Eiweißbedarf aus vielen unterschiedlichen Quellen decken, einen niedrigeren Blutdruck aufweisen.
Vegetarisch oder vegan?
En vogue ist zur Zeit, auf tierische Eiweiße zu verzichten und sich vegetarisch oder gar vegan zu ernähren. Die chinesische Untersuchung an sehr vielen Teilnehmern stellt die Monoproteinzufuhr zumindest in Frage. Die Teilnehmer, deren Variabilität der Eiweißprodukte 66% und mehr betrug, wiesen deutlich bessere Blutdruckwerte auf.
Zu wenig und zu viel ist schädlich
Die schlechtesten Blutdruckwerte fanden die Autoren sowohl bei den Teilnehmern mit niedriger Proteinzufuhr als auch mit hoher Proteinzufuhr unabhängig von der Variabilität.
Wieviel Eiweiß darf ich pro Tag essen?
Du solltest etwa 1 g/kg Körpergewicht reines Eiweiß zu dir nehmen. Das bedeutet, dass du bei einem Körpergewicht von 70 kg 70 g Eiweiß am Tag essen kannst. Im Alter kann die Eiweißzufuhr auf 1,2 g/kg steigen. Wieviel Eiweiß du in den einzelnen Lebensmitteln findest, siehst du in der Tabelle.
Lebensmittel | Ungefährer Eiweißgehalt | Portionsbeispiel |
|---|---|---|
| Fisch, Fleisch | ca. 20 % (13-30 %) | Fischfilet von 150 g: ca. 30 g Eiweiß |
| Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen) | 24 % (trocken) 5-10 % (gekocht) | Gericht mit Linsen (100 g): 7,5 g Eiweiß |
| Quark | ca. 12 % | Schälchen Quark von 150 g: 18 g Eiweiß |
| Ei | Stück: 6-7 g Eiweiß | |
| Milch | ca. 3 % | Glas Milch (200 ml): 6 g Eiweiß |
| Käse, magerer Aufschnitt | ca. 20 % | mittelgroße Scheibe (30 g): 6 g Eiweiß |
| Nüsse | ca. 15 % (10-25 %) | Handvoll Nüsse (30 g): 5 g Eiweiß |
| Müsli, Vollkornbrot, Hirse | ca. 10 % | Scheibe Vollkornbrot oder Portion Müsli (ca. 30 g): 3 g Eiweiß |
Eine positive Nachricht zum Schluss
Eine schöne Nachricht aus der Wissenschaft will ich dir nicht vorenthalten: wir werden immer älter und können uns auch länger an einer guten Gesundheit erfreuen!
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